如何鍛煉肩部，練出巨大飽滿的三角肌？
想練好三角肌得對這個肌群在解剖上有個基本的了解，熟悉了肌纖維的走向之后我們才能進行針對性的訓練 。
三角肌的結構分析三角肌分為前、中、后三束肌纖維，它們從3個方向把肩關節包在里面 。
中束
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中束是三角肌3束肌纖維當中體積最大的一塊肌肉，它的起點在肩峰，止點在肱骨上端，從圖中能看出中束的肌纖維幾乎是從上向下的直線，所以它在收縮時能帶動我們的手臂向外展開，但這并不是絕對的，手臂向外展開時三角肌其他的部分也會多多少少的進行參與，比如我們在外展手臂時手掌沖前，那么三角肌前束就會有很大程度的參與，如果手掌沖向后方，后束就會有很大程度的參與，所以我們在練三角肌中束時要注意這一點 。
前束
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前束的起點在鎖骨的最外側，止點和中束相同，從圖中能夠看出三角肌前束是一條由上向下的斜線，所以他在收縮時能產生向上的力，把我們手臂往上抬，同時它也能產生橫向的力，讓我們的手臂向內收，尤其是在臥推的時候，我們的手臂向外展開，然后再向中間收的時候前束也在發力，所以臥推這個動作不僅能練到胸肌也能練到三角肌前束 。
后束
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后束是三角肌當中體積最小也是最不具備功能性的肌肉，我們在生活中很少會用到這塊肌肉，但是它對于肩部的形態有著很大的意義，三角肌后束的起點在肩胛骨上的肩胛岡，止點和前束、中束相同，它的肌纖維方向和前束相同都是由上向下的斜線只不過它是長在身體的后側，所以三角肌后束收縮時能把我們的手臂向后伸，并且手臂展開的時候也有向內收的趨勢，只不過由于身體結構的原因我們的手臂并不能大幅度的向后伸以及在后側內收 。
中束鍛煉由于三角肌中束是肩部肌肉中體積最大的一塊肌肉，所以它的力量最大，我們在訓練的初期最好先練這塊肌肉，因為此時我們的精力最充沛便于舉起大重量 。
中束的鍛煉我推薦的動作有兩個，分別是杠鈴推舉和啞鈴側平舉 。
杠鈴推舉
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雙腳與肩同寬，把杠鈴架在上胸，雙手比肩略寬握住杠鈴
保持骨盆底肌收緊、核心收緊，向外呼出一口氣并順勢舉起杠鈴
要保證杠鈴貼著鼻子尖往上走，隨著杠鈴向上移動我們的上肢也要向前移動
等杠鈴舉到最高點時我們的腦袋要及時的鉆到杠鈴的下放，這樣才能保證杠鈴的運動軌跡是一條直線
杠鈴推舉是一個難度比較大的訓練動作，但是它不僅能訓練到肩部的肌肉也能刺激全身的肌群，這個動作的營養價值不亞于深蹲和硬拉，雖然啞鈴推舉也能練到肩，但它的附加效果并沒有杠鈴推舉多 。
啞鈴側平舉
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雙手各握一只啞鈴，上肢微微前傾
把手臂向兩側掃開，手臂外展的方向不是正好在身體的兩側，而是略微往前
手臂抬至和肩膀平行的時候再慢慢下落
啞鈴側平舉這個動作要注意的是不要強調把手臂向上抬的意識，而是把手臂向兩側掃，就好像你身體兩側有什么東西需要你去夠一樣 。
手臂不能正好的向身體兩側展開是因為我們的肩胛骨就不是垂直的貼在身體上，他是略微前傾附著在身體上，所以我們手臂展開的方向要和肩胛骨的生長方向一致 。
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啞鈴側平舉不建議用太大重量訓練，用5公斤的啞鈴足以使肩部產生泵感 。
前束鍛煉由于三角肌前束會在杠鈴推舉的動作中被帶到，所以對于它的訓練我只推薦一個動作 。
啞鈴前平舉
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雙手各握一只啞鈴，上肢直立
掌心向內舉起啞鈴，當手臂和地面平行時就把啞鈴下放
啞鈴前平舉這個動作沒有什么難度，但要注意的是掌心要向內，不要把掌心沖向地面，因為掌心向下的話三角肌中束就會跑到最高點，這樣被練到的仍舊是中束 。
同樣啞鈴前平舉這個動作沒有必要使用太大的重量，用5kg的啞鈴訓練足以 。
后束鍛煉由于身體結構的原因三角肌后束是一塊比較難練到的肌肉，這里我推薦兩個動作，俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉 。
俯身啞鈴飛鳥
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雙腳與肩同寬向下俯身，盡量讓上肢和地面平行
雙手各握一只啞鈴，肩胛骨保持鎖定
掌心相對讓小臂和地面垂直抬起啞鈴，同樣啞鈴的移動路徑也要與地面垂直
