管好自己不做健康“新貧族” _維生素

在我們的身邊有這樣一群都市“新貧族”，他們衣著光鮮，收入頗豐，然而卻是健康的“貧困戶”，年紀(jì)輕輕已經(jīng)遭受著腸胃不適，睡眠質(zhì)量低下等隱形困擾。于是，失眠、便秘也開始喬裝打扮成“黑客”，盜取他們的健康“儲蓄”，致使新貧族逐漸出現(xiàn)了健康透支。針對辦公室白領(lǐng)遭遇的常見健康問題，我們特別邀請上海交通大學(xué)營養(yǎng)學(xué)專家蔡美琴教授拆解亞健康應(yīng)對高招，教大家用合理飲食和健康習(xí)慣共同擊退困擾，管理好自己的健康“金賬戶” 。
賬戶黑客1：睡眠綜合障礙
竊取方式：失眠
幕后主謀：壓力、情緒波動
為睡眠壞賬“清零”
良好的睡眠品質(zhì)是完勝職場硬仗的身體“砝碼” 。不過，睡眠障礙如今已不再是個別現(xiàn)象，不少在職人士或多或少都曾面臨入睡困難、多夢、早醒等睡眠難題。儲蓄健康的第一步就是要為你的睡眠壞賬“清零”！
失眠，不止你一個
人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠可使全身各系統(tǒng)都得到恢復(fù)和休息，從而促進(jìn)生長、鞏固記憶、保持注意力和緩解焦慮、緊張等不良情緒。然而，一份來自2007年中國睡眠研究會關(guān)于職場女性的網(wǎng)絡(luò)睡眠狀況調(diào)查顯示，在這些群體中失眠癥的發(fā)病率在30%左右，而有睡眠問題者超過50% 。這些人群失眠的主因包括工作和學(xué)習(xí)壓力、感情和人際困擾以及白天的情緒波動。
失眠是多種原因引起的，可以是軀體疾病伴發(fā)的癥狀，也可以出現(xiàn)在很多精神疾病中，例如，抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等，還可因為不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素引起。而在快節(jié)奏的職場中，導(dǎo)致白領(lǐng)失眠原因的80%歸屬于心理因素。
壓力過大可引起人交感神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，身體分泌腎上腺素和腎上腺皮質(zhì)激素增多，這些激素使人的警醒程度增高，深睡眠減少，表現(xiàn)為睡眠時間和睡眠質(zhì)量降低。而交感神經(jīng)過度興奮也會使人煩躁不安，出現(xiàn)心慌、肌肉顫抖、手心足底冒汗等焦慮癥狀，嚴(yán)重影響睡眠。
助眠，推薦組合方略
改善睡眠并沒有我們想象中那么難如登天。從多個方面入手，掌握心理、運動以及飲食的組合策略，就能讓好睡眠回到你身邊。為此，蔡美琴教授特別為職場人士設(shè)計了一套助眠綜合方略。讓我們一起來看看吧。
方略1：解除心理枷鎖
首先要打消顧慮，放下失眠的思想包袱，可以采用行為療法改善睡眠，比如前往專科醫(yī)院看“心理CT”，對憂慮、抑郁狀態(tài)進(jìn)行評估。事實上，不少失眠群體是在遭受某種事件的刺激后，引起暫時性失眠，一旦問題解決、壓力消除或本身主動適應(yīng)了壓力的變化，睡眠即能恢復(fù)正常，這種人靠內(nèi)在堅強的意志，迅速調(diào)整自己心態(tài)，能夠正確對付外部的壓力因素。
此外，也要主動改善自己對壓力的承受能力和對刺激的應(yīng)激，更堅強樂觀地面對生活。
方略2：尋求飲食調(diào)理
經(jīng)常失眠者也可從飲食方面入手，借助“食療”方法來改善睡眠質(zhì)量。比如多食用含鋅、銅較高的食物如牡蠣、魚類、奶制品、豆制品等。黃瓜、胡蘿卜等蔬菜含有與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素，也有利于睡眠。此外，也可每日補充能舒肝減壓的食物，比如綠色及口感帶酸的水果，如檸檬、奇異果等。奇異果中富含植物化學(xué)成分如鈣、鎂及維生素C 。鎂成分能夠幫助營養(yǎng)傳遞正常化，并具有鎮(zhèn)定大腦、穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用，從而幫助人們提高睡眠質(zhì)量。此外，奇異果中的血清素能幫助腦部釋放緩解壓力的激素，幫助白領(lǐng)減輕壓力，而其低鉀高鈉成分對心臟和血壓也具有積極的改善作用，可以保護(hù)心臟、心肌，預(yù)防高血壓等疾病的“侵襲” 。
方略3：改變睡眠習(xí)慣
這些改變睡眠習(xí)慣的行為療法主要包括
1、安靜黑暗的睡眠環(huán)境；在臥室中不要放石英鐘，半夜醒來不要看時間。
2、5點鐘后不要喝咖啡或茶。
3、之后不要馬上躺下睡覺，稍微走一走，幫助消化。
4、成對床的正確認(rèn)識。床只是用于睡覺的，不要在床上讀書、看電視、吃東西、思考問題或工作。
5、采取一些不正確的方法促進(jìn)睡眠，如飲酒、上床后數(shù)數(shù)，或在前夜沒睡好時采用次日延長臥床時間的辦法來補“瞌睡”等。
6、期至少3次進(jìn)行有氧鍛煉。
賬戶黑客2：腸道功能紊亂
竊取方式：便秘
幕后主謀：暴飲、限食
改寫胃腸道養(yǎng)護(hù)“赤字”
繁重的工作壓力，不合理的飲食搭配，長期缺乏運動，使得腸胃功能紊亂的問題日漸突出，影響了正常的新陳代謝危害健康。對此，上海交通大學(xué)營養(yǎng)系蔡美琴教授發(fā)出呼吁，腸道保健是白領(lǐng)健康中不可忽視的一環(huán)，必須引起年輕人士的警惕和重視。千萬別讓胃腸道的健康賬戶亮出赤字。

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