鍛煉胸肌最好的方法是什么？練胸肌最好的方法 _健身

很多人健身都是有著非常明確的目標(biāo)的，例如有的人想要減肥塑形，有的人想要練出馬甲線，而有的人則是想要鍛煉出胸肌。那么鍛煉胸肌最好的方法是什么？練胸肌最好的方法有哪些？怎樣才能鍛煉出胸肌？什么方法最好能夠練出胸肌？

1、鍛煉胸肌最好的方法
(1)俯臥撐
鍛煉動(dòng)作
1、用雙手支撐地面，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，用雙手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。注意全身挺直，平起平落。
2、手肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地面，并收緊腹部，保持身體在一條直線上。持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)初始姿勢。
鍛煉部位：俯臥撐的基本動(dòng)作也是能有效的鍛煉到整個(gè)胸部肌肉，而且俯臥撐還有高、中、低；寬距、窄距、長距等不同形式，對于胸肌鍛煉效果是比較好的。
(2)雙杠臂屈伸
鍛煉動(dòng)作：雙肘要夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略微含胸，并在鍛煉過程中始終保持這個(gè)姿勢。動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
鍛煉部位：可以作為胸部鍛煉的熱身動(dòng)作，對于下胸部肌肉效果比較好。
(3)史密斯臥推
鍛煉動(dòng)作
1、調(diào)整好史密斯機(jī)長凳位置和角度，平板臥推是水平，上斜推是30度左右，下斜推則是20度左右。
2、推的時(shí)候保持杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位，握距要比肩寬，使胸部肌肉充分的拉伸和收縮。
3、當(dāng)杠鈴?fù)破鸬絻杀凵熘睍r(shí) ，要使得胸大肌能處于頂峰收縮的狀態(tài) ，并停頓幾秒。呼吸的方法是上推時(shí)呼氣，還原動(dòng)作時(shí)吸氣。
鍛煉部位：胸肌
(4)坐姿臥推
鍛煉動(dòng)作
1、調(diào)整好器械座椅的高度，握把的高度和下胸部的上沿高度在一條水平線上，還要調(diào)整好重量。
2、背部和頭部緊靠在器械的靠背上。挺胸收腹，目視前方，雙手緊握握把。
3、吸氣用胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候，關(guān)節(jié)不要完全伸直，并停頓1秒，還原。同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí) 。
鍛煉部位：胸肌
(5)杠鈴平板臥推
鍛煉動(dòng)作
1、躺在長凳上，先調(diào)好合適的杠鈴重量，采用寬握距握著杠鈴橫杠，使得胸大肌能得到充分的伸展和徹底的收縮。
2、身體軀干和胸部要向上挺成橋形，兩個(gè)肩膀下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處。
3、當(dāng)杠鈴?fù)破鸬絻杀凵熘睍r(shí) ，要使得胸大肌是處于頂峰的收縮狀態(tài) ，稍微停頓。
4、向上推時(shí)呼氣，還原動(dòng)作時(shí)吸氣。注意要使用胸肌發(fā)力，背部和臀部不要抬離地面，雙腳分開成45度，平放于地面。
鍛煉部位：能鍛煉到整個(gè)胸大肌以及胸肌的圍度。
(6)上斜杠鈴臥推
鍛煉動(dòng)作
1、仰臥在可以調(diào)節(jié)的長凳上，頭處于高位，身體與地面保持35度左右。
2、杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，也是要使得胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。要注意上斜杠鈴臥推是向上推，不是向前推。
鍛煉部位：鍛煉胸肌上部和外側(cè) 。
(7)下斜杠鈴臥推
鍛煉動(dòng)作：仰臥在可調(diào)節(jié)的長凳上，頭部是處于低位的，身體軀干與地面要呈15-20度，杠鈴作垂直向上推起，直至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使得胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。
