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緊張、驚恐、窒息……余文樂(lè)在飛機(jī)上經(jīng)歷的“驚恐發(fā)作”，需要警惕！( 二 )


開(kāi)放式監(jiān)控的冥想——不需要明確關(guān)注什么 ， 去感受自己當(dāng)下的想法、情緒和解釋就可以了 。
相信自己能做好
面對(duì)“我能不能做好”的疑慮 ， 自信一些可以讓人舒服很多 。 這時(shí)“自我效能”就派上用場(chǎng)了：面對(duì)無(wú)盡的自我懷疑而陷入焦慮時(shí) ， 你可以放下當(dāng)前任務(wù) ， 多去想想曾經(jīng)完成過(guò)的令人滿意的報(bào)告、向?qū)懙貌诲e(cuò)的人討取經(jīng)驗(yàn)、告訴自己有點(diǎn)不安和心慌是正常的反應(yīng) ， 也可以問(wèn)問(wèn)身邊人的看法（當(dāng)然 ， 最好得到自己肯定能寫(xiě)好的回答 ， 不然會(huì)更焦慮） 。
提高自我效能可以幫助找到解決辦法 ， 并增強(qiáng)想要寫(xiě)好、期待寫(xiě)好的想法 。 不過(guò) ， 自我效能感也不是越高越好 ， 因?yàn)榘殡S而來(lái)的自滿會(huì)降低報(bào)告的質(zhì)量 。 而且 ， 如果給自己定下太高的目標(biāo) ， 比如通過(guò)這份報(bào)告漲薪3倍 ， 那么再多的自信也難以保證任務(wù)完成 。
不回避 ， 一點(diǎn)點(diǎn)面對(duì)
最后是打破回避 ， 真正入手開(kāi)始完成任務(wù) 。 在非常焦慮的時(shí)候 ， 強(qiáng)逼自己坐下立即進(jìn)入工作狀態(tài)并不現(xiàn)實(shí) ， 在沒(méi)有做好準(zhǔn)備的時(shí)候直面壓力容易崩潰 ， 我們可以慢慢試探性地面對(duì)焦慮并開(kāi)始行動(dòng) 。
面對(duì)焦慮不一定從實(shí)際接觸工作開(kāi)始 ， 可以先進(jìn)行想象 ， 想著自己坐在電腦前、構(gòu)思寫(xiě)作的框架并慢慢填充內(nèi)容 。 然后從收集資料開(kāi)始進(jìn)行現(xiàn)實(shí)暴露 ， 控制性地一點(diǎn)點(diǎn)體驗(yàn)過(guò)程中的焦慮 ， 隨著暴露的程度一步步增加 ， 焦慮可以逐漸減少 。
接下來(lái) ， 開(kāi)始行動(dòng)的關(guān)鍵在于將大目標(biāo)分解為一個(gè)個(gè)小目標(biāo) ， 比如把“完成報(bào)告”拆解成6天分別達(dá)成一個(gè)小目標(biāo) ， 第一天只需要看5篇優(yōu)秀報(bào)告并總結(jié) ， 這樣聽(tīng)起來(lái)壓力就沒(méi)有那么大了 。
在過(guò)程中 ， 還可以在每個(gè)小目標(biāo)完成時(shí)給自己小小的獎(jiǎng)賞 ， 并且不時(shí)想象一下完成報(bào)告后放松的心情 ， 讓完成任務(wù)的整個(gè)過(guò)程更愉快 。
除了工作 ， 日常生活中很多類(lèi)似的情況都可以通過(guò)這些心理技能解決 。 比如因?yàn)轶w重超出健康范圍而不安的時(shí)候 ， 我們也可以從體驗(yàn)自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開(kāi)始 ， 回憶成功完成其他任務(wù)的經(jīng)驗(yàn) ， 向?qū)I(yè)人士請(qǐng)教 ， 從每周少喝一次奶茶、多運(yùn)動(dòng)一次開(kāi)始 ， 慢慢形成習(xí)慣 ， 逃出用吃東西緩解焦慮的惡性循環(huán) 。

緊張、驚恐、窒息……余文樂(lè)在飛機(jī)上經(jīng)歷的“驚恐發(fā)作”，需要警惕！
本文插圖



圖丨pixabay
當(dāng)然 ， 如果焦慮已經(jīng)對(duì)日常生活造成嚴(yán)重影響 ， 長(zhǎng)期感到非常痛苦 ， 則屬于病理性焦慮 。 這種情況需要專(zhuān)業(yè)人士的幫助 ， 接受系統(tǒng)的心理與藥物治療等 。
有意識(shí)的人生必有焦慮 ， 我們需要做的不是消除焦慮 ， 而是如何建設(shè)性地處理焦慮 。
正如余文樂(lè)在微博里所說(shuō) ， 重視自己的身體 ， 保持正面態(tài)度和心情去對(duì)待焦慮 ， 焦慮帶來(lái)的痛苦也是可以緩解和避免的 。
作者：驚夢(mèng)君 ， 楊婧
編輯：代天醫(yī) ， Owl
本文來(lái)自果殼 ， 未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載.

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