隨著啞鈴的舉起感受三角肌后束的收縮，當大臂略微超過軀干的時候就下放啞鈴
這個動作要注意的地方是啞鈴的運動軌跡，不要把啞鈴向后方滑動，這樣的話就變成啞鈴劃船了 。
繩索面拉
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把龍門架的滑輪調到和肩膀平行的高度，雙手對握抓住繩索
身體略微后仰，把繩索向后拉，拉的時候讓大臂和地面平行，小臂和大臂垂直
盡量把繩索拉倒面前，然后緩慢的放回繩索
三角肌后束是塊很小的肌群，實際上用一個動作練這塊肌肉就足夠了，但繩索面拉這個動作的營養價值非常高，因為它不僅能練到三角肌還能練到肩袖肌群，肩袖肌群的強化能防止肩關節的損傷 。
三角肌和基因以上就是三角肌全部的訓練流程，我們按照以上動作去執行都能讓肩部得到很好的訓練，但這不代表你一定會擁有非常夸張的三角肌，因為這塊肌肉也有很大程度受基因的影響 。
NBA球員霍華德的身體就是個典型的例子，我們看它的三角肌特別的突出飽滿，你想，同樣是打籃球的，同樣是中鋒，為什么霍華德的三角肌就那么特殊呢？
因為有的人三角肌的止點非常的靠近肱骨的上端，如果兩個人三角肌的體積一樣大，那么止點靠上的一定會更加飽滿，因為它的肌肉短 。
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所以基因這個東西可遇不可求，如果你的三角肌怎么都練不大也不要灰心，只不過得多付出些努力讓它的體積發展的足夠多才能把三角肌展現出來 。
我是健身小瑀，一名專注于健身領域的創作者，歡迎您關注，每日我會為您分享最有價值的健身知識 。
其他網友觀點三角肌屬于上半身最難成型的肌肉，沒有之一！
比胸背腹手臂都更難以訓練出完美的形態
這里邊原因很多，就不一一贅述了
如果要不負責任的說一個最簡單練三角肌的策略，那就是服用類固醇藥物
這類藥物作用最明顯的肌肉，就是肩部肌群
大家看看圖
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這是服用類固醇的健美運動員，停練45天以后的效果
看到肩部的萎縮幅度了嗎？是超級明顯的 。
當然，這只是案例，一般健身愛好者不要服用這類藥物，傷身又折壽
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那么，對于大眾健身者而言，要錘煉出三角肌的圍度，是需要至少1年以上功夫的 。
推薦幾個三角肌生長的最佳動作：
1.頸前推
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這是叫三角肌增長最迅速的訓練
原因在于，只有在這個動作的刺激下，三角肌才可以負荷最大重量
注意，要在頸前推舉，而不是把杠鈴放在脖子后邊
同時，強烈建議新手在史密斯機上坐姿完成動作
2.飛鳥訓練
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這個動作專注于刺激三角肌中束部分
而中束是三角肌最大的一個部分
所以，在同等的訓練時間內，這個動作的收益會更加顯著
當然，這個動作會練出來一點點斜方肌
對斜方肌有偏見的朋友慎重訓練
3.啞鈴前平舉
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這個動作主要刺激三角肌前束
這個位置從正面看來，是比較重要的一個肌群
但是它的力量很小，所以不要用太重的啞鈴訓練
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有人會說：為什么沒有練練后束的動作呢
因為后束是三角肌訓練最大的難點，而且后束的體積小，新手在練背的時候就能帶到
所以在三角肌訓練的初期，以前中束為重，是可以接受的
希望有幫到你 。
其他網友觀點很高興尚形君來回答這個問題 。
我一般帶一個小白會員學習健身的順序都是：核心—背—腿—胸—手臂—腹—肩 。為什么把肩的教學放到最后呢？因為肩部想練得好需要其他的肌群有很好的自我控制和穩定，才讓讓這塊看上去很小，實際卻很影響視覺效果的肌肉 。
在背部，胸部，以及核心都控制的很好時，肩部孤立性訓練其實就很好找感覺了 。如果其他部位訓練時都有借力的習慣，也就是說 。所有的動作孤立性都不強，那肩部就會變成一個萬年難題，因為肩部訓練的根本在于其他部位的穩定 。
能找好孤立肩部訓練的感覺，再多去用多角度多動作的去轟炸肩部，一個飽滿的三角肌就出來啦！在練肩這件事情上，李猛老師（國家健美運動員）算是比較有權威性的了，我的主頁有他的課程，或者多看一些其他的大咖的肩部教學視頻也很好哦！總之多學多實踐！
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