健身增肌可以做哪些動(dòng)作？健身做哪些動(dòng)作可以幫助增肌？
擁有完美的肌肉是很多健身人士的追求，健身不僅強(qiáng)壯了身體而且還能塑造更好的身型，特別是對健身的男士來說，增肌成為健身的主要一個(gè)目的，那么健身的時(shí)候做哪些動(dòng)作可以幫助增肌呢？
1、有助健身增肌的動(dòng)作
1、模擬游泳：
游泳的好處眾所周知，不僅可以增加心臟的收縮能力，還能提高身體的抵抗力，同時(shí)還具有幫助人體消除贅肉、減肥瘦身的功效 。所以，如果男人不方便去游泳，那么不妨常做模擬游泳的動(dòng)作，來幫助肌肉通過鍛煉，實(shí)現(xiàn)消耗能量去掉脂肪，變得更加強(qiáng)壯的健身目的 。模擬游泳的動(dòng)作要領(lǐng)是：男人平臥姿勢，將雙臂伸展，反復(fù)做打水拍水的動(dòng)作；將雙腿抬起，模擬蹬水的動(dòng)作 。每日重復(fù)數(shù)次，就可以起到消除胳臂及腿部贅肉，幫助腰部及臀部增肌的功效 。
2、模擬舉重：
雖然，很多男人的負(fù)重能力并不強(qiáng)，只能舉起50-100斤左右的物體 。但是，男人完全可以模擬舉重的姿勢，來幫助鍛煉自身的承重能力 。同時(shí)，在模擬舉重健身的過程中，使男人的胳臂及腿部肌肉線條更突出，達(dá)到增肌的效果 。模擬舉重的動(dòng)作要領(lǐng)是：將雙腿前后分開成弓步，并用力下蹲 。上肢模擬舉重姿勢，用力向上舉起 。當(dāng)然，如果條件允許，可以配備啞鈴進(jìn)行模擬健身 。
3、模擬鉛球運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作：
鉛球運(yùn)動(dòng)員在將鉛球擲出時(shí)，會(huì)通過助跑、右腿蹬地等姿勢，很有爆發(fā)力的將鉛球推出 。所以，通常情況下，我們看到的鉛球運(yùn)動(dòng)員，都是體格健碩肌肉發(fā)達(dá)的男女 。因?yàn)椋U球運(yùn)動(dòng)員在擲球的過程中，運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉都會(huì)被帶動(dòng)起來，得到充分的鍛煉 。可見，如果每日模擬鉛球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，確實(shí)也可以起到健身增肌的作用 。模擬鉛球擲球時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)為：雙腿前后分開呈馬步姿勢，左側(cè)手臂抬高至頭頂，與身體保持45度斜角 。然后，右側(cè)手掌用力，模擬握球姿勢置于面部下巴處 。將身體自然下蹲，保持身體平衡，用力蹬地助跑同時(shí)伸出右側(cè)胳臂做扔出球的動(dòng)作 。每日次數(shù)不限，以肌肉感覺到輕度酸疼脹痛為宜 。
2、在家如何練肌肉
1.俯臥撐
【健身增肌可以做哪些動(dòng)作？健身做哪些動(dòng)作可以幫助增肌？】
對于想要在家鍛煉出肌肉的人來說，俯臥撐可以說不二選擇 。俯臥撐的主要作用是提高上肢、胸部、腹部、背部的肌肉力量，另外俯臥撐不僅能鍛煉胸大肌和肱三頭肌，對于三角肌前束，前鋸肌以及其他身體部位都有一定的鍛煉效果，所以男生想要練肌肉再合適不過了 。
2.平板支撐
平板支撐看上去和俯臥撐很像，很多人往往就不知道平板支撐的姿勢 。其實(shí)平板支撐不僅需要在鍛煉時(shí)保持俯臥姿勢，還要雙肘彎曲支撐，身體懸空，雙腳踩地，身體各部位也要盡量維持在同一平面，同時(shí)腹肌和盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻的呼吸 。這樣就可以有效的鍛煉核心肌群了 。
3.仰臥起坐
仰臥起坐可以說是大家最常見的能在家進(jìn)行鍛煉的健身運(yùn)動(dòng)了 。仰臥起坐動(dòng)作簡單，只是動(dòng)作必須要正確規(guī)范，如果做得正確的話，仰臥起坐不僅可以起到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，還能增進(jìn)腹部肌肉的彈性，長期鍛煉的話可以是腹部肌肉的加量變強(qiáng) 。相反如果方法不得當(dāng)?shù)脑捒赡軙?huì)給身體帶來負(fù)荷造成損傷 。
3、練肌肉吃什么好
1、三文魚
三文魚中含有豐富的蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸是一種能夠降低腫痛并幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能夠很有效的幫助益智皮質(zhì)醇來提高睪丸酮素的水平，進(jìn)而幫助肌肉增長，這種物質(zhì)還能夠有效的將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肌肉 。
2、瘦牛肉
搜牛肉中含有豐富的飽和脂肪酸，這種物質(zhì)在魚肉中含有的歐米伽-3脂肪酸的幫助下能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長，飽和的脂肪酸還能夠提高睪丸激素和類胰島增長因子的荷爾蒙水平，這些因子能夠有效的幫助增長肌肉 。牛肉同時(shí)還是膽固醇的重要來源，膽固醇是合成睪丸激素的主要原料 。
3、雞蛋
雞蛋中含有豐富的多宗蛋白質(zhì)，人體能夠?qū)⑵滢D(zhuǎn)化為多種氨基酸，能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長，雞蛋匯總還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些物質(zhì)都能夠幫助肌肉的生長，蛋黃在蘇線條時(shí)期的功效并不理想，但在增重時(shí)期卻有著非常好的效果 。
4、全脂奶
千萬不要選擇脫脂、減脂牛奶，因?yàn)檫@些是給減肥的人食用的 。全脂奶中含有豐富的蛋白質(zhì)和短鏈脂肪，能夠有效的促進(jìn)肌肉的合成，并防止肌肉的分解，更不容易被儲(chǔ)存為體質(zhì) 。這種脂肪還能夠幫助身體吸收維生素D，從而減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn) 。所以在鍛煉肌肉期間非常適合喝全脂奶 。
5、蘋果汁
蘋果汁非常適合運(yùn)動(dòng)健身者食用，其中含有的豐富葡萄糖、果糖能夠很好的為人體補(bǔ)充能量，其中含有的其他營養(yǎng)物質(zhì)更能夠很好的抑制皮質(zhì)醇，有效的減少鍛煉中的肌肉損傷，能夠有效的提高鍛煉強(qiáng)度，讓你的肌肉增長更快 。
6、白面包
白面包對剛剛鍛煉完的人幫助非常的大，因?yàn)槠渲泻胸S富的碳水化合物，能夠很好的幫助恢復(fù)肌糖水平，并且提升胰島素，從而幫助肌肉的生長，還能夠有效的抑制皮質(zhì)醇，所以對鍛煉肌肉的幫助非常巨大 。
7、大蒜
大量攝入大蒜和高蛋白，能夠有效的提高睪丸酮素，降低肌肉分解率，還能夠顯著的提神體內(nèi)荷爾蒙，進(jìn)而起到促進(jìn)肌肌肉的生長 。
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