水果“升糖”排行榜，你的最愛上榜沒？
較真要點(diǎn)：血糖指數(shù)≥ 70的 ， 為高血糖指數(shù)食物 ， 這樣的食物進(jìn)入胃腸后 ， 消化快、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快 ， 血糖迅速升高；≤55為低血糖指數(shù)食物 ， 多數(shù)水果的血糖指數(shù)都低于56 ， 屬于低血糖指數(shù)水果 。
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太長不看
1.每天1斤水果 ， 剛好符合膳食指南推薦量 ， 不算多 。
2. 多數(shù)水果都是血糖友好型 ， 可以放心吃 。
3. 少數(shù)水果提升血糖能力有點(diǎn)強(qiáng) ， 健康人控制自己別多吃 ， 特殊人群少吃或不吃 。
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【水果“升糖”排行榜，你的最愛上榜沒？】水果吃多少算多？
很多研究已經(jīng)證明適當(dāng)多吃水果有助于預(yù)防包括2型糖尿病在內(nèi)的多種慢性病 。
2020年西湖大學(xué)鄭鉅圣教授的研究團(tuán)隊(duì)在頂級(jí)期刊BMJ刊登了一篇研究 ， 他們團(tuán)隊(duì)與八個(gè)歐洲國家的40多位營養(yǎng)學(xué)家一起 ， 歷時(shí)5年的團(tuán)隊(duì)合作 ， 分析了1萬名糖尿病患者和1.3萬名健康人的血液樣本 ， 從血液營養(yǎng)標(biāo)記物的角度證明了多攝入水果蔬菜有利于預(yù)防2型糖尿病 。
該研究還發(fā)現(xiàn)每天多攝入66g蔬菜水果 ， 糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低25% 。
2021年6月澳大利亞的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn) ， 每天吃2份水果（一份為80g左右）的人患2型糖尿病的幾率比吃不到半份水果的人低36% 。 不過 ， 如果喝在果汁就沒有這種益處 。
基于蔬菜水果的諸多益處 ， 2016版的《中國居民膳食指南》也建議 ， 每天都要吃夠200-350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果） 。
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但實(shí)際上大家吃的水果還是太少了 ， 《中國居民膳食指南研究報(bào)告2021》指出 ， 我國居民日均水果攝入量遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn) ， 攝入量較高的城市居民也只有55.7克/天……
所以 ， 大家還是要審視下自己的日常飲食結(jié)構(gòu) ， 如果水果沒吃夠的話 ， 盡量補(bǔ)上來 。
這里提醒大家注意 ， 膳食指南說的200-350克指的吃進(jìn)去的重量 ， 而大家說的重量是水果的生重 ， 包括了可食用部分和不可食用部分 。
考慮到多數(shù)水果的可食用部分在70%-80% ， 每天吃一斤水果差不多就是指南推薦的攝入量 。
后臺(tái)留言說水果論斤吃的朋友 ， 如果水果吃多了 ， 就減少精制碳水（白米飯、饅頭、糕點(diǎn)等）攝入 ， 既健康又控制了整體熱量攝入 。
吃超了 ， 血糖會(huì)暴升嗎？
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多數(shù)水果血糖指數(shù)低 ， 安全
說到水果對血糖的影響 ， 需要先了解下血糖指數(shù)（Glycemic index ， 簡稱GI）這個(gè)概念 。
血糖指數(shù) ， 是糖尿病研究中發(fā)展起來的概念 ， 它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力 ， 主要用于指導(dǎo)糖尿病患者的合理飲食 ， 但對于健康人群的飲食也有參考意義 。
血糖指數(shù)≥ 70的 ， 為高血糖指數(shù)食物 ， 這樣的食物進(jìn)入胃腸后 ， 消化快、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快 ， 血糖迅速升高；
56-69為中血糖指數(shù)食物；
≤55為低血糖指數(shù)食物 ， 消化慢、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢 ， 血糖升高慢 。
【不需要消化就能直接被人體吸收的葡萄糖是標(biāo)準(zhǔn)對照食品 ， 吃50克葡萄糖的血糖指數(shù)定為100 。 其他食物的則是吃含有50克可消化碳水化合物的重量 ， 與葡萄糖對照測定血糖指數(shù) 。 】
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已經(jīng)有研究證實(shí) ， 高血糖指數(shù)食物是2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增高的一個(gè)獨(dú)立相關(guān)因素 。
先別著急 ， 水果雖甜 ， 但多數(shù)血糖指數(shù)并不高 。
我整理了一份常吃水果的血糖指數(shù)表 ， 大家可以看一看 。
先提醒下大家 ， 即便是同一物種的食物 ， 血糖指數(shù)也會(huì)受到品種、產(chǎn)地、成熟度等多種因素影響 。 同時(shí)每個(gè)人的血糖反應(yīng)也存在差異 ， 對同樣的食物 ， 不同人不同狀態(tài)的血糖反應(yīng)也不一樣 。
具體到自己應(yīng)該吃哪種水果 ， 最好根據(jù)自己對不同水果的血糖反應(yīng)來決定~
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數(shù)據(jù)來源：參考資料[1][6]
多數(shù)水果的血糖指數(shù)都低于56 ， 屬于低血糖指數(shù)水果 。 而且 ， 大家吃起水果來都挺注意多樣化的 ， 并沒有出現(xiàn)逮著高血糖指數(shù)水果可勁吃、一直吃的情況 。
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