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決定睡眠質(zhì)量的時間點

您的睡眠質(zhì)量好嗎？您知道決定睡眠質(zhì)量的時間點嗎？您知道睡眠不還如何調(diào)整嗎？金壇難呢，小編就為大家嗲來了有關睡眠的知識，感興趣的朋友們一起來學習學習吧 。
睡眠不好如何調(diào)理睡眠
1、堅持規(guī)律的作息時間 。規(guī)律的作息，不僅僅有益睡眠，同時能使你的注意力，工作效率得到提升 。
2、養(yǎng)成良好的飲食習慣 。多吃點紅棗，小米，牛奶 。另外可遵醫(yī)囑適當補充鎂、鈣、復合維生素B等 。
3、適時的鍛煉助于睡眠 。鍛煉有助身體健康，保持好身材 。
4、睡前1小時的放松 。睡前1小時試著拋開紛繁的思緒，進行腦部的放松吧 。
5、好環(huán)境，好睡眠 。有條件的話，好好打理你的床吧，舒適的床，舒適的睡眠，這不是家里最棒的地方嗎 。
6、“睡美人”有個好睡姿 。睡姿可以平躺，也可右側 。左側易壓迫心臟，請盡量避免 。
決定睡眠質(zhì)量的時間點
美國《赫芬頓郵報》3月15日載文，告訴大家要想擁有好睡眠，不妨記牢以下幾個時間點 。喝咖啡、看電視、玩手機等，一旦過了這些時間，就會干擾睡眠 。
6點55分后別賴床
很多人鬧鐘響后依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題，最好的方法是作息規(guī)律，早睡早起 。
16點30分后別喝咖啡
下午喝咖啡能夠提神醒腦，有助于精神飽滿地完成剩下的工作 。然而，由于人體處理咖啡因需要8~10個小時，下午4點半后喝咖啡對睡眠而言弊大于利 。
21點后別攝入大量蛋白質(zhì)
補充蛋白質(zhì)對恢復體力非常重要 。然而，如果晚餐吃得太遲，就可能導致身體在該休息時仍然消化食物 。消化蛋白質(zhì)需要更長時間，因此，晚餐攝入過多蛋白質(zhì)會導致入睡困難 。
22點后別飲酒
睡前喝點酒的確能更快入睡 。然而，隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會遭到破壞 。
22點05分后別打開電視
電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應，導致興奮 。另外，電視等設備發(fā)出的藍光容易使大腦產(chǎn)生“現(xiàn)在不是睡覺時間”的錯覺 。
23點后別調(diào)高室溫
臥室溫度與睡眠關系密切，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動、醒來，嚴重影響睡眠質(zhì)量 。事實上，臥室溫度稍低點，反而有益睡眠 。最有利睡眠的臥室溫度是20℃左右 。
23點05分后別擺弄手機
手機屏幕發(fā)出的藍光同樣會誤導大腦，降低褪黑激素水平，導致入睡困難 。
23點07分后別逗寵物玩
深夜逗弄寵物，會讓雙方都興奮難眠，對睡眠的破壞作用遠遠超過你的想象 。另外，如果你對動物毛發(fā)過敏，情況會更糟糕 。
23點35分后別回想煩心事
次日的發(fā)言、回復電子郵件、銀行賬戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂 。上床后回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮 。
23點55分后睡不著就別躺著
睡不著時躺在床上一動不動會加劇焦慮 。最好的辦法是起床做點放松的事，但燈光不能太強 。
睡眠不好怎么辦
1、保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài) 。避免因挫折致心理失衡 。
2、生活有規(guī)律，保持正常睡—醒節(jié)律 。
