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10個(gè)危險(xiǎn)動(dòng)作 中老年人盡量少做



【10個(gè)危險(xiǎn)動(dòng)作 中老年人盡量少做】 10個(gè)危險(xiǎn)動(dòng)作 中老年人盡量少做
扭腰、爬樓、倒著走……這些中老年人中的流行運(yùn)動(dòng) ， 其實(shí)可能給身體帶來傷害 。美國的一項(xiàng)研究表明 ， 超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關(guān) ， 爬樓梯每年導(dǎo)致2萬美國人死亡 。國內(nèi)外專家共同提醒 ， 下面10個(gè)動(dòng)作65歲以后盡量別做 。
排便太用力
70歲的廈門人王大爺患高血壓10多年 ， 最近出現(xiàn)便秘 ， 有天早上好不容易來了“便意” ， 他一心急 ， 排便時(shí)太過用力 ， 沒想到突然頭暈?zāi)垦?nbsp;， 突發(fā)腦溢血 ， 一頭栽倒在地上 。沈雁英解釋說 ， 高血壓等心腦血管病患者 ， 血管彈性變差 ， 排便時(shí)患者的腹壓增高 ， 外周血管的阻力增加 ， 血壓隨之上升 ， 如果此時(shí)用力過大 ， 很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力劇增 ， 突發(fā)腦溢血 。老年人排便時(shí) ， 一定別太著急 ， 慢慢來 。養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣 ， 多吃蔬菜水果 ， 便秘問題也迎刃而解 。
快速轉(zhuǎn)頭
“這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈 ， 嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等 。”中國健康教育中心專家沈雁英教授告訴《生命時(shí)報(bào)》采訪人員 ， 有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免 。這是因?yàn)?nbsp;， 轉(zhuǎn)頭時(shí)脖子也跟著動(dòng) ， 脖子雖細(xì) ， 卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織 ， 是重要的“生命線” ， 脖子兩側(cè)的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血 ， 大腦發(fā)出的信號(hào)都要經(jīng)過頸部下行 。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病 ， 且頸椎更為脆弱 ， 因此轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要有意識(shí)地放慢速度 。
猛起床
人的血壓并非一成不變 ， 夜間和白天會(huì)有較大波動(dòng) ， 正因此 ， 早上醒來后千萬不能起床過猛 ， 尤其對(duì)于老年人來說 。國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴采訪人員 ， 當(dāng)我們?cè)谝估锼X時(shí) ， 血壓比較低 ， 剛蘇醒時(shí) ， 血壓會(huì)快速上升 ， 部分有清晨高血壓的患者尤其如此 ， 如果起床太快太猛 ， 有可能造成血壓突然升高 ， 導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作 。此外 ， 起床過猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓 ， 會(huì)因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈 。65歲以后的老年人起床時(shí)要遵循“221”原則 ， 即醒來后睜眼在床上躺2分鐘 ， 起身后在床上坐2分鐘 ， 然后坐在床邊等1分鐘 ， 最后再站起來下地活動(dòng) 。
彎腰夠腳面
“雙腿直立 ， 然后彎腰用雙手夠腳面 ， 這是常見的熱身動(dòng)作 ， 也總被我們用來衡量一個(gè)人的靈活性 。”但是 ， 美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒 ， 過了65歲再做這個(gè)動(dòng)作 ， 對(duì)脊柱、骨骼、肌肉 ， 乃至血壓等都會(huì)造成不良影響 。上了年紀(jì)后 ， 連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱 ， 更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折 。當(dāng)然 ， 運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少 ， 可以通過活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié) ， 或快走幾分鐘來代替 。
