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粗糧怎么吃才健康？懂養(yǎng)生的人已經(jīng)收藏了


山西省中醫(yī)院脾胃科 呂小燕
今日芒種 ， 芒種字面的意思是“有芒的麥子快收 ， 有芒的稻子可種” ， 是二十四節(jié)氣中的第9個(gè)節(jié)氣 ， 也意味著忙碌的田間生活要開(kāi)始了 。
芒種過(guò)后氣候開(kāi)始變得悶熱 ， 此時(shí)養(yǎng)生還是要以健脾利濕養(yǎng)心肺為主 ， 飲食方面宜清淡 ， 多吃蔬菜水果以及粗糧 。 但是今天咱們不多說(shuō) ， 主要來(lái)說(shuō)一下粗糧怎么吃 。
近年玉米、黑米、紫米、燕麥、紅薯、馬鈴薯等雜糧逐漸代替既往的米、面 ， 成為大眾餐桌上的一道主食 ， 那么粗糧真的好嗎？為什么有些同志吃完紅薯、莜面等食物就反酸、燒心、胃脘嘈雜不適呢？
1.改善腸道環(huán)境 ， 排出有害物質(zhì)
粗糧中含有豐富的膳食纖維組織 ， 膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性 ， 不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、食物消化吸收、緩解便秘 ， 而且能吸附并排出重金屬等有毒有害物質(zhì) ， 從而改善體內(nèi)環(huán)境 。
2.改善血液環(huán)境 ， 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感 ， 熱量較低 ， 有輔助減肥的功效 ， 可以減少與肥胖相關(guān)的心腦血管慢性疾病的發(fā)生率 。 此外 ， 膳食纖維能快速排泄膽固醇 ， 從而輔助降低血脂 ， 改善動(dòng)脈硬化等血管病變 。
3.減輕糖尿病
粗糧中的膳食纖維素能夠減緩身體對(duì)糖原的消化吸收 ， 抑制血糖升高 。 此外 ， 粗糧能夠促進(jìn)人體內(nèi)胰島素分泌 ， 使血糖值處在平穩(wěn)狀態(tài) 。
4.預(yù)防癌癥
粗糧中含有很多大豆蛋白 ， 豐富的碳水化合物、維生素b以及維生素a 。 這種營(yíng)養(yǎng)元素 ， 能推動(dòng)人體內(nèi)細(xì)胞再生與新陳代謝 ， 避免細(xì)胞癌變 。 此外 ， 維生素a對(duì)我們的眼睛有好處 ， 維生素b可以改善我們的消化功能 。

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1.粗糧選擇過(guò)于單一：?jiǎn)我坏氖巢臒o(wú)論多營(yíng)養(yǎng) ， 也難以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡 。
建議：粗糧選擇多樣化 ， 比如玉米碴、蕎麥、莜麥、燕麥、高粱米、小米等 。
2.放開(kāi)量使勁吃：粗糧吃得過(guò)多 ， 不僅影響消化 ， 還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收 。
建議：粗細(xì)搭配 ， 每天50克粗糧（50克是指生重 ， 即粗糧煮熟之前的重量）
3.光吃粗糧 ， 飲水少：粗糧因?yàn)樯攀忱w維多 ， 所以飽腹感特別強(qiáng) 。 但是粗糧中的纖維素需要有充足的水分來(lái)使其膨脹、溶解 。 否則不僅難以消化 ， 還可能引發(fā)便秘 。
建議：喝水重在少量多次 。 2016版《健康指南》對(duì)日常飲水的推薦量為7-8杯（1500-1700ml） 。
4.完全用粗糧代替細(xì)糧：粗糧細(xì)做 ， 不僅可能導(dǎo)致粗糧的優(yōu)勢(shì)、營(yíng)養(yǎng)喪失 ， 而且可能帶來(lái)一些麻煩：有些商家為了讓粗糧口感出眾、粗而不糙 ， 往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪 ， 又打著粗糧的旗號(hào) ， 讓人覺(jué)得吃這些很安全又有營(yíng)養(yǎng) ， 其實(shí)是錯(cuò)誤的 。 吃這一類(lèi)粗糧制品往往會(huì)攝入過(guò)多的油脂、熱量；還有人用粗糧做的主食進(jìn)行煎炸 ， 這些都是不正確的吃法 。
建議：在粗糧的吃法上 ， 蒸著吃最好 。

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最重要的問(wèn)題來(lái)了 ， 部分患者可能會(huì)說(shuō)“大夫 ， 粗糧也按以上要求吃了 ， 但怎么我進(jìn)食少許就胃難受呢？”那哪些同志不適合吃粗糧呢？1.消化能力差的人
消化道潰瘍和胃腸道不好的人群不能吃粗糧 ， 因?yàn)槔锩婧写罅康睦w維素會(huì)刺激腸胃道 ， 對(duì)患有胃潰瘍的患者來(lái)說(shuō)無(wú)疑是雪上加霜 。 含纖維素比較多的食物會(huì)加重腸胃道的負(fù)擔(dān) ， 從而引起胃部脹痛等 ， 對(duì)于胃潰瘍和肝硬化患者來(lái)說(shuō) ， 吃粗糧可能會(huì)誘發(fā)出血 。
2.營(yíng)養(yǎng)不良 ， 免疫力低下的人群
粗糧會(huì)導(dǎo)致人體吸收營(yíng)養(yǎng)的速度減慢 ， 粗糧含有大量的纖維素 ， 阻礙身體對(duì)脂肪和蛋白質(zhì)的利用 。
【粗糧怎么吃才健康？懂養(yǎng)生的人已經(jīng)收藏了】3.處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年
食用太多粗糧會(huì)阻礙身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收 ， 從而影響到生殖能力 ， 青少年一周吃粗糧不能超過(guò)三次 ， 每次控制在50克左右 。
4.老人和兒童
老人的消化系統(tǒng)調(diào)節(jié)適應(yīng)能力下降 ， 攝入過(guò)多粗糧 ， 會(huì)阻礙身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收 ， 導(dǎo)致微量元素嚴(yán)重缺乏 ， 骨骼臟器受到損害 ， 容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、貧血等 。 兒童的消化和吸收能力比較弱 ， 攝入過(guò)多粗糧會(huì)引起消化不良 ， 同時(shí)也會(huì)影響身體對(duì)鐵、鋅、鈣的吸收 ， 不利于生長(zhǎng) 。 尤其是三歲以下的孩子要少吃粗糧 ， 每周吃粗糧的次數(shù)不能超過(guò)兩次 ， 每次控制在25克左右 。

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