3、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射，如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等 。
4、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣，如保持臥室清潔、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等 。
5、白天適度進行體育鍛煉 。
6、克服失眠憂慮癥 有的人患有輕度失眠后，每晚睡前就擔心再睡不著，便更加焦慮，使失眠加重 。
注意事項
一、以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為宜 。
二、參加氣功、太極拳等強調(diào)精神力鍛煉的運動，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力 。
三、生活有規(guī)律，定時上床，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料 。
四、限制臥床時間：不睡眠不上床，不困(無睡意)不上床，醒后立即起床 。
五、定時睡眠和起床，不要強迫自己去睡眠，這是睡眠衛(wèi)生非常需要注意的一點 。
六、睡前應松弛，避免劇烈體力運動，避免情緒過度興奮，避免吸煙，飲酒，喝咖啡或濃茶等 。
七、白天不要過多和過長的小睡 。
八、睡眠環(huán)境應舒適，安靜，無噪音，溫度合適，無光照 。
九、不要服用安眠，很多人不注意睡眠衛(wèi)生，濫用安眠，結果導致失眠癥狀加重 。
一熬夜成千古恨 缺眠讓你花容失色
最近發(fā)表在《睡眠》雜志上的一份研究顯示如果閉眼時間不夠，眼部會更加腫脹，眼瞼下垂，皮膚皺紋增加 。另一份研究顯示睡眠八小時的人皮膚比起通宵熬夜的人的皮膚更加健康，更有吸引力 。
為什么睡眠(或者睡眠不足)會影響眼睛和面部皮膚？羅徹斯特大學醫(yī)學中心皮膚系的Sherrif F. Ibrahim博士說這一切都和皮膚的保水能力有關，上下眼皮是人體最薄的一層皮膚 。
相對于身體其它部分的皮膚，較薄的眼瞼皮膚更加能反應身體內(nèi)水合反應的變化，無論你是脫水，還是睡覺之前吃了一頓大餐吸收了很多鹽分 。脫水會讓臉色更難看，而鹽分攝入過多(比如頭天夜里吃得過咸)會讓身體吸收更多水分，看起來就是面部浮腫 。
然而，睡眠如何影響人體保留水分這點至今為止還是未知數(shù)，Ibrahim說 。不過，根據(jù)他的猜測，可能和熬夜的原因有關 。人在熬夜的時候一般是飲酒或參加聚會、或是痛苦，這些因素比熬夜本身對浮腫的影響更大 。
你還在熬夜么？熬夜危害多 恐患帕金森
據(jù)報道，熬夜對身體傷害很大，腦袋理所當然也會跟著受害 。研究發(fā)現(xiàn)，沒睡好第2天會“頭痛欲裂”的現(xiàn)象并非偶然，正常人如果一整晚不睡覺，腦袋就會產(chǎn)生某種負面物質(zhì)，帶來的傷害宛如敲打過后，也就是說，缺少睡眠恐會對大腦造成嚴重的損傷 。
瑞典烏普薩拉大學的本篤(Christian Benedict)教授指出，他們將研究者分成2組，想借此觀察缺乏睡眠，是否真會對腦部造成傷害 。結果發(fā)現(xiàn)，整晚沒睡的受試者，其腦部的化學物質(zhì)NSE and S-100B會呈現(xiàn)上升趨勢，而這正好是用來腦部損傷的標記物 。
本篤指出，整晚不睡覺，NSE and S-100B上升的幅度雖不及腦部損傷，但增加的化學物質(zhì)，仍會對腦部組織帶來負面的影響;另外專家也提醒，缺少睡眠，除了對大腦造成損傷，久而久之還會導致阿茲海默癥、帕金森氏癥以及多發(fā)性硬化癥 。
時差反應、輪班工作，甚至在深夜玩平板電腦或智能手機都可能讓你生病 。這是因為人體生理反應的節(jié)奏跟晝夜交替一致，一旦這個節(jié)奏被破壞，人體內(nèi)的生物鐘發(fā)生紊亂，人們免疫系統(tǒng)的抗病能力就會降低 。
