運(yùn)動久了，小腿變成了肌肉疙瘩，如何能拉開？ _疙瘩

文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

運(yùn)動時間過長，小腿后側(cè)三頭肌會成肌肉結(jié)塊容易出現(xiàn)抽筋、肌肉腿等亞健康問題，久而久之沒有被拉伸的小腿變成縮緊肌肉腿，深度拉伸才是松解深層肌肉的關(guān)鍵。

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運(yùn)動最刺激的是小腿后側(cè)三頭肌，三頭肌包括腓腸肌和比目魚肌，兩者形成松緊對抗性肌肉。腓腸肌是著附在小腿骨上豎形肌肉塊，伸直膝關(guān)節(jié)腓腸肌處于拉緊狀態(tài)，肌肉結(jié)塊堅硬硬邦邦，而比目魚肌肌肉放松；當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲，比目魚肌變成緊繃縮緊，腓腸肌舒展。運(yùn)動過猛而沒有拉伸，兩塊交替肌肉會出現(xiàn)緊繃難松解，引發(fā)肌肉筋攣、肌肉小腿、疙瘩腿等問題。

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這就是運(yùn)動帶來的小腿肌肉疙瘩過程，所謂肌肉疙瘩就是小腿后側(cè)三頭肌的肌肉松緊狀態(tài)，由肌肉產(chǎn)生的深層緊繃就需要拉伸深層肌肉。今天，小白就來聊聊如何防止疙瘩腿：

為什么運(yùn)動產(chǎn)生疙瘩腿？怎樣運(yùn)動能拉伸疙瘩腿？為什么運(yùn)動產(chǎn)生疙瘩腿？

疙瘩腿的產(chǎn)生是由兩塊肌肉組合完成，一塊是讓小腿看起來強(qiáng)壯的小腿肚，由圓球狀的腓腸肌構(gòu)成；一塊是可拉長拉高視覺的比目魚肌，這塊長扁平肌肉藏于小腿深層內(nèi)側(cè) 。

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為什么運(yùn)動會讓腓腸肌和比目魚肌有如此大的緊縮并難以逆轉(zhuǎn)？

1.乳酸堆積

按照肌肉增長的“超量恢復(fù)”原理，大量運(yùn)動需要進(jìn)行肌肉伸縮才能形成肌肉塊，運(yùn)動刺激小腿后側(cè)肌肉增長，同時在腓腸肌附近堆積乳酸出現(xiàn)酸脹感，緊繃堆積造成肌肉緊縮沒有深度拉伸難以舒展，沒有及時舒展肌肉結(jié)塊難以消失。

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原本圓球狀的腓腸肌變得肌肉壯碩，長扁平的比目魚肌變得肌肉緯度增長，兩塊肌肉因乳酸堆積沒有進(jìn)行深度拉伸，就會看起來腿短粗壯還腿疼。

2.過度力量訓(xùn)練

很多人以為運(yùn)動久了就會有疙瘩腿，身體承受運(yùn)動負(fù)荷過量就會出現(xiàn)小腿肌肉，造成小腿后側(cè)肌肉腫大。

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身體可承受范圍在20斤，過量的力量負(fù)重訓(xùn)練超過20斤引起腿部負(fù)擔(dān)，無法承擔(dān)上半身施加壓力以此形成難以舒展的疙瘩腿。

如何解決運(yùn)動帶來的疙瘩腿呢？

怎樣運(yùn)動能拉伸疙瘩腿？

根據(jù)疙瘩腿的形成，小腿后側(cè)深度拉伸取決于兩點(diǎn)：輕重量、深層肌肉拉伸。

【運(yùn)動久了，小腿變成了肌肉疙瘩，如何能拉開？】1.運(yùn)動前：腳跟拉伸

運(yùn)動前腿部拉伸，用外力拉伸小腿后側(cè)肌肉，腳尖踮墻面拉伸小腿肚肌肉線條，拉長腓腸肌和比目魚肌，放松整體肌肉防止運(yùn)動損傷。

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動作要領(lǐng)

雙腿前后分開，腳尖踮高度坡面，用腳尖拉伸整個腳后跟，感受小腿后側(cè)肌肉群的拉伸感。

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上半身向前傾斜感受腳尖向前推進(jìn)的沖力，小腿后側(cè)肌肉明顯拉筋感，感受腳后跟的拉伸力。

拉筋1分鐘感受后側(cè)向前拉伸感，分3組進(jìn)行拉伸。

2.腓腸肌：泡沫軸后拉伸

泡沫軸拉伸是專門放松小腿后側(cè)深層肌肉，將隱藏在深端的比目魚肌進(jìn)行拉長，以按摩方式防止肌肉結(jié)塊。

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動作要領(lǐng)

泡沫軸凸起的圓點(diǎn)在鼓出來的小腿肚進(jìn)行拉伸，前后來回滾動深層刺激小腿肚肌肉，解鎖肌肉的緊繃感。

單腿后側(cè)放在泡沫軸上用身體力量帶動腿部前后運(yùn)動，用凸起摩擦點(diǎn)放置在腓腸肌上進(jìn)行前后左右拉伸。

3.比目魚肌：泡沫軸側(cè)拉伸

疙瘩腿帶來的肌肉緊張不局限小腿后側(cè)，還有小腿側(cè)面肌肉結(jié)塊，緩解側(cè)面比目魚肌的深層肌肉緊張。

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動作要領(lǐng)

