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3周見效 收腹翹臀瘦腿操

 收腹 

如果線條流暢的腹部是你想要的，那只需要你快去找把椅子坐好 。演出，開始了 。 

1 坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松身體，讓腰部盡量地貼上椅面 。雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下 。 

2 同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮；然后再盡量接近，以達到腹部的肌肉運動，每天堅持做20下 。 

專家點評： 

這套動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮 。每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次 。動作間可休息1分鐘 。 

美臂 

擁有柔滑圓潤的臂膀，其實并不需要花費你很多的時間 。工作的間隙，就已經足夠 。 

1 先雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒 。然后手心內翻，收臂，做10-20次 。接著雙手交叉放于腦后，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次 。將一只手放于另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各-8次，共做5組 。 

2 如果覺得手臂發酸，可以自行按摩 。先五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次為1遍，每側臂共做12遍 。再五指并攏，從肩到手腕按順序拍1遍，每側臂拍12遍 。以螺旋狀方式，按順時針方向，由上往下輕輕揉按手臂，每側臂做10遍 。這樣將進一步祛除臂部脂肪，并減緩雙臂練習后的緊張狀況 。 

利用上班的空閑時間做這種手臂伸展操，比劇烈運動更易堅持，并且有效，只要定時做，效果一定會讓你驚喜 。 

翹臀 

挺翹臀部在今天尤為重要，除了讓你充滿自信“背”對一切，還應看到珍妮弗?洛佩茲的臀部標價：10億美元 。 

1 先自然站立，前腳掌墊3cm高的水平硬物，同時臀部收緊，達到最高點，再恢復 。分為四組，每組二十次 。 

2 單腿跪下，背與地面平行，頭稍抬，另一條腿彎曲擺動，腿盡量向后上方抬到力所能及的高度 。分為四組，每組擺腿二十次，再換腿，重復前
面動作 。 

在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深層呼吸 。每個動作都要臀部用力，整個過程應緩 [page]3周見效 收腹翹臀瘦腿操[/page] 慢著力，不要迅速放腿 。 

專家點評： 

運動完成時，不要因為疲勞立刻坐下，否則會使臀部受到擠壓，血液不能良好地暢通循環 。這會使鍛煉效果大打折扣，還會造成臀部肥大 。你應該站立走動至呼吸平和再去做別的事 。 

纖腿 

兩條修長纖細的玉腿，是最沒有爭議的審美觀點，但這也意味著你必須要付出更多的努力 。 

1 先直立，雙腿分開，手持啞鈴(可用同等重量的實物代替)置于肩上;下蹲身體并慢慢地向右側出腿，右膝橫對右腳大腳趾(不要超過腳趾)，控住2秒，保持上體正直 。移動身體，身體重心作用在腳后跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重復做 。 

2 雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟 。繼續下蹲后身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭頂 。跳起時，鎖緊肘關節，收腹 。最后弓步下蹲 。手持啞鈴于身體兩側，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到左膝觸到地面，然后慢慢還原 。 

每次做3組，每組10次(用5~10磅的啞鈴)，每周訓練兩次 。3~6個星期就能產生明顯效果 。 

專家點評：

這種健身項目具有很強的針對性，想美腿的女士不妨試試，效果是很不錯的 。不過，為防止反彈，腿瘦下來后也尚需練一段時間 。 

health world tips：完美體形的“數字游戲” 
1 上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，符合“黃金分割”定律 。 

2 胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半 。
【3周見效 收腹翹臀瘦腿操】

3 腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位 。腰圍較胸圍小20厘米 。 

4 髖圍：在體前恥骨平行于臀部最大部位 。髖圍較胸圍大4厘米 。 

5 大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下 。大腿圍較腰圍小10厘米 。 

6 小腿圍：在小腿最豐滿處 。小腿圍較大腿圍小20厘米 。 

7 足頸圍：在足頸的最細部位 。足頸圍較小腿圍小10厘米 。 

8 上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部 。上臂圍等于大腿圍的一半 。 

9 頸圍：在頸的中部最細處 。頸圍與小腿圍相等 。 

10 肩寬：兩肩峰之間的距離 。肩寬等于胸圍的一半減4厘米 。 

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