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吃什么補(bǔ)鈣 補(bǔ)鈣不可錯(cuò)過(guò)的健康飲食

鈣是人體所需的必要營(yíng)養(yǎng)元素之一，無(wú)論是男女老少都要及時(shí)的補(bǔ)充體內(nèi)鈣元素 。一般鈣的吸收都是從飲食內(nèi)攝取的，因此吃什么補(bǔ)鈣便為人們所思考的 。那么春季飲食原則有哪些呢？補(bǔ)鈣誤區(qū)又有哪些呢？一起來(lái)看看吧 。
隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的鈣元素會(huì)逐漸的減少，所以要養(yǎng)成堅(jiān)持吃一些補(bǔ)鈣的食物，這樣才能避免身體因缺鈣而引發(fā)各種疾病，下面就講解關(guān)于吃什么補(bǔ)鈣的常識(shí) 。
科學(xué)研究證實(shí)，一般男性32歲，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1~0.5%的速度減少 。到60歲時(shí)竟會(huì)有50%的骨鈣減少，此時(shí)就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥 。目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外，還沒(méi)有其它更好的辦法來(lái)防止骨鈣減少 。
研究證明，只有在30歲左右一段時(shí)期內(nèi)補(bǔ)鈣，才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值 。過(guò)了35歲，人整個(gè)機(jī)體生理功能開(kāi)始走下坡路 。如果在35歲以前至整個(gè)青春發(fā)育期就注意補(bǔ)鈣，才是補(bǔ)鈣最佳時(shí)期 。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家要求，每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣 。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個(gè)指標(biāo) 。
青年男子每天攝入鈣的含量一般在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此，我們?cè)谄綍r(shí)的飲食中必須要注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑 。
含鈣量高的食物有奶類、豆類、干果、綠葉蔬菜、動(dòng)物骨骼等 。奶及奶制品含鈣最高，而且人體吸收利用率也高 。
250克牛奶中鈣含量可達(dá)300毫克，每日飲用250克鮮牛奶是補(bǔ)鈣的理想辦法 。如每日補(bǔ)充1克鈣片或鈣制劑，如葡萄糖酸鈣，也可以滿足身體需要 。此外還應(yīng)強(qiáng)調(diào)，女性對(duì)于鈣的需要量略高于男性，應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克 。
食物中的六個(gè)補(bǔ)鈣冠軍
1、谷類——燕麥
各種谷類的糧食當(dāng)中，燕麥的鈣含量是最高的，是白大米的7.5倍之多 。盡管燕麥中鈣的吸收率不如牛奶，但仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏的現(xiàn)象有益 。如果將燕麥和黑芝麻一起做成粥品，其補(bǔ)鈣的效果會(huì)更佳 。
2、豆類——蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，蕓豆既可以做成開(kāi)胃小菜，也可以做成零食，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法 。
3、豆制品——豆腐干
經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍 。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高 。
4、果蔬類——莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶 。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K 。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好 。
5、堅(jiān)果類——榛仁
榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量 。但堅(jiān)果類熱量普遍偏高，每天一小把即可 。
6、飲品類——牛奶
牛奶是鈣的好來(lái)源，喝250克(一袋)牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好 。
幾種多鈣食品的烹調(diào)方法
1、可以把小黃魚(yú)制成酥魚(yú)
做法是把鍋燒熱，在鍋內(nèi)放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長(zhǎng)的小黃魚(yú)排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚(yú)頭、魚(yú)刺都變酥了 。這樣，整條魚(yú)都變成了可以食用的鈣劑 。
2、高壓鍋飩雞
可以把雞肉、雞骨盡量飩爛、飩酥，鼓勵(lì)寶寶把軟骨嚼碎咽下，也能夠補(bǔ)充鈣質(zhì) 。
當(dāng)然，以上這兩種食品不太適合于2歲以前的寶寶，2歲半以后，多數(shù)寶寶已長(zhǎng)出了20顆乳牙，有了咀嚼能力，才可以給寶寶吃這類食物，否則寶寶也不易消化吸收 。
還可以做大骨頭湯 。將買來(lái)的大棒骨洗凈，敲裂或敲斷，涼水下鍋，放入骨頭，燒開(kāi)后，撇去浮沫，加蔥、姜、料酒，用小火燉煮，時(shí)間可長(zhǎng)一些 。
補(bǔ)鈣誤區(qū)
1、以為吃牛肉有利于骨骼
不少人多相信歐美人骨骼強(qiáng)壯是因?yàn)閻?ài)吃牛肉 。事實(shí)上，很多吃牛肉的人，正是鈣缺乏相當(dāng)嚴(yán)重的人 。這是因?yàn)榕Ｈ獗旧砗}量是極低的 。
同時(shí)，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯 。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來(lái)中和成酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收 。所以，缺鈣的中老年人應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉 。
2、以為吃蔬菜與骨骼健康無(wú)關(guān)
