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8塊腹肌訓練方法 如何擁有八塊腹肌


1、觸膝卷體
【8塊腹肌訓練方法 如何擁有八塊腹肌】訓練部位：熱身動作 ， 燃燒腹部脂肪
站直挺身 ， 選擇你所能舉起的最重啞鈴 ， 雙手將其握緊 ， 屈臂向上約60~90度 ， 運動時 ， 左右腿交叉抬起 ， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏 ， 然后緩緩回來 。
運動次數：多次重復 ， 直到身體大量出汗為止 。
小提示：手臂向內壓緊 ， 不要左右搖晃 。
2、球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺于球上 ， 臀部坐于球面的1/3處 ， 雙腳張開與肩同寬 ， 膝蓋微彎 ， 雙手置于頭后 ， 呼氣 ， 腹部收緊帶動上半身抬起 ， 吸氣 ， 緩緩落回 。
訓練計劃：連做8~12次為一組 ， 共做3組 ， 每組之間休息60秒 。
小提示：脊椎及腰椎有問題者 ， 上抬角度不要太大 ， 以免造成勞損 。
3、下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上 ， 確保兩腳在輥墊下 ， 輕輕將兩手置于頭后 ， 慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸 ， 然后 ， 腹肌收縮用力 ， 使上體盡量上抬 ， 到達最高點腹肌收縮用力并控制 ， 稍停 ， 再以腹肌的張力控制并還原 。
訓練計劃：5次為一組 ， 共做3組 ， 每組之間休息60秒 。
小提示：不要用腳借力 ， 而應將力量集中在上腹肌上 。
4、仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面 ， 雙手平展于身體兩側 ， 用于穩定身體 ， 雙腳合并屈膝約成90度 。運動時 ， 下腹部用力抬起臀部 ， 讓膝蓋盡量接近胸部 ， 然后緩緩回到起始點 。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作 。兩個動作各重復15~20次 。
小提示：將下頜微收 ， 動作難度隨之加大 。

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