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教你如何戰(zhàn)勝拖延癥

拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗 ， 在能夠預(yù)料后果有害的情況下 ， 仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為 。拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象 ， 一項調(diào)查顯示大約75%的大學(xué)生認為自己有時拖延 ， 50%認為自己一直拖延 。嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響 ， 如出現(xiàn)強烈的自責(zé)情緒、負罪感 ， 不斷的自我否定、貶低 ， 并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病 ， 一旦出現(xiàn)這種狀態(tài) ， 需要引起重視 。
拖延癥形成的原因解讀
拖延癥形成的具體原因尚不清楚 ， 一種觀點認為 ， 拖延是由一種或數(shù)種相對穩(wěn)定的人格特征造成的 ， 個體在各種不同的環(huán)境和條件下都可能拖延；另一種觀點認為 ， 拖延多是由環(huán)境決定的不穩(wěn)定因素造成 。
1、環(huán)境因素
拖延者的拖延行為與完成任務(wù)所受的時間壓力和來自外界的娛樂方面的誘惑有關(guān) 。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂方面的誘惑 ， 從而導(dǎo)致了拖延行為 。
2、任務(wù)特征
（1）任務(wù)難度 任務(wù)的難易程度會影響個體拖延行為的發(fā)生 ， 任務(wù)越復(fù)雜 ， 人們越容易拖延 ， 當(dāng)個體認為某項任務(wù)超出自己的能力時 ， 由于缺乏對成功的控制感 ， 通常會采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行該項任務(wù)
（2）獎懲時限 任務(wù)的獎懲時限也影響任務(wù)的完成 。如果任獎賞及時 ， 會減少任務(wù)完成時間的拖延 。
（3）任務(wù)的厭惡程度 對于可能帶來令人乏味、產(chǎn)生挫敗感和怨恨的任務(wù) ， 人們會首先選擇回避 ， 如果不能回避 ， 就會盡可能地推遲面對 。
3、個體差異
（1）非理性的觀念 如果個體認為回避失敗動機高于追求成功動機時 ， 個體將傾向于以拖延的方式逃避可能的失敗 。
（2）低自我效能感和自尊 從心理層面分析 ， 部分人對工作能力不自信是導(dǎo)致拖延行為的一個重要原因 。工作上曾遭遇過重大挫敗 ， 對自己不夠自信的人 ， 容易產(chǎn)生逃避心理 ， 不斷地推遲完成任務(wù) 。
（3）自我設(shè)阻 拖延者從事某任務(wù)時 ， 經(jīng)常會因為某些外界刺激因素推遲開始任務(wù)的時間；在執(zhí)行任務(wù)的過程中 ， 也更容易出現(xiàn)中斷該任務(wù)去進行其他活動的情況 ， 并且不斷地推遲任務(wù)的繼續(xù) 。
（4） 焦慮 在遠離期限時 ， 拖延可以讓個體焦慮減少 ， 但隨著任務(wù)期限的臨近 ， 拖延者會體驗到更多的焦慮 。
（5）沖動 沖動有時可以激勵人們追求一些東西 ， 但是過分活躍可能導(dǎo)致做決定太快、注意范圍縮小的情況 ， 這些將導(dǎo)致個體拖延行為 。由于沖動讓人更多關(guān)注即時激勵 ， 而忽略長期責(zé)任 ， 因而沖動的人們更可能拖延 。
（6）完美主義 完美主義傾向與拖延之間存在正相關(guān) 。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義 ， 積極完美主義者會積極尋找方法完成學(xué)習(xí)任務(wù)以達到理想的成績 ， 而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避失敗 。
