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減肥期間如何搭配減脂餐？

三分練 ， 七分吃 。可謂是減脂期間的金玉良言 。期間應該注意以下四點：

第一 ， 食材選擇


減肥期間如何搭配減脂餐？
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碳水：選擇復合碳水為主 ， 精細碳水為輔 。以燕麥 ， 糙米 ， 玉米 ， 紅薯為主 ， 米飯為輔 。選擇升糖指數低的食材 ， 穩定胰島素平穩 。

蛋白質：多樣化是第一原則 ， 蛋白質攝入不要太單一 ， 雞蛋 ， 雞胸 ， 牛肉 ， 海鮮為主 ， 植物蛋白為輔助 。減脂期間 ， 蛋白質比例適量加大一些 ， 食物本身也有熱效應 ， 蛋白質是比較高的 。

脂肪：以不飽和脂肪酸為主 ， 如三文魚 ， 牛油果 ， 花生醬和橄欖油為主 。其他類型的脂肪盡量不攝入或者少攝入 。

蔬菜：只要進餐 ， 就要有蔬菜 。頓頓不能少 。一天至少4~6份蔬菜 。

少食多餐 ， 別讓身體的消化壓力太大 。4~6餐為好 。

第二 ， 進餐時機


減肥期間如何搭配減脂餐？
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一天中的大部分碳水要放在早餐和訓練后去攝入 ， 這樣身體不容易儲存多余的脂肪 。如果沒有訓練 ， 盡量放在下午四五點前 ， 將碳水都攝入完成 。當你碳水攝入少時 ， 蛋白和有益脂肪就相應多點 ， 這樣保持最低的熱量攝入 ， 不至于熱量缺口太大 ， 瘦體重下降厲害 ， 造成平臺期提前到來 。

如果一直碳水壓縮的比較低 ，  可以一周或者十天左右進行一次欺騙餐 ， 讓自己有一個恢復的過程 。釋放壓力激素 ， 調整身體里的各項激素水平 。始終低熱量的飲食身體會啟動自我保護機制 ， 學會調整和休息 。

第三 ， 食材量化


減肥期間如何搭配減脂餐？
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每天要有一個總的熱量數字 ， 然后結合訓練情況 ， 分配到每天的4~6頓中去攝入 。碳水的原則就是剛才上述說到的 ， 蛋白脂肪可以平均分配進去 。如果想要高效 ， 一定要量化 ， 這一點非常重要 ， 而且后續可以根據飲食情況 ， 進行相應的調整 。或調飲食 ， 或調訓練強度 。

第四 ， 每餐攝入量

一個相對比較簡單的方式 ， 就是 ， 一個盤子 ， 減脂時 ， 1/3碳水 ， 1/3蛋白 ， 1/3蔬菜即可 ， 根據每個人總體攝入不同 ， 可以這樣簡單的安排 。

或者 每頓碳水就大約是你一個拳頭的量即可 ， 一天的總碳水2~3個拳頭的量 。自己根據自己的實際情況和訓練量進行調整 。

只有量化后 ， 才能更一步調整飲食方向 。所以 ， 量化對于飲食真的是事半功倍 。

以上 ， 希望可以幫到你 。

請根據自己的實際情況 ， 進行調整 ， 個人建議 ， 僅供參考 。

其他網友觀點

照例還是我的開場白：作為一個已經成功減肥40斤并成功保持效果至今已有兩年的我很高興來回答題主這個問題 。

很多人都有一個認知錯誤 ， 認為自己只要吃的不油膩 ， 然后量減少就可以達到減肥中管住嘴的要求 ， 比如說早上吃面條、中午吃餃子、晚上吃面包 ， 看起來吃的不多 ， 也都是不油膩的食物 ， 但往往體重就是不往下掉 。

現在為什么提倡減肥都是要合理的飲食安排呢？

原因是我們的食物中很多時候有一些比較強勢的食物 ， 例如精制碳水（米飯、面食等）、甜品等等 ， 它們轉化為葡萄糖的效率特別高 ， 能很快讓你的血液葡萄糖濃度過高 ， 胰島素分泌過多 ， 即使你鍛煉了 ， 也不能消耗脂肪 。相反的 ， 細胞吸收了大量的葡萄糖 ， 當它消耗不了的時候就會轉化為脂肪儲存起來 。

所以減脂的飲食安排是建議攝入優質蛋白質和高飽腹感而不強勢（轉化為葡萄糖效率低）的食物 。蛋白質有動物蛋白和植物蛋白 ， 生活中常見的有以下這些：


減肥期間如何搭配減脂餐？
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不強勢的主食包括：紅薯、燕麥、糙米、玉米等等 ， 這些食物有一個共同的特點就是高飽腹感 ， 升糖指數低 ， 當你體內的葡萄糖濃度較低的時候 ， 鍛煉起來也會事半功倍 。


減肥期間如何搭配減脂餐？
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平時還推薦要攝入優質的維生素等等 ， 多吃蔬菜水果 ， 水果盡量選擇含糖量較低的蘋果、火龍果、獼猴桃等 。

如果不知道怎么合理的搭配一天當中的飲食安排 ， 也和題主分享邱醫生的藍色減肥食譜 ， 已經幫助很多人成功減肥 。一起加油吧！


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其他網友觀點

減脂期間怎么吃？

我把我一天N頓拍給你參考一下....

大家好 ， 我是freedy

直接來吧！

早餐??


減肥期間如何搭配減脂餐？
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原片麥皮.（要煮十分鐘） ， 牛奶一杯 ， 雞蛋一個 ， 蘋果一個 ， 營養均衡 ， 吃完精力充沛

上午加餐


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雞蛋一個 ， 核桃四個 ， 蘋果兩片

蛋白 ， 好脂肪 ， 糖分都有....

上主菜！??.....

登登登登登...登登...


減肥期間如何搭配減脂餐？
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好大一盆...

這是我的午餐 ， 我就算減脂 ， 也不允許自己餓肚子...最起碼吃到7分飽 。

這里有 ， 7兩葉菜...一個雞蛋...400克雞胸 ， 胡蘿卜一根去皮 ， 豆腐兩大片 ， 木耳7-8個...西紅柿半個...伴碟芝麻醬...（吃醬熱量高呀！對呀 ， 全部水煮還不讓來點味道 ， 干脆坐牢算了）

當然如果是女生 ， 或者食量沒那么大的...可以把這些份量分成兩頓（午餐和晚餐）來吃 ， 但是葉菜不能減少 ， 也就是每噸 ， 最少半斤葉菜自己吃....

下午加餐：

（自己考慮啦 ， 脫脂牛奶 ， 水果什么的...隨便選）

回答完畢！

祝減脂順利....

【減肥期間如何搭配減脂餐？】我是freedy

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