多吃芹菜、香蕉就可以治便秘？別逗了！
科學評測 ， 放心生活 ， 幫助消費者解決“用什么才安全”的問題 。 ——老爸評測 有一件事 ， 不管是老人小孩 ， 還是男人女人 ， 都會受到困擾 ， 嚴重影響生活質量 ， 那就是——便 秘！
我們之前做過一篇有味道科普——關于拉屎的那些事兒▼
今日觀屎：看清別人 ， 看透自己！
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科普完 ， 就有不少人留言問我們 ， 便秘怎么辦啊？去一次廁所就是一場硬仗……
其實便秘的克星大家都知道：膳食纖維 。 但很多人都不了解這到底是啥 ， 甚至覺得吃芹菜、香蕉就能預防便秘 。
還真不是 ， 這兩者的膳食纖維含量都不高 ， 吃得不對 ， 甚至還會加重便秘情況……
一、什么是膳食纖維 別看它現在名字這么好聽、高級 ， 大家也都很熱愛提到它 ， 但是在 1970 年以前 ， 營養學中沒有“ 膳食纖維 ” 這個詞 ， 只有“粗纖維”。
粗纖維曾一度被認為是種“無營養物質” ， 長期得不到足夠的重視 。 隨著科學的發展進步 ， 人們才慢慢意識到它對人體健康的重要性 。
WHO/FAO 對于膳食纖維下的科學定義是：10 個和 10 個以上聚合度的碳水化合物 ， 且該物質不能被小腸內的酶水解 ， 并對人體具有健康效益 。
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翻譯成人話就是——
膳食纖維本質上是多糖 ， 是碳水化合物的一種；
但是它沒法被我們人體消化吸收 ， 能量值低；
雖然吃起來沒那么好吃 ， 我們腸道內的微生物卻好這一口 ， 它們可以消化膳食纖維 ， 產生代謝產物 ， 對人體產生影響 。
膳食纖維分成兩類：可溶性纖維和不可溶性纖維 。
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這兩類膳食纖維 ， 一般會同時存在于高膳食纖維的食物中 。 它們可以相互協助 ， 共同完成對我們人體的幫助：
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有研究表明 ， 經常攝入膳食纖維 ， 可降低死亡風險；膳食纖維攝入量越多 ， 男女雙方的總死亡風險均越低 。
膳食纖維確實有很多好處 ， 但是遺憾的是在我們國家 ， 卻表現出了攝入不足的普遍現象 。
2015 年我國 15 省 ( 區、直轄市) 18~64 歲居民不溶性膳食纖維攝入量平均為 12.2g /d ， 總膳食纖維攝入量平均為18. 5 g /d 。
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而中國營養學會推薦的正常成人膳食纖維攝入量 ， 是每天 25g ~ 30g 。
可能有人會說 ， 不應該啊 ， 我每天都吃很多蔬菜水果 ， 應該夠了吧？！
還真不一定 ， 其實真正的膳食纖維大戶 ， 不是蔬菜和水果 。
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二、誰是膳食纖維大戶 在我們日常生活中常接觸的食物大類里 ， 膳食纖維含量的排序大致是：
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豆類＞全谷物＞根類蔬菜＞葉類蔬菜＞水果
當然也會存在一些特例 ， 比如堅果和菌藻類的膳食纖維含量也很優秀 。
我們總結了谷物、豆類、堅果、蔬菜、水果這些大類中 ， 一些膳食纖維含量還不錯的食物 ， 大家可以更有選擇空間 ， 來給自己補充膳食纖維 。
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谷物中的全谷物 ， 也就是我們俗稱的“粗糧” ， 膳食纖維含量一般還不錯 。
相比之下 ， 精制大米（0.4g/100g）、精制小麥粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纖維含量就沒這么高了 。
每天搭配吃點粗糧（大概占主食的50%） ， 還是很有必要的 。
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很多豆制品在加工過程中會濾渣 ， 導致很多膳食纖維流失 。 所以不濾渣的豆漿可以保留部分膳食纖維 ， 會更好一些 。
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堅果脂肪含量普遍偏高 ， 別吃太多 ， 每天 10 克左右就足夠了 ， 大概也就是幾顆 。
雖然我們否定了蔬菜水果的“膳食纖維大戶”身份（主要原因是它們水分含量高 ， 膳食纖維的含量就相對較少 ， 大部分在 1~3% 左右） ， 但是勝在人們每天“吃得多” ， 所以蔬菜水果也是人體中膳食纖維的重要來源 。
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