根據(jù)一項新研究，一個可能的解釋是，控制生物鐘的基因和某些免疫細胞密切相關 。地球物種在進化的過程中逐漸演化出一套計時系統(tǒng)，也就是所謂生物鐘 。有了生物鐘這種機制，生物就可以把特定的生理活動安排在一天的特定時間 。例如，人們在晚上入睡，而在清晨醒來;心跳白天比較快而到晚上就會漸漸慢下來 。“這一發(fā)現(xiàn)是個意外的驚喜 。”
探究：我們究竟需要多長時間睡眠
每個人的睡眠時間是不相同的，一般認為是在6到8小時，但美國睡眠方面的科學家通過實驗，發(fā)現(xiàn)對大多數(shù)人來說，只睡6小時可能有點不夠 。這項實驗是將受試者分成三個不同小組：4小時睡眠組，6小時睡眠組，和8小時睡眠組，實驗的內(nèi)容是讓他們完成精神運動警覺任務(the psychomotor vigilance task，pVT)——在10分鐘的測試時間里，受試者坐在電腦屏幕前，看到隨機閃現(xiàn)的數(shù)字時必須馬上按下空格鍵 。如果誰反應哪怕遲滯了半秒鐘，即表示受試者已進入嗜睡狀態(tài) 。
在這項為期14天的實驗中，8小時睡眠的受試者幾乎沒有出現(xiàn)任何注意力分散，或認知能力下降的現(xiàn)象，而4與6小時組的受試者，pVT結果幾乎都逐日下降，4小時組的受試者情況最糟 。實驗進行到第6天，6小時組中25%的人在電腦前進入了夢鄉(xiāng) 。在研究的尾聲，他們注意力分散的現(xiàn)象是第一天的5倍 。
在有關記憶的測試中，6小時組成員的表現(xiàn)在兩周中也持續(xù)下降 。兩星期結束后，他們精神受損程度與研究者之前做過的，被連續(xù)剝奪24小時睡眠的受試者差不多，其認知能力的下降等同于醉酒者 。
所以說，長期睡眠不足對精神和大腦的危害是顯而易見的，不管是失眠還是睡眠剝奪 。郭兮恒表示，長期睡眠不足，不是一天兩天補得回來的 。在有條件的情況下，困了就睡，不困就不睡，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣是避免失眠的一個好方法 。
確定適合你的睡眠時間
如何確定自己到底需要多長的睡眠？一只鬧鐘就足夠了 。試著提前一刻鐘上床睡覺，第二天你還需要鬧鐘嗎？如果是，再提前一刻鐘睡覺，直到你再也不需要鬧鐘，一覺睡到自然醒 。這樣你就知道自己需要多少睡眠了 。
另外，你依賴咖啡嗎？每天要喝好幾杯才能保持清醒進入工作狀態(tài)？如果是，你的睡眠很可能不充足 。
不過，如果你不是那種極端的長睡眠者，每天都睡了七個半小時以上，可是醒來仍覺得頭昏腦脹，很可能你睡覺時深睡眠不夠，大腦沒得到充分休息 。不過，也有可能是睡眠呼吸暫停悄悄侵襲了你 。睡眠呼吸暫停的典型癥狀就是打鼾 。如果出現(xiàn)這樣的狀況，你可能需要去看醫(yī)生了 。
提高睡眠質(zhì)量的6個方法
1. 把你的臥室變成睡眠天堂
首先，你的臥室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環(huán)境會促進松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的(就是你那個24小時制的生物鐘) 。用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源，借助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音 。涼爽的溫度有助于入眠，所以恒溫器也要好好調(diào)節(jié) 。當然啦，開窗或使用電扇對室內(nèi)空氣循環(huán)有好處 。如果室內(nèi)空氣太干燥，也可以用點加濕器 。
2. 順從你的天性
晚上你會比較容易切換到睡眠狀態(tài)，因為你的身體知道——到點了 。可以隨便做點什么以使在心理上做好入睡的準備 。(讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛(wèi)生，或者冥想一會？) 每天按時上床和起床也很重要——即使是在周末 。