10個戰(zhàn)勝拖延的技巧方法介紹
1、比較法——讓自己從心理上接受
當(dāng)我深入思考了為什么會產(chǎn)生拖延的問題之后 ， 我認識到拖延其實就是一種自我欺騙 。我們?nèi)诵陨鷣響卸?nbsp;， 這我不得不承認 ， 如果有一個舒服溫暖的被窩 ， 我是不會愿意起身去寒冷的戶外 。從遠古以來 ， 我們?nèi)祟惥瓦M化了一個自我保護的功能 ， 即遠離有害的 ， 趨向有利的 。這樣可以使我們能夠更好地存活在惡劣的環(huán)境中 ， 這是我們大腦的一個固有機制 。那么 ， 拖延的產(chǎn)生本質(zhì)也與這個有關(guān) ， 我們更希望去做簡單的快樂的事情 ， 而不是令我們痛苦的工作 。
那么 ， 我就利用這個特點 ， 發(fā)明了比較法 ， 其實就是欺騙自己的大腦 ， 因為我們的大腦不會進行比較 ， 很容易被欺騙 。例如 ， 某人可能為了買一個在A商店30元的鋼筆而打車去B商店買同樣的售價20元的鋼筆 ， 結(jié)果坐車花了15元 。
這種方法就是 ， 在你的任務(wù)列表里再挑一個比你此時你不想做的任務(wù)A更容易的任務(wù)B ， 然后告訴自己 ， A和B此時必須完成一個 ， 你可以自己挑選 。那么 ， 作為大腦 ， 肯定覺得B比較容易 ， 所以就去做B吧 。事實上 ， 可能還有任務(wù)C、D、E比B更容易做 。這樣 ， 我們就成功的欺騙了自己 ， 讓自己在心理上感到不再畏懼 ， 就能立即去行動 。那么 ， 我們可以找一個比A更難的任務(wù)S ， 這樣 ， 我們也就有理由去做A了 。這是一個自欺欺人的方法 ， 不過很有效果 。
2、切斷干擾源——讓自己更加專注
在我們的生活中有很多干擾源 ， 例如手機、電腦、網(wǎng)絡(luò)等 ， 當(dāng)我們想要專心做一件事情的時候 ， 尤其是在做一件很想拖延到明天的事情時 ， 一個他人的短信也許就可以讓我們轉(zhuǎn)移注意力 ， 去干其他事情 ， 甚至很難再回到最初的狀態(tài) 。我們要做的就是簡化周圍所有的干擾源 ， 把所有認為可能會打斷我們專注狀態(tài)的東西全部通通切斷 。我自己在寫文章的時候 ， 就會斷開網(wǎng)絡(luò)連接 ， 把手機調(diào)到靜音 ， 找一個獨處的環(huán)境開始寫作 ， 直到寫完 。這種保持專注的狀態(tài)很重要 ， 本來磨磨蹭蹭要2個小時做完的事情 ， 我可能不到一個小時就搞定了 。那么節(jié)省的時間我可以用來徹底的放松 。這樣即完成了任務(wù) ， 又可以好好的休息 。
3、禁止多任務(wù)操作——變得簡單高效
雖然說我們的大腦是多任務(wù)操作系統(tǒng) ， 我們可以一邊唱歌一邊洗澡 ， 一邊聽音樂一邊做飯 。但有的時候 ， 單線程工作可以讓我們保持高度的注意力 ， 讓我們更快的完成任務(wù) ， 從而減少拖延的次數(shù) ， 培養(yǎng)立即完成的好習(xí)慣 。
4、不要追求完美——給自己一個低的起點
有的時候由于我們追求完美的心理在作怪 ， 導(dǎo)致我們還沒有開始做一件事情就已經(jīng)在為各種可能出現(xiàn)的問題而焦慮 ， 最后結(jié)果是我們遲遲不敢開始著手去做 ， 使得任務(wù)拖延 。事實上 ， 我們可以給自己定一個很低的起點 ， 例如我要達到一口氣做200個俯臥撐 ， 那么我可以第一天只做10個 ， 第二天增加到15個 。這樣 ， 起點很低 ， 我就更愿意相信自己能夠做完并且不會痛苦 ， 我也就敢于開始 ， 而不是只停留在幻想的階段 。我們所拖延的大多數(shù)任務(wù) ， 都是因為我們把它想得太難了 ， 太痛苦了 ， 當(dāng)我們把起點放低 ， 我們會立即去做 。
5、堅信自己的實力——永遠不要失去自信
最讓我痛恨一種人就是整日告訴他人“你不行 ， 你不可能做到 ， 你的想法很愚蠢 。”這種人不知道抹殺了多少懷有夢想的人 ， 將他人的彩色的世界變得灰暗無助 。如果你相信自己 ， 就要忽視那些弱者的話 ， 他們說你不行是因為他們自己也沒有做到 。
