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九動作助你收腹想瘦就瘦

踩單車動作
踩單車動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作 。正確的動作做法是：
1.仰面躺在地板上 ， 兩手交叉抱在頭后;
2.兩膝向胸部收 ， 把兩肩胛骨提離地板 ， 但不是拉動脖子;
3.伸直左腿 ， 與地約成45度角 ， 同時把上身扭向右邊 ， 使左肘部向右膝蓋靠近;
4.恢復到原來姿勢后馬上換右腿 ， 使右肘部向左膝蓋靠近;
5.左右輪流 ， 像騎單車的動作一樣 ， 建議做12-16次 。
將軍椅動作
將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械 ， 而這是練習腹肌第二有效的健身動作 ， 這個器械在大部分健身俱樂部里都能找到 。正確的動作做法是：
1、站在椅上 ， 抓住手把來固定你的上身;
2、背部用力擠壓墊子 ， 收縮腹部 ， 把兩腿提升起來 ， 把兩膝蓋曲向胸前;
3、不要彎背 ， 注意呼吸要勻;
4、慢慢放下來恢復原來的姿勢 ， 進行12-16次為佳 。
坐球屈體動作
健身球是增強腹肌的一項很好的器械 ， 這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇 。正確的動作做法是：
1、仰面躺在健身球上 ， 球位于你的中/下后背下面;
2、兩臂交叉放在胸前 ， 或者兩手交叉抱頭;
3、收縮腹部 ， 把上身推起離開球 ， 并保持球是靜止不滾動的;
【九動作助你收腹想瘦就瘦】4、放下上身背部 ， 重新舒展腹肌 。建議進行12-16次 。
垂直腿動作
垂直腿動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作 。正確的動作做法是：
1、仰臥在地板上 ， 兩腿向上伸直 ， 膝蓋交叉;
2、收縮腹部 ， 把肩胛骨提離地 ， 感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;
3、兩腿保持在一個固定的姿勢 ， 想象腹部壓向脊椎的感覺;
4、放下兩腿 ， 抬起來再作一次 ， 建議進行12-16次 。
軀干滑板
軀干滑板是一種健身器械 ， 而這是一項比較難的動作 ， 因為弄不好很容易傷到你的背 。動作做法是：
1、跪在地上 ， 抓住軀干滑板的兩個手把 ， 向里收腹 ， 不需控住呼吸;
2、呼氣 ， 抓住手把能滑多遠就滑多遠 。如果在中間你控制不住了 ， 或者你感到背部不舒服 ， 那就滑得太遠了;
3、收縮腹部 ， 拉回來 。
伸臂收腹動作
這個動作被列在腹部健身的第6位 ， 做法是：
1、躺在墊上 ， 自然向頭部后面伸直手臂 ， 兩手相扣 ， 手臂貼著耳朵;
2、收縮腹部 ， 把肩胛骨向上提;
3、放下 ， 建議重復12-16次 。
完全垂直腿動作
這個動作同時配合上半身和下半身的參與 ， 正確的做法是：
1、仰臥在地上 ， 兩腿垂直伸向天花板;
2、兩手輕輕環(huán)繞抱頭 ， 收縮腹部 ， 把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同時 ， 繃腳使腳跟向上提 ， 身體形成u字型;
4、放松腳跟和肩胛 ， 然后進行第二次 。建議進行12-16次 。
推腹動作
這是排名第9的動作 ， 它的做法是：
1、坐在推腹機上 ， 兩手抓住手把;
2、收縮腹部 ， 向前搖動 ， 記得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部 ， 建議進行1-3輪 ， 每次重復12-16次;
4、注意 ， 慢慢進行 ， 用腹肌的力量 ， 而不是用手臂推 。
肘趾支撐動作
這是我們第10位的動作 ， 它能很好地增強腹部和背部的耐力 ， 并強健肌肉 。該動作的做法是：
1、面朝下躺在墊子上 ， 放平手掌 ， 用前臂支撐;
2、把身體向上推 ， 腳趾踮起來 ， 用肘部和腳趾支撐;
3、保證背部是平的 ， 身體從頭到腳跟成一條直線;
4、收腹收臀 ， 避免臀部拱起來;
5、保持這個姿勢20-60秒 ， 然后放下來 。建議進行3-5次 。

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