35歲后需開始鍛煉 盤點(diǎn)白領(lǐng)男人健身操
對于男人來說，正是年富力強(qiáng)，衰老，似乎還很遙遠(yuǎn) 。但是，這個(gè)年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時(shí)期，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等 。因此，男士們從35歲開始，就要有針對性地加強(qiáng)運(yùn)動了 。
處方1：收腹舉腿
練習(xí)方法：
身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動 。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行 。
要求：
斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些 。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組 。每周做2-3次 。
作用：
提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能 。
處方2：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：
平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直 。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動 。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次 。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉 。
要求：
兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣;初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起) 。這沒關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動作做得完滿 。
作用：
增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性 。
處方3：負(fù)重踢腿
練習(xí)方法：
1.身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行 。
2.準(zhǔn)備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次 。
3.與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸 。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次 。
要求：
做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時(shí)，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動 。
【35歲后需開始鍛煉 盤點(diǎn)白領(lǐng)男人健身操】作用：
主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量 。
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