不少人在熱愛(ài)動(dòng)物食品的同時(shí)，卻很少注意補(bǔ)充蔬菜 。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無(wú)關(guān) 。
實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢 。
綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜 。近年來(lái)的研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的 。
3、以為菠菜對(duì)補(bǔ)鈣毫無(wú)益處
許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因?yàn)槠渲泻写罅康牟菟幔瑫?huì)與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀 。然而，這些人沒(méi)看到問(wèn)題的另一個(gè)方面菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K 。
菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫(kù)，含量在各種生鮮食品中位居第一 。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時(shí)候一定要放些香油 。
4、以為吃水果代餐有利于骨骼健康
很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯 。實(shí)際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來(lái)源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì) 。
骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架 。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生 。
5、相信喝了骨頭湯就不會(huì)再缺鈣
骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來(lái) 。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微 。
要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法，就是加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí) 。醋可以有效地幫助骨鈣溶出 。需要注意的是這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來(lái)燉，避免在骨頭湯中溶出過(guò)多的鋁 。
春季飲食原則要注意五多五少
多禽少畜護(hù)心臟
對(duì)于肉食，人們大多又愛(ài)又怕 。愛(ài)是因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)豐富，口感良好;怕是因?yàn)槠渲竞扛撸菀着c高脂血癥乃至冠心病、中風(fēng)、糖尿病等疾病掛鉤 。如何解決這個(gè)難題呢？竅門之一就是多吃禽肉少吃畜肉 。
與豬、牛、羊等畜肉比較，禽肉雖同屬動(dòng)物性脂肪，但所含脂肪的結(jié)構(gòu)卻不相同 。畜肉脂肪中飽和脂肪酸多，膽固醇也高，而鵝、鴨、雞等禽肉不僅脂肪較少(僅為前者的1/4～1/3)，而且所含脂肪的結(jié)構(gòu)更接近于橄欖油，故有保護(hù)心臟的作用 。
多生少熟減少致癌物
就禽肉而言，如果有生、熟兩種擺在你面前，你會(huì)鐘情于哪一種呢？熟肉制品食用方便，口味也不錯(cuò)，你可能更喜愛(ài)熟肉制品 。
不過(guò)，這樣你將犯下攝入亞硝酸鹽的錯(cuò)誤 。因?yàn)樵谥谱魇烊庵破愤^(guò)程中，要添加亞硝酸鹽，目的是借助其防腐作用，使食品保鮮 。但亞硝酸鹽一旦進(jìn)入人體，就可分解成具有強(qiáng)烈致癌作用的物質(zhì)亞硝胺，嚴(yán)重威脅人的健康 。
多還原少氧化活躍大腦
如何保障大腦健康？怎樣提高用腦效率？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出：多吃還原食物，少吃氧化食物 。
所謂氧化食物，是指那些富含過(guò)氧化脂類化合物的食物，油炸類食品、方便面、漢堡包等為其代表，高熱量含油食品、肥肉和果汁亦屬此類 。
這些食物能在人體內(nèi)發(fā)生氧化反應(yīng)，損害腦血管壁的正常分子結(jié)構(gòu)，使腦血管變窄，影響血液流動(dòng)，對(duì)大腦的生理活動(dòng)產(chǎn)生不良刺激，導(dǎo)致思維遲鈍 。
還原食物則含胡蘿卜素、超氧化物歧化酶等成分，可阻止腦血管壁的氧化反應(yīng)進(jìn)行，或者使已經(jīng)發(fā)生的氧化反應(yīng)“還原”，保證腦血管通暢，大腦供血充足，始終處于清醒、活躍的健康狀態(tài) 。
多糙少精保護(hù)血管
目前冠心病、腦梗死等心腦血管疾病的發(fā)病率日漸升高，已成為國(guó)人的“頭號(hào)殺手” 。除了傳統(tǒng)的高血脂、高血壓、高血糖等“三高”外，還有一大禍根，那就是高同型半胱氨酸血癥 。
專家研究發(fā)現(xiàn)，一種稱為同型半胱氨酸的物質(zhì)，如果在血液中的濃度過(guò)高，就會(huì)引起人的動(dòng)脈硬化，最終導(dǎo)致心肌梗死、腦中風(fēng)以及老年癡呆癥 。而血液中的同型半胱氨酸之所以會(huì)升高，越來(lái)越多地吃精細(xì)加工的食品就是原因之一 。
多綠少白益壽延年
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家分析了各種蔬菜的養(yǎng)分，發(fā)現(xiàn)一個(gè)規(guī)律：蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與其顏色深淺有關(guān) 。顏色愈深的蔬菜，維生素與胡蘿卜素含量越多，反之就越少 。按此規(guī)律排出的順序是綠色蔬菜、紅黃色蔬菜、白色蔬菜 。
綠色蔬菜富含鈣質(zhì)，葉酸與維生素C的含量也很高，此外，具有抗癌防病作用的葉綠素尤其多 。
【吃什么補(bǔ)鈣 補(bǔ)鈣不可錯(cuò)過(guò)的健康飲食】結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)春季飲食原則及吃什么補(bǔ)鈣都有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家 。想要補(bǔ)鈣并不是一天就可以做到的，需要的是堅(jiān)持食用能補(bǔ)鈣的食物 。

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