其實 ， 我們每個人的心中都有這種人的存在 ， 當(dāng)我們面對困難時 ， 會有一種聲音告訴我們“你不行 ， 你不可能做到 ， 這件事很難很痛苦 。”如果是一個真實的人 ， 我們也許會憤怒的告訴他“我能做到！” ， 但是 ， 如果換做自己呢？我們又有多少勇氣戰(zhàn)勝自己內(nèi)心的怯懦呢？正是有了這些弱者的聲音 ， 使得我們動搖了堅定的信念 ， 多少可以改變世界的想法拖延至今 。我想 ， 解決方法只有一個——那就是現(xiàn)在開始去做 ， 一旦你開始了 ， 就無所畏懼 。
6、等待他人是可笑的——真正靠得住的人只有自己
有的時候能夠完成任務(wù)的真正途徑只有一個 ， 那就是自己去做 。我們永遠不要有托付給別人的想法 ， 因為這是非常不可靠的 ， 即使這個人準(zhǔn)確的像時鐘一樣 ， 它也有電池用完停下來的一天 。我們有的時候指望別人能夠做某件事情 ， 還不如自己去做 ， 雖然痛苦點 ， 但是我們可以掌握工作的進度 ， 而不是想法設(shè)法督促他人 。
7、創(chuàng)建拖延任務(wù)列表——即使拖延我們也要拖得很帥
好吧 ， 如果我們確實戰(zhàn)勝不了拖延的毛病 ， 那么 ， 我們?yōu)槭裁床焕眠@個壞習(xí)慣為我們服務(wù)呢？博華就給自己建立了一個拖延任務(wù)列表 ， 在這個列表里 ， 我羅列了很多我平常沒有時間去做的事情——比如學(xué)習(xí)園藝、看一本有意思的書等等 。這些列表里面的東西都很有意義而且令人不反感的小事 。每當(dāng)我實在不想繼續(xù)做一件事情時 ， 我會打開拖延列表挑一件事情去做 。這樣 ， 既滿足了我想要拖延的心理 ， 又可以做平時沒時間做的事情 。有的時候 ， 我們戰(zhàn)勝不了拖延 ， 那么為什么不換個角度 ， 去享受它呢？
8、拖延只是個想法——永遠不要開始去實施
你的頭腦會暗示正在減肥的你去吃那塊蛋糕 ， 或者暗示正在戒煙的你去接過別人遞來的香煙 ， 或是暗示你將本該開始的任務(wù)拖延到明天 。好吧 ， 你真的有那么聽話么？我們必須明確 ， 當(dāng)一個人有殺人動機的時候 ， 并不代表他已經(jīng)殺了那個人 。同樣的 ， 當(dāng)拖延的想法開始在腦海中盤旋的時候 ， 我們要做的就是靜靜觀望 ， 而不是接受自己頭腦的指示 。佛家有個觀點叫做觀照 ， 當(dāng)我們內(nèi)心滋生邪念的時候 ， 需要靜靜坐在那里 ， 然后以第三人稱的視角觀照自己的內(nèi)心世界 。一些不好的想法 ， 就讓它們慢慢消失 ， 不要評判 ， 不要妄動 。當(dāng)我們想要拖延時 ， 告訴自己這只是個想法 ， 我不會去做 ， 因為一旦做了想法變成了現(xiàn)實就無法更改 。
9、設(shè)定專注時間——讓自己更加高效
當(dāng)我不想做某一件事情的時候 ， 我通常給自己設(shè)定一個計時器 ， 例如20分鐘 ， 我告訴自己在這20分鐘內(nèi)必須專注于眼前的任務(wù) ， 沒有任何借口推脫 ， 直到鬧鈴響起 。當(dāng)20分鐘過后 ， 我會休息5分鐘 ， 然后設(shè)定下一個20分鐘 。當(dāng)給自己定下倒計時后 ， 心理上我們會有急迫感 ， 這樣會促使我們更加集中注意力完成任務(wù) 。當(dāng)出現(xiàn)干擾的時候 ， 我會看一下倒計時 ， 暗示自己再堅持3分鐘就結(jié)束了 。這種方法很有效 ， 時間管理上就是將大的時間切分成小塊時間 ， 更易于我們?nèi)ゲ僮?nbsp;， 是一種化整為零的思想 。
10、分解任務(wù)——開始行動的秘訣
【教你如何戰(zhàn)勝拖延癥】再大的任務(wù)也可以分解成很多小的子任務(wù) ， 將每個子任務(wù)分配到自己的可用時間里面 ， 當(dāng)所有的子任務(wù)被完成 ， 那么一個看似不可能的艱巨任務(wù)也搞定了 。分解任務(wù)的精髓就是簡化 ， 將你想要拖延的任務(wù)分解開來 ， 使它變成10個非常簡單的子任務(wù) ， 你只需要先完成1個子任務(wù) ， 然后告訴自己 ， 這個任務(wù)已經(jīng)做完了十分之一 ， 我可以先休息一下 ， 然后再開始下一個子任務(wù) 。這樣 ， 我們就能很快的行動起來 ， 而不是內(nèi)心充滿畏懼造成拖延 。

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