菠菜怎樣吃才是最健康的？ _菠菜

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菠菜營養(yǎng)極其豐富，但因草酸含量高，如何來吃一直都是一個(gè)備受關(guān)注的熱門話題。

先看一下菠菜的營養(yǎng)價(jià)值：

對很多人來說，對菠菜營養(yǎng)價(jià)值的認(rèn)知好像就是菠菜含鐵元素多，可以補(bǔ)血而已。其實(shí)不僅如此，它可以堪稱名副其實(shí)的保健蔬菜，一起來看一下相關(guān)的營養(yǎng)研究結(jié)果。

菠菜富含鉀，含量不遜色于香蕉和獼猴桃。

菠菜富含鎂，在蔬菜中是最高一檔，鈣含量也不低。

菠菜富含葉黃素，英國研究確認(rèn)它是歐洲食品超市里葉黃素含量最多的蔬菜。葉黃素和胡蘿卜素一起，對眼睛的健康大有益處。

菠菜富含葉酸和維生素K，即便和其他綠葉蔬菜相比也是佼佼者，淺色蔬菜和它差著數(shù)量級。

菠菜富含膳食纖維，對預(yù)防便秘有好處。芹菜雖然有筋，纖維含量還是低于菠菜。

菠菜富含多種抗氧化物質(zhì)，氧自由基吸收能力（ORAC）在蔬菜中是最高一檔。

菠菜富含硝酸鹽，趁新鮮時(shí)吃，有暢通血流和降低血壓的作用，有利心血管保健。

菠菜的其他營養(yǎng)素含量，包括維生素C、胡蘿卜素和維生素B2等，都高于蔬菜的平均水平。

菠菜的草酸如何來去除？

菠菜唯一的缺點(diǎn)，就是草酸含量高。表現(xiàn)為澀澀的味道。

解決這個(gè)問題，最直接的辦法，就是把它放在沸水中焯燙半分鐘，撈出來控去水，去掉澀味就行了。焯燙可以去掉50-70％的草酸，把菠菜的草酸含量降低到和其他蔬菜差不多的水平。

不用焯水法，直接用開水燙一下是否可以？

不可以，因?yàn)椴菟犭m易溶于水，但對熱穩(wěn)定，不會(huì)因加熱而分解，因此用沸水對菠菜進(jìn)行焯煮時(shí)并不會(huì)分解草酸，而是對其進(jìn)行了稀釋。

菠菜的草酸含量也因品種、栽培方式和栽培時(shí)間的不同，有很大的不同。

比如冬天的菠菜往往草酸含量低于夏天的菠菜，冬天不焯也不覺得難吃，而夏天的菠菜一般澀味比較濃，不焯水很難吃。

菠菜都怎樣吃呢？

把菠菜提前在沸水中焯煮1分鐘撈出，攤在大盤中晾涼。然后就要以根據(jù)自已的想法，是把它放入湯中，或是放進(jìn)炒菜里，或是直接涼拌，都可以。

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根據(jù)《中國膳食指南》的建議，我們每日的蔬菜推薦攝入量為300-500克，其中深色蔬菜占蔬菜總量的一半，而菠菜就屬于深色蔬菜，菠菜燙熟之后體積大幅度縮小，一大盆生菠菜變成一碗熟菠菜，一頓吃掉200克熟菠菜就變得簡單了，各種營養(yǎng)素妥妥地大批入賬。

有些菠菜焯燙之后比較有韌性，容易塞牙是怎么回事？

那是因?yàn)椴げ擞幸稽c(diǎn)老了。教大家一個(gè)簡單易操作的好辦法，在焯燙菠菜的時(shí)候，在沸水里加入一勺香油，然后再放菠菜進(jìn)去，纖維素就會(huì)軟化，菜葉也會(huì)更加柔軟、油亮和鮮美。

關(guān)于菠菜和含鈣高的食物同食會(huì)造成結(jié)石的問題，答案是沒有直接的關(guān)系。

沒有研究證據(jù)能證明菠菜等綠葉蔬菜必然促進(jìn)草酸鈣型腎結(jié)石發(fā)生。國外多項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查都否認(rèn)了這個(gè)結(jié)論，甚至一些調(diào)查發(fā)現(xiàn)食用較多蔬菜的人反而腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)較小。何況，菠菜經(jīng)過焯水烹調(diào)，可以去掉一多半草酸含量，并不比其他蔬菜更危險(xiǎn) 。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

狙擊手～張秀麗（營養(yǎng)師、王興國教授營養(yǎng)師特訓(xùn)班四期學(xué)員、營養(yǎng)科普原創(chuàng)作者）

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菠菜是一種常見的蔬菜，由于其具有較豐富的營養(yǎng)成分因此也受到大家的喜愛。菠菜中的鉀元素較高，100g菠菜中有311mg鉀元素，鉀元素是人體必需的元素之一，鉀離子配合其他離子調(diào)節(jié)體內(nèi)離子平衡，對于心臟、血管的規(guī)律律動(dòng)有著調(diào)控作用，同時(shí)也對肌肉收縮有著調(diào)控作用。鉀離子也是體內(nèi)能夠抗衰老的離子，因?yàn)樘貏e是對于心腦血管的調(diào)控有著重要作用，有85.2mg鈉元素，另外，菠菜中富含鈣、鎂、磷、鐵等多種礦物質(zhì)成分。

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菠菜中雖然富含鐵元素，但由于菠菜屬于鞣酸、草酸、植酸較多的蔬菜，對于鐵元素的吸收有較大阻礙，屬于非血紅素鐵，吸收率僅有5~15%，因此，如果想要補(bǔ)鐵補(bǔ)血的朋友最好不要利用菠菜來調(diào)節(jié)，而補(bǔ)鐵補(bǔ)血最好的是動(dòng)物性食物，如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、動(dòng)物紅瘦肉，其中的鐵屬于血紅素鐵，吸收率較高，可達(dá)15~35% 。另外，菠菜最好不要過量食用，由于草酸、膳食纖維較高的緣故，可能會(huì)造成消化不良，也可能抑制其他營養(yǎng)成分的吸收。過量攝入菠菜也可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)椴菟徕}是不容物，也極少能排出體外，久聚可能形成草酸鈣結(jié)石。烹飪菠菜時(shí)最好是過一下沸水，去掉更多草酸，會(huì)更利于食用。

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【菠菜怎樣吃才是最健康的？】菠萊在食用前，先用開水湯一下，可以去除里邊的有害物質(zhì)草酸，不湯的話，里邊的草酸會(huì)影響人體對鈣的吸收。最好是連根一起吃，菠菜根的營養(yǎng)價(jià)值非常高。