每十年就有個健康坎
30歲防關節(jié)磨損 ， 40歲練肌肉 ， 50歲每天補鈣……
年過30后 ， 每過10年身體都會有些或不易察覺 ， 或感覺明顯的變化 ， 這些變化就像一道道“坎兒”阻礙著健康“長跑” 。近日 ， 美國《預防》雜志刊登了美國多位權威專家總結的30歲后需要關注的“健康坎” ， 幾乎每十年就有一個大的變化 。采訪了北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強、中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟 ， 教您從飲食、運動、心理、疾病篩查等方面應對健康挑戰(zhàn) 。
30歲后 ， 膝關節(jié)開始磨損 。
很多人會出現(xiàn)短期膝關節(jié)酸痛 ， 一般休息幾天就好了 ， 但保養(yǎng)要從現(xiàn)在開始了 。
注意：體重增加會提高患關節(jié)炎風險 ， 因此要控制體重 ， 堅持鍛煉 ， 建議經(jīng)常跳繩、游泳 ， 每周進行2~3次腿部力量訓練 。飲食上也必須調(diào)整 ， 建議將零食換成水果、堅果 。另外 ， 計劃懷孕的女性應補充葉酸 ， 吸煙者應開始戒煙 ， 到50歲時心血管病發(fā)病率會降到非吸煙者水平 。30歲開始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲狀腺功能、肝腎功能等項目的全面體檢 。心理上 ， 要對自己有個初步定位 ， 逐漸明確人生方向 。此時多數(shù)人已經(jīng)成家 ， 要和配偶多溝通 ， 深入了解 。
40歲后 ， 肌肉群會逐漸減少 。
40~50歲肌肉群會減少10% ， 同時新陳代謝也開始減緩 ， 肥胖幾率增加 。脂肪堆積導致心臟病、糖尿病 ， 腦卒中風險也隨之翻倍 。
注意：40歲后 ， 需要定期檢查血脂、血糖和血壓 ， 每年查一次眼睛、乳腺 ， 每半年做一次牙科檢查 ， 每3年做一次宮頸癌檢查 。飲食上 ， 果蔬應占到一半 ， 瘦肉、粗糧各占1/4 。瘦肉中的蛋白質有助于肌肉生長 ， 果蔬富含膳食纖維和預防糖尿病等慢性病的多種營養(yǎng)素 。運動上 ， 每周都要進行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助于“重建”肌肉群的力量訓練 ， 以每周3次 ， 每次進行8~10組力量運動為宜 。每天散步、快走30分鐘 ， 同樣有益健康 。人到40將面臨從青年向中年的轉變 ， 大部分人的事業(yè)處在爬坡階段 ， 很容易出現(xiàn)事業(yè)和家庭的失衡 ， 要及時調(diào)整心態(tài) ， 積極面對不如意的事 ， 盡可能多陪家人 。
50歲后 ， 骨密度會降低 。
此時 ， 女性逐漸進入絕經(jīng)期 ， 夜間盜汗、睡眠困難、陰道干澀等問題接踵而來 。隨著雌激素水平的降低 ， 女性更容易發(fā)胖 ， 心臟病危險也會增大 ， 骨密度會降低5%~10% 。
注意：除了繼續(xù)過去的健康檢查外 ， 還要增加腸鏡檢查 。營養(yǎng)上 ， 每天應補鈣1200毫克 ， 多吃奶制品和豆制品 ， 比吃鈣片效果好 。還要堅持力量訓練 ， 有助于增強骨骼 。50歲后 ， 人需要適應自身變化 ， 注意適度取舍 ， 不要面面俱到 ， 否則容易失落 ， 產(chǎn)生抑郁情緒 。
60歲后 ， 摔倒危險明顯增大 。
隨著年齡的增長 ， 人體變得更加僵硬 ， 靈活性減弱 ， 會更容易跌倒 ， 甚至出現(xiàn)骨折 。
注意：應定期檢查骨密度 ， 并堅持其他檢查項目 。女性如果此前宮頸癌檢查均正常 ， 且不屬于高危人群 ， 檢查便可停止 。飲食上 ， 要控制每天的總熱量 ， 脂肪應控制在25%~35%之間 。研究顯示 ， 65歲以上老人中 ， 一半人存在糖尿病前期問題 ， 多吃果蔬 ， 減少肥肉、全脂奶制品的攝入 ， 可以使患糖尿病的風險降低71% 。運動上 ， 應堅持鍛煉 ， 最好與朋友結伴進行快走、慢跑等有氧運動 ， 一旦發(fā)生意外方便救助 。60歲后 ， 老人會面對退休、喪偶等問題 ， 可能會感到孤獨 。研究發(fā)現(xiàn) ， 獨處時間太長會增加老人的抑郁風險 ， 也會使死亡的風險增加26% 。因此 ， 建議老人多參加一些力所能及的志愿活動 ， 有助于改善心情 ， 增加活動量 。
70歲后 ， 消化吸收功能變差 。
邁入70歲后 ， 免疫力逐漸下降 ， 健康問題更加明顯 ， 尤其是關節(jié)炎、骨質疏松等會進一步加重 。同時 ， 隨著腸道老化 ， 腸內(nèi)益生菌減少 ， 老人消化吸收功能也會變差 。
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