側(cè)身單腿放置地面，單手側(cè)身支撐保持身體平衡。單腿側(cè)面比目魚肌放在泡沫軸上用身體慣性前后滾動拉伸，減輕腿部肌肉結(jié)塊的酸痛。

每次1分鐘堅持3組，深層放松腿部肌肉。

寫在最后

整體來說，想要防止小腿后側(cè)肌肉結(jié)成肌肉塊需要保證運(yùn)動前肌肉松緊度和運(yùn)動后結(jié)塊的緊縮感。

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每天運(yùn)動前后拉伸比運(yùn)動本身更重要，需要堅持1分鐘以上的拉伸，多組數(shù)增時長保證肌肉松緊彈性。

其他網(wǎng)友觀點(diǎn)

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對您有所幫助。

很多健身者在進(jìn)行一段時間訓(xùn)練后，往往會出現(xiàn)肌肉僵硬狀態(tài) 。時間長了之后，肌肉里面就像有一個疙瘩一樣，出現(xiàn)功能性障礙甚至是疼痛。尤其是小腿肌肉，是最容易僵硬的肌肉部位，那么該如何解決小腿僵硬的問題呢？

一：肌肉松解

小腿肌肉出現(xiàn)僵硬，很大程度上是因為小腿肌纖維出現(xiàn)了扳機(jī)點(diǎn)所導(dǎo)致的。所以第一步就是要將這些肌纖維的扳機(jī)點(diǎn)松解開。

可以讓家人在小腿涂一些按摩油，順著小腿肌肉的方向從下往上進(jìn)行推壓。也可以選擇泡沫軸或按摩棒進(jìn)行自我放松。在這個過程中，小腿肌肉會出現(xiàn)比較劇烈的酸痛感，所以找到最酸痛的點(diǎn)，摁壓15秒~30秒，直到酸痛感緩解，在進(jìn)行下一個扳機(jī)點(diǎn)的松解。

二：小腿肌肉的拉伸

放松后，就需要對小腿肌肉進(jìn)行拉伸，增加小腿肌肉的延展性和柔韌性。在這里推薦兩個拉伸小腿肌肉的方法。

1、推墻拉伸：面對墻站立，離墻一條腿的距離，雙腳打開比肩膀略窄。左腳往前踩地，保持雙腳平行。雙手推墻，彎曲左膝蓋，右腳跟往下踩。保持20-30秒，換邊。

2、坐立單腿拉伸：舒適地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上。彎曲右膝蓋，腳掌踩到左大腿內(nèi)側(cè) 。瑜伽帶繞過左腳掌，雙手抓住瑜伽帶往頭頂方向延展。膝蓋保持上提，腳跟壓地。保持20-30秒，換邊。

三：強(qiáng)化大腿和臀部肌肉

之所以小腿肌肉容易僵硬，很大程度上是因為小腿肌肉的過度發(fā)力和代償所導(dǎo)致的。所以針對我們的大腿肌肉和臀部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，可以防止這種代償情況的發(fā)生。從根本上解決小腿僵硬的情況。

以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。

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其他網(wǎng)友觀點(diǎn)

運(yùn)動久了，大小腿肌肉的肌纖維都會變得結(jié)實、變得有力，肌纖維的維度也會漸漸地變粗，所以給長期性跑步鍛煉者，或跳躍項目群鍛煉者帶來非常直接的本體感覺！

長年累月跑步鍛煉者，或者是長年累月選擇跳躍類項目鍛煉者，都必須在鍛煉之前和之后養(yǎng)成積極性拉伸大小腿肌肉的習(xí)慣與意識，這種非常好的運(yùn)動習(xí)慣，會給大小腿肌肉增加肌肉活力，促進(jìn)恢復(fù)，增強(qiáng)肌肉纖細(xì)長度，通過大小腿肌肉的柔韌性，一方面會很好的保護(hù)鍛煉者大小腿肌肉不受運(yùn)動損傷，一方面提升大小腿肌肉高度參與技術(shù)動作運(yùn)行的實效性！

小腿肚肌肉疙瘩如何能有效拉開？一方面養(yǎng)成跑步或跳躍前小腿肚肌肉拉伸和激活習(xí)慣意識，另一方面就是養(yǎng)成在運(yùn)動后身體俯臥在瑜伽墊、海綿墊上進(jìn)行小腿肚按摩，這種及時按摩，可以去按摩店，也可以通過運(yùn)動伙伴相互按摩來達(dá)成，非常行之有效的方法是，準(zhǔn)備一根搟面杖，沿著自己的小腿肚，從下往上不輕不重地壓推小腿肚肌肉，就好像我們在耐心地進(jìn)行搟面，這樣搟面式按摩小腿肚，會讓您的小腿肚肌肉更放松，讓小腿肚肌肉疲勞恢復(fù)很快，同時對小腿肚肌肉肌纖維維度也是有非常好的效果，只要您堅持這么做，長期以往效果明顯的！另外一點(diǎn)，就是不要進(jìn)行專門性小腿肚肌肉力量訓(xùn)練了！