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完美金三角身材！最全面的背部肌肉鍛煉詳解！

【完美金三角身材！最全面的背部肌肉鍛煉詳解！】背部肌群人體是最大的肌肉群之一，我們習慣把背部肌群分為四部分：
1上側和外側部分2下背闊肌3中背部4下背部每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，才會得到一個完美的倒三角身材！ 重量的選擇：如果你要增大肌肉塊頭，那么在熱身后，做2－3組8－12RM的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重復次數（1－5次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復次數（15－25次）的訓練 。  一、上側/外側背闊肌1.引體向上（寬握距）動作要領：、掌心朝前握住橫杠 。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌 。、當你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己 。、盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌 。、如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習 。建議：為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一塊擠壓你的肩胛骨 。 2.俯身杠鈴劃船（寬握距）、不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部 。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多 。、使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身后拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉 。、在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度 。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群卷入運動之中 。建議：為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉 。 （

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