如何挑選啞鈴重量？啞鈴重量如何挑選？
啞鈴是舉重運動使用的健身器材，做舉重運動可以鍛煉胸肌，讓胸部看起來飽滿，對于初學(xué)者來說，挑選一副適合自己的啞鈴是很有必要的，那么怎么挑選適合自己的啞鈴呢？
1、如何挑選適合的啞鈴
一、啞鈴的購買建議
類型：可調(diào)式啞鈴
重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg 。
可調(diào)式啞鈴，調(diào)節(jié)鈴片來調(diào)整重量 。
肯定有朋友會問，真的需要這么重嗎？兩只20kg，我可能提都提不起來，根本不會拿來訓(xùn)練吧 。這個重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整 。健身過程中，訓(xùn)練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會對增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果 。
rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量 。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊 。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭 。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次 。)
尤其對女性而言，想要練就翹挺的胸部、臀部，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有多少訓(xùn)練效果的 。就好像，我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍 。但你健身時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，也未免太小瞧它了！
很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，我們可以檢測一下是否是發(fā)力和訓(xùn)練的方式還沒掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴 。如果按照正確的方式練習(xí)，一兩周內(nèi)你很快就會發(fā)現(xiàn)10kg不一定就夠用了 。
此外，市面上還有可以拉長，調(diào)節(jié)成小杠鈴的品種 。這種也不錯，因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓(xùn)練效果上是有差異的 。
（1）可以調(diào)成杠鈴的啞鈴
如果家里地方較充裕，可以多買幾只啞鈴，最好是先選擇一兩個較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對可調(diào)啞鈴，做一般的力量訓(xùn)練 。
（2）海綿啞鈴適合跳操時增加負(fù)重
多對啞鈴的購買建議：一對海綿啞鈴：做操課或HIIT；一對可調(diào)啞鈴：做力量訓(xùn)練 。至于某種號稱幾倍于傳統(tǒng)訓(xùn)練 。
上面這類“可調(diào)節(jié)”啞鈴不能替代一般啞鈴！
二、啞鈴，材質(zhì)如何選擇
啞鈴?fù)鈿げ馁|(zhì)也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種 。一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅 。
包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價比不高，優(yōu)點是外層有橡膠保護(hù)，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮 。
海綿啞鈴?fù)饷嬗幸粚雍＞d軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰家具，但是問題在于重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓(xùn)練 。
（1）啞鈴材質(zhì)比較：
電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板 。
包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的性價比低 。
海綿：安全無傷，重量太小 。
三、什么動作，用多大重量
不朋友關(guān)心啞鈴重量，其實更關(guān)心的是如何在鍛煉過程中，根據(jù)動作選擇正確的重量 。動作的肌群和目的不同，應(yīng)該選擇的重量也不一樣 。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動作，使用的訓(xùn)練重量都相對較重 。比如深蹲、硬拉等，有訓(xùn)練經(jīng)驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg 。
而手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群，或者單關(guān)節(jié)的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力 。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓(xùn)練的人，彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了 。
此外，身姿矯正訓(xùn)練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習(xí)，避免受傷 。
四、適用于初學(xué)者的推舉重量
百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計，女生啞鈴最大重量按10kg計 。
2、啞鈴的正確鍛煉方法
一、啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴?fù)菩?br />
動作二、上斜啞鈴飛鳥
動作三、持鈴俯臥撐
動作四、上斜啞鈴臥推
動作五、下斜啞鈴臥推
二、啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴?fù)萍?br />
動作二、俯身啞鈴飛鳥
動作三、直立啞鈴側(cè)平舉
動作四、直立啞鈴胸前提拉
動作五、直立啞鈴聳肩
三、啞鈴鍛煉方法——背部肌肉
動作一、引體向上
動作二、啞鈴硬拉
動作三、俯身啞鈴劃船
動作四、單臂啞鈴劃船
四、啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉
動作一、托臂啞鈴彎舉
動作二、雙杠臂屈伸
動作三、后仰啞鈴臂屈伸
動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作五、坐姿啞鈴彎舉
五、啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉
動作一、俯臥負(fù)重腿彎舉
動作二、坐姿負(fù)重腿屈伸
動作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲
動作四、負(fù)重啞鈴深蹲
動作五、負(fù)重啞鈴提踵
六、啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉
動作一、直立啞鈴體側(cè)屈
動作二、固腿仰臥起坐
動作三、上斜仰臥舉腿
【如何挑選啞鈴重量？啞鈴重量如何挑選？】
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