鍛煉部位：胸肌下部、外側(cè)、下緣溝
(8)蝴蝶機(jī)夾胸
鍛煉動(dòng)作：
1、調(diào)整好座位的高度，蝴蝶機(jī)的把手跟肩膀是在同一高度，雙臂保持微彎的姿勢。
2、雙臂不要過度打開，重量不要過重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒左右，充分的擠壓胸大肌。
3、做一次呼吸一次，在做的時(shí)候，上身保持挺直，不要借助外力，肘關(guān)節(jié)是保持后和外側(cè) ，而不是向上。
鍛煉部位：胸大肌的分離度，即胸肌的"溝溝",讓胸大肌看起來更加飽滿。
2、鍛煉胸肌和腹肌的方法
(1)臥推
臥推是最初鍛煉胸肌的最好的方法，可以利用杠鈴、啞鈴或臥推機(jī)等健身器材來鍛煉。以杠鈴為例，杠鈴臥推的正確方法：
平躺在椅座上面，雙腳平放在地面上，將杠鈴握在胸前（保證握的位置左右平均）。將杠鈴向上推起，直到手臂繃直。停頓1-2秒后，慢慢的放下杠鈴，接觸到胸部時(shí)停止。重復(fù)舉5-7次，再休息1分鐘，然后再做兩組。
(2)負(fù)重俯臥撐
平時(shí)只是進(jìn)行普通的俯臥撐鍛煉，可能無法再繼續(xù)刺激到胸肌，這時(shí)可以進(jìn)行負(fù)重俯臥撐，即在肌肉上增加額外的壓力。可以綁沙袋來增加軀干的重量，每次練習(xí)做3組，每組15次，在做15次以上也比較容易之后，可以再增加適當(dāng)負(fù)重。
(3)飛鳥
胸肌鍛煉的一個(gè)比較好的方式就是飛鳥，可以使用的健身器材有啞鈴或拉伸機(jī) 。做啞鈴飛鳥鍛煉時(shí) ，其正確方法是：
平躺著，雙手握著啞鈴，雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，呼氣時(shí)推舉啞鈴至初始位置。每次做3組，每組做10個(gè)以上。
(4)負(fù)重雙杠鍛煉
做負(fù)重雙杠鍛煉時(shí) ，準(zhǔn)備好兩個(gè)重量訓(xùn)練長凳，將手放在一個(gè)長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個(gè)凳上，大腿和屁股是在兩個(gè)凳子中間的，在腿上加上負(fù)重。
保持背部的挺直，降低手臂，讓軀干和臀部降下來，彎曲手肘來使得自己降低，讓肘部和肩膀在一個(gè)平面上，筆直指向后方。
伸直手臂，向后抬起自己的身體，一共做3組，每組做10個(gè)左右。
(5)負(fù)重仰臥起坐
增加負(fù)重做仰臥起坐能夠提升腹肌鍛煉效果。其正確方法是，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放于地面，在胸部綁上一個(gè)負(fù)重，這個(gè)負(fù)重能夠使你還能一次做12-15個(gè)仰臥起坐為宜。
用腹部肌肉來抬起和前傾軀干和頭，使肩膀抬離地面，背部不用整個(gè)都抬起。做3組，每組15次。
(6)平板支撐
平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身體，保持肘部和肩膀在一條線上。用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸，保持背部的挺直。繃緊腹部肌肉，保持姿勢盡可能堅(jiān)持時(shí)間長一些。
(7)負(fù)重抬腿
在腳踝上綁上沙袋，平躺，手臂放在身體兩側(cè) ，腿伸直，保持雙腿并攏，背部要一直頂著地面。
抬起雙腿與地面夾角90度左右的位置，保持雙腿伸直，然后慢慢落下腿到地面，做3組，每組12次，也可以用健身球代替腿部負(fù)重，抬腿時(shí)用雙腳夾著健身球即可。
(8)空中踩單車
空中踩單車是能鍛煉下腹部的，可以在基本動(dòng)作上增加一些難度。平躺，背部、膝蓋和腳都是在地面上。伸直左腿，并保持右腿彎曲，扭動(dòng)身體，把左手肘伸向右膝蓋。而右手肘和左膝蓋也可重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
【鍛煉胸肌最好的方法是什么？練胸肌最好的方法】

鍛煉胸肌最好的方法是什么？練胸肌最好的方法

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