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助你好睡眠的14條策略 千萬不要睡回籠覺

說你的睡眠可能有問題似乎有些牽強(qiáng) ， 但是在這個生產(chǎn)力驅(qū)動的社會里 ， 為了工作 ， 睡眠常常被作為犧牲的對象 。很多人認(rèn)為我們需要關(guān)注緊急的、需要優(yōu)先處理的問題 ， 但實際上我們忘了：睡眠是其中一個需要有優(yōu)先關(guān)注的問題 。
“充足的睡眠在保障健康及生活品質(zhì)方面至關(guān)重要 。”瑪麗羅斯 ， 貝勒醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)教授、行為睡眠專家指出 。
下面的14個策略可以改善你的睡眠質(zhì)量：
1、別在意充足睡眠需要8個小時的規(guī)定
我們經(jīng)常聽說充足的睡眠必須要滿8個小時 。其實 ， 據(jù)斯坦福醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心的專家艾利森斯貝恩教授所說 ， 這只是一個平均數(shù) ， 你可能需要8個多小時或不足8小時就可以使你處于運轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài) 。有意思的是 ， 斯貝恩教授在經(jīng)常看到一些睡眠時間只有5、6個小時的病人 ， 這樣的現(xiàn)象很常見 。但病人的家人及朋友就一直擔(dān)心他們的睡眠時間不足 。但事實上 ， 這些個體并沒有受到損害 ， 一天中也感到精力很充沛 。所以你要注意 ， 只要可以使你精力充沛的睡眠量對你來說就是就好的 。
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2、 別勉強(qiáng)自己入睡 。
很多人強(qiáng)迫自己入睡 ， 尤其是失眠的時候 ， 但是 ， 你要清楚睡眠有一個生物過程 ， 是不能強(qiáng)迫入睡的 。很多時候 ， 短期的強(qiáng)迫自己入眠 ， 從長遠(yuǎn)來看會導(dǎo)致增強(qiáng)失眠的程度 。所以 ， 我們好好休息一下 ， 而不是強(qiáng)迫自己入眠 。所以 ， 斯貝恩教授建議可以參與一些使你放松的活動 ， 而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動 。
3、別睡回籠覺
根據(jù)斯貝恩教授所言 ， 當(dāng)你沒有失眠癥狀的時侯 ， 不要為了把睡眠補(bǔ)回來而早早上床睡覺或者醒來后賴在床上不起來 。因為這樣做會擾亂你的睡眠規(guī)律 ， 導(dǎo)致更大的挫敗感 。
4、列一張你的習(xí)慣清單
據(jù)羅斯教授說高質(zhì)量的睡眠有很多規(guī)則：如有規(guī)律、睡前一小時要找到一些可以放松自己的方式等
但總會有一些破壞規(guī)則的人 ， 這樣會對你的睡眠產(chǎn)生很大的障礙 。如 ， 睡前喝咖啡 ， 躺在床上工作 ， 躺在床上看電視 。如果你身上有這些毛病 ， 想辦法改掉它 。
5.睡眠質(zhì)量是一直變化的
羅斯教授說有些壞習(xí)慣并不是總要受到責(zé)備 ， 即使你目前有睡眠問題 。我們的睡眠需求及睡眠質(zhì)量一直是變化的 。可能在我們一生中的不同時候會對外界的打擾非常敏感 。很多因素都會導(dǎo)致這種現(xiàn)象 ， 如年齡、激素失調(diào)、疾病、受傷、壓力和環(huán)境改變等 。
6、培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣
羅斯教授指出 ， 你可以通過很多方式來建立你的睡眠需求 ， 比如說避免小睡 ， 白天多運動 ， 晚上吧臥室的登調(diào)暗等 。
7、睡前不想煩心事
我們傾向于把白天的煩心事帶到床上 。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事 ， 他很可能會影響到你的睡眠 。我的很多病人 ， 白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒有即使得到解決 ， 就給他們的睡眠造成了影響 。
當(dāng)然 ， 剛開始時 ， 你的擔(dān)憂可能不是那么明顯 。多數(shù)情況下 ， 病人報告說在他們嘗試入睡時 ， 總會想一些瑣事 。當(dāng)他們主動思考時 ， 就會發(fā)現(xiàn)那些白天遇到的未解決的大事就會像放電影一樣呈現(xiàn)出來 。
所以 ， 我們應(yīng)該去更深層次的去挖掘那些讓人擔(dān)憂的想法 ， 它們會放大你的煩惱 ， 因此我們要想辦法清除它們 。
【助你好睡眠的14條策略 千萬不要睡回籠覺】8、記錄睡眠日志
它會讓你知道你在夜晚做了些什么 ， 尤其是 ， 日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習(xí)慣及思想等 。
你可以追蹤到幾點上床睡覺；多久才得以入睡；夜間醒來后多久才進(jìn)入夢鄉(xiāng)；記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況 。
說明：如果你準(zhǔn)備記錄你的想法 ， 等到天亮?xí)r再進(jìn)行 。畢竟 ， 醒來后就去記錄那些想法時很惱人的事 。
9、明確指出你想改變什么
在開始治療失眠以前 ， 羅斯教授建議：我們應(yīng)該明確改進(jìn)的原因 ， 思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意 。即使你現(xiàn)在沒有經(jīng)歷失眠 ， 你依然可以在它的幫助下準(zhǔn)確的找到你所面臨的問題 ， 讓你有針對性地去改變 。

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