仰臥起坐
如果你是年輕人 ， 最好每晚堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐 ， 但過了65歲 ， 就別再堅(jiān)持了 。沈雁英說 ， 老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn) ， 一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量 ， 但可能因手臂肌肉力量不足 ， 導(dǎo)致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱 ， 而很多老年人頸椎、腰椎都有問題 ， 再加上骨質(zhì)疏松 ， 極易造成運(yùn)動(dòng)損傷；三是頭部的位置變化較大 ， 且以低頭為主 ， 心腦血管病患者可能因此造成血壓升高 ， 發(fā)生意外 。
軀干扭轉(zhuǎn)
從身體的一側(cè) ， 以腰部為軸心 ， 盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè) ， 這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處 。但約翰·懷特表示 ， 老年人背部肌肉力量下降 ， 活動(dòng)范圍也開始受限 ， 站著做這個(gè)動(dòng)作很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷 ， 也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒 。如果老年人想做這個(gè)動(dòng)作 ， 可以躺著或坐著進(jìn)行 。沈雁英提醒 ， 大家一定要護(hù)好腰部 ， 切忌轉(zhuǎn)腰太快 ， 如果想鍛煉柔韌性 ， 可以選擇打太極拳、游泳等方式 。
爬樓梯
進(jìn)入中老年后 ， 人體肌肉會(huì)減少3%~5% ， 身體平衡能力也變差 ， 爬樓梯這個(gè)鍛煉方法有可能導(dǎo)致意外發(fā)生 。約翰·懷特說 ， 數(shù)據(jù)顯示 ， 在65歲以上的老人跌倒中 ， 超過51%與爬樓梯相關(guān) ， 爬樓梯每年導(dǎo)致2萬人死亡 ， 乘電梯導(dǎo)致死亡的僅有27人 。沈雁英說 ， 絕大多數(shù)65歲以上的老年人 ， 關(guān)節(jié)已經(jīng)退化 ， 上下樓梯或爬山時(shí) ， 膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時(shí)的3~5倍 ， 這會(huì)加重關(guān)節(jié)老化 。她建議 ， 老年人最好不要選擇爬樓梯這個(gè)鍛煉方法 ， 如果需要上下樓 ， 一定要抓穩(wěn)扶手 。
站著穿褲子
中老年人的韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變 ， 站著穿褲子或穿鞋 ， 不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒 ， 繼而造成骨折 ， 還有可能因?yàn)榭偟皖^而刺激心腦血管 ， 導(dǎo)致血壓升高 。因此 ， 老年人穿褲子或鞋襪時(shí) ， 一定要坐在椅子或床上 ， 實(shí)在不行 ， 也應(yīng)依靠在可以固定的地方 。
倒著走路
沈雁英解釋 ， 很多人認(rèn)為倒著走路改變了平時(shí)一成不變的走路方式 ， 能緩解大腦衰老 。但其實(shí) ， 大腦支配對(duì)側(cè)的理論主要是針對(duì)左右兩側(cè) ， 并不適用于前后 。倒著走路 ， 由于老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降 ， 反而容易引發(fā)意外 。如果聽到意外聲響 ， 老年人還容易條件反射地猛回頭 ， 更增加了健康風(fēng)險(xiǎn) 。她認(rèn)為 ， 正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式 ， 走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃 ， 這對(duì)刺激末梢循環(huán)有好處 。如果堅(jiān)持要倒著走 ， 也一定要找個(gè)人少、車少的安全地段 ， 并最好有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn) 。
彎腰取重物
生活中 ， 不少人都有過“閃腰”的經(jīng)歷 。沈雁英說 ， 彎腰取重物是人人都要避免的動(dòng)作 ， 65歲以上的老年人尤其要注意 。這是因?yàn)樗麄兊难拷?jīng)過長年累月的“服役” ， 已經(jīng)出現(xiàn)各種各樣的問題 ， 彎腰直接提取重物 ， 很可能導(dǎo)致意外發(fā)生 。取重物時(shí)要“三步走”：第一步 ， 先將身體向重物靠攏；第二步 ， 屈膝、屈髖 ， 用雙手把物品拿穩(wěn)；第三步 ， 伸膝伸髖 ， 這樣就把物品拿起來了 。 

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