3. 馴服你的胃
無論太飽或者太餓都會干擾睡眠 。別在臨睡前吃大餐，或者饑腸轆轆不得入眠 。另一方面，如果你放倒的時候胃里還是塞得滿滿當當，那么胃酸會回流進食道 。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發(fā)大腦血清素的釋放，這玩意有助放松身心 。試試看全麥餅干或者一碗麥片 。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠 。
4. 警惕咖啡因
每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發(fā)揮影響，也會導致睡眠不規(guī)律 。當你50歲時，新陳代謝會變慢，于是咖啡因滯留人體的時間就更長——乃至于10個小時 。睡覺前6小時最多只能來2杯茶/咖啡/可樂 。如果這樣還不行，那就把咖啡因戒了 。
5. 買張好床
一張床不能太軟，那會導致睡姿不正(還會導致肌肉僵硬和背部問題) 。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了 。如果你的床墊的服役年齡高于10年，老兄，好換啦，換張硬度舒適的吧 。
6. 回歸自然
甘菊，纈草，卡瓦胡椒，西番蓮，美黃芩，貓薄荷，啤酒花被證明是有效的 。這些草藥可以加進茶或者別的什么里 。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神 。如果你愿意嘗試下纈草，建議的劑量控制為平均2至3克，每天 。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用 。如果用了卡瓦，劑量要控制在60和120毫克之前，就寢前使用 。
不做“失眠族”中醫(yī)治失眠效果好
總是失眠睡不著，到底是什么原因？又應該如何調(diào)理失眠？下面小編介紹中醫(yī)治療失眠方法，讓你不做“失眠族”，幫助睡眠健康 。
引起失眠的心理主要有以下3種
1、思考過多 。現(xiàn)代人壓力大，每時每刻都在思考，睡前更是胡思亂想的“重災區(qū)” 。比如思索工作指標的完成度、懊惱沒處理好的事、預演明天要做的事……這些思維活動使大腦興奮，想入睡時又睡不著了 。
建議，如果有事情要思考，務必想明白了再上床 。
2、害怕失眠 。有些失眠的“老病號”一到入睡就害怕會再失眠，這種“害怕”是對未發(fā)生事件的預先焦慮，會導致腦細胞變得更興奮，越發(fā)難以進入睡眠 。
建議，入睡時把注意力專注于體會身體放松時的感覺，放空腦袋 。睡覺以外的時間要把注意力放在工作、生活本身，而不是擔心睡不著 。也就是說，醒著就別想著睡著的事 。
3、怕黑 。成年人還怕黑，這聽起來讓人難以置信，但并不少見 。這是安全感缺乏的表現(xiàn)，多源于情感、人際、家庭沖突、生存壓力等因素;也有人是延續(xù)了童年時代對黑暗和未知事物的不安 。
不做“失眠族” 中醫(yī)治療失眠
棗仁桂圓粥：適用于中老年長期失眠者 。取酸棗仁(研成細末)、桂圓肉各15克，粳米100克，共煮為粥，早晚食用 。如心肺功能不好者，可加少量百合、蓮子;脾胃不健者，可加紅棗、苡仁、山藥;肝腎不足者，可加杞子、芡實 。
糖、醋催眠法：長途旅行勞累，難以入寐，可用食醋1~2湯匙，沖入溫開水1杯慢服，爾后靜心閉目，自然安眠 。暴怒之后，可飲糖水1杯，即可蕩滌胸中郁火而安睡 。
茶婆枕：陳粗茶泡飲后，將茶葉渣曬干，收集約500克，裝入枕心(可加入干茉莉花適量)，外加枕套，制成枕頭 。可清心安神治失眠 。
沐浴法：每晚臨睡前，用35~45℃左右的溫水洗澡，淋浴或盆浴均可，時間為15~30分鐘，或用溫水泡腳15~20分鐘亦妙 。有條件還可經(jīng)常洗溫泉浴、桑拿、海水浴、藥浴等，有益于睡眠 。
靜臥放松法：對臨睡焦慮、難以入眠的人特別有效 。方法是自然仰臥，雙手重疊輕置肚臍上，呼吸均勻，排除雜念并全身放松 。默念“天地悠悠，身心俱松，雜念不起，酣然入夢……”也可采用數(shù)息法，以幫助睡眠 。
