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成人每天睡幾小時最好|睡眠|生物鐘

睡眠是人生大事，因為人的一生有大約三分之一的時間是在睡眠中度過 。3月21日“世界睡眠日”來臨之際，來談談睡眠這件事，每天到底睡幾個小時為宜？如何才能一夜好眠？
睡眠時間太長或太短都不好 。不少人都有這樣的體驗，本想利用周末“補覺”，沒想到越睡越困 。睡眠過少則會讓人感覺疲憊，無法集中精力、抑郁、焦慮，如果這種狀態持續，最終會增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風險 。

成人每天睡幾小時最好|睡眠|生物鐘

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到底該睡多久才合適？因人而異 。美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議 。
比如出生至3個月齡的小嬰兒，每天主要任務就是睡，需要長達14至17小時的睡眠 。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠 。6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠 。
14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時，處于青春期的人需要更多睡眠 。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利 。
對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦 。
而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議 。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困 。
有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠 。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛 。
那么問題來了，要想一夜好眠，有什么好法子嗎？睡眠專家給出了幾條建議：
一、堅決別睡懶覺 。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘 。周末“補覺”只能讓你的生物鐘紊亂 。
二、睡前別看電子設備 。手機、電腦等電子設備的屏幕發射出藍光，會抑制身體產生助眠的褪黑激素，所以把睡前讀物換成紙質書吧 。
三、臥室溫度要降下來 。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一，一個涼爽的臥室有助入睡 。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱 。
四、晚飯早點吃 。身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠 。下午3點后最好別碰咖啡 。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠 。
五、定期運動 。運動有助于睡眠，最好在睡前6小時運動，以防運動后身體過熱，適得其反 。
六、不要數羊 。專家說，與其無聊數羊，不如關燈歷數一天中發生的好事 。如果半夜醒來，不要過分關注當時幾點、已經睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中 。
七、聽音樂 。舒緩的音樂，特別是古典音樂有助于睡眠 。
八、定期換床墊 。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關 。一張床墊使用到7年時，就要考慮換床墊了 。
九、慎用助眠藥物 。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用 。盡量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內，以免長期服用產生依賴性 。
【成人每天睡幾小時最好|睡眠|生物鐘】十、吃早餐，沐浴早晨的陽光 。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉入清醒模式 。

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