足底按摩法：臨睡前用雙手交互按摩整個腳底5分鐘，再分別按壓涌泉部位2分鐘 。
日常生活中，如何才能獲得舒適、健康、高質(zhì)量的睡眠，中醫(yī)專家從合理飲食、控制情緒、規(guī)范作息等角度給出建議，睡眠困難者應該毫不猶豫地戒除以往的不良嗜好和習慣，如：戒煙忌酒;定時上床，早睡早起;睡前不喝濃茶、咖啡等興奮飲品;避免飽食、激烈運動或刺激性游樂活動后立即上床;保持臥室通風，不蒙頭而睡 。同時，要適當參加體育鍛煉，勞逸結合，飲食有節(jié)，注意營養(yǎng) 。
女性怎樣睡才最安全？睡姿是關鍵
所謂一千個人就有一千種睡眠方法，大家的睡覺方法各不相同 。而我們一生中的三分之一都是拿來睡覺的，如果我們這三分之一生的時間都保持著一個不好的姿勢，想必我們的健康也會受到很大的影響 。
雖然每個人的睡姿都不盡相同，但我們還是可以把睡姿大致分成三種——仰臥、側臥、俯臥 。究竟它們對我們女性有什么影響？在我們睡覺時，我們的身體究竟發(fā)生了什么？下面小編就來一一為大家分說 。
仰臥
仰臥，也就是平躺著睡，全身都保持一個十分舒暢的姿勢 。根據(jù)梅奧睡眠醫(yī)學臨床中心的研究，平躺能讓我們的頭、頸以及脊椎保持最自然的生理曲線，使身體的各部分都不受壓迫 。因此平躺也是最能讓身體放松、休息的姿勢 。
而根據(jù)圣路易斯大學皮膚專家迪安娜博士的研究，仰臥不僅能使皮膚不受到額外作用力的拉扯，使皮膚產(chǎn)生皺紋的幾率大大降低，而且還能讓胸部得到最大支撐，對胸部下垂有很好的抑制作用 。
但仰臥也有它的缺點，由于女性子宮的位置應該是前傾前屈位，而長期的仰臥則容易導致子宮后位的出現(xiàn)，給子宮的神經(jīng)等帶來嚴重傷害 。另外，仰臥也會使打鼾變得更頻繁、更嚴重，有相關問題的女性最好不要選擇仰臥作為睡姿 。
側臥
與仰臥相同，側臥也能讓我們的脊椎保持最自然的曲線，能很有效地防止我們頸部和后背的疼痛 。而另一方面，側臥也能減少胃酸返流、減輕鼻鼾聲，也是一種十分健康的睡眠姿勢 。
對于懷孕的女性而言，側臥更是一個獨一無二的好選擇 。由于懷孕時子宮重量大大增加，如果保持仰臥的睡姿，子宮可能會壓迫到脊椎前的血管動脈，阻礙血液的正常流動 。而包裹著寶寶的子宮在仰臥的睡姿中也會有更大幾率造成子宮后位，這點尤其需要注意 。
但也正如上文提及的那樣，側臥會讓臉部皮膚受到牽拉，容易讓我們的臉部出現(xiàn)皺紋，而另一方面?zhèn)扰P也容易導致乳房韌帶被長時間拉扯，導致胸部下垂 。
俯臥
俯臥對我們來說是最不健康的睡姿，因為俯臥不僅讓我們的頭部、手部能保持在扭曲的狀態(tài)，讓我們的脊椎無法正常舒展，不僅會導致脊椎問題的出現(xiàn)，還會給我們的肌肉等造成極大的負荷，十分影響我們的休息效果 。另外，俯臥會使我們的氣管、心臟受到擠壓，導致我們呼吸不暢，心臟過度受壓，長期下去，會引起極其嚴重的問題 。
值得注意的是，雖然俯臥對我們傷害極大，但實際上卻是最能給予我們安全感的睡眠姿勢 。俯臥通過將我們身體的前部貼著床板，使我們的虛無感大大減少，也讓我們心理覺得踏實很多，因此也有很多不注意的女性朋友會從小到大都保持著俯臥的睡姿，這將會對我們身體產(chǎn)生很大的不良影響 。
總的而言，睡眠是一樣讓我們放松、休息的事，其實只要是我們睡得舒服，休息得有效，我們的身體還是能得到很好地休養(yǎng)的 。但在一味地追求睡覺時間之余，稍微考慮下睡姿問題不僅會讓我們的睡眠質(zhì)量大大提高，也能讓我們的身體更加健康 。
【決定睡眠質(zhì)量的時間點】結語：看了小編上文的介紹，我想您應該已經(jīng)知道決定睡眠的時間點了吧，也應該知道睡眠不好如何調(diào)整了吧，那就趕快去計劃一下您的睡眠吧，也希望您把今天學到的知識分享給身邊的朋友們哦 。

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