每天多少運動量能抵消久坐的危害？BMJ子刊開出“組合套餐”
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眾所周知 ， 鍛煉身體有助于保持身體健康 ， 預(yù)防各種重大疾病 。 世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度或75至150分鐘的劇烈有氧運動 。 然而 ， 很少有人能達到這種鍛煉水平 。
對于大多數(shù)人而言 ， 一天24小時里有超過一半的時間是久坐不動的 ， 通常是坐在電腦屏幕前幾個甚至十幾個小時 。 除此以外 ， 還有家務(wù)勞動、其他活動和睡覺 。 這意味著花在一種行為上的時間必然影響到花在其他行為上的時間 。 那么 ， 如何在久坐以外的時間里規(guī)劃出適合自己的活動組合呢？
【每天多少運動量能抵消久坐的危害？BMJ子刊開出“組合套餐”】以前的研究總是傾向于孤立地研究一種運動方式對身體的影響 。 然而 ， 每一項活動對健康都有著有害或有益的影響 ， 而30分鐘中等到高強度運動的益處取決于你如何度過這一天剩下的時間 。
近日 ， 發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)雜志子刊《British Journal of Sports Medicine》上的一項研究中 ， 來自英國格拉斯哥卡利多尼亞大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的國際研究團隊通過分析六項超過13萬成年人的研究數(shù)據(jù) ， 確定了多種個性化的“運動套餐” 。
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在這項研究中 ， 研究人員使用了來自英國、美國和瑞典的6項前瞻性研究的數(shù)據(jù)（其中兩項研究的參與者全天穿戴腕戴式和髖戴式加速度計） 。 這些研究提供了日常運動行為與健康之間聯(lián)合關(guān)聯(lián)的重要數(shù)據(jù) ， 總共涉及130239名成年人 ， 平均隨訪時間為4.3年至14.5年 ， 期間3892人死亡 。
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研究人員通過聯(lián)合分析法確定了不同活動組合如何影響全因死亡率 ， 這些活動包括中度至劇烈運動（如快走、跑步或其他增加心率的活動）、輕度體力活動（如家務(wù)勞動或休閑散步）和久坐行為 。
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研究人員發(fā)現(xiàn) ， 盡管目前建議的每天30分鐘中等強度體育活動使那些久坐時間不超過7個小時的人較早死亡的幾率減少了80% ， 但對于那些久坐時間更長的人（每天超過11到12小時）來說 ， 它并沒有降低死亡風險 。
研究合著者、哥倫比亞大學(xué)Vagelos醫(yī)學(xué)院行為醫(yī)學(xué)助理教授、運動測試實驗室主任Keith Diaz博士：“換句話說 ， 這不是在你的待辦事項清單上勾選'運動'那么簡單 。 養(yǎng)成一個健康的行為狀態(tài)需要超過30分鐘的日常鍛煉 ， 到處走動 ， 不要整天坐著 。 除此以外 ， 輕度的身體活動也尤為重要 。 ”
該研究發(fā)現(xiàn) ， 只進行幾分鐘中等強度至劇烈運動的人 ， 如果同時進行6小時輕度運動 ， 早亡風險就能降低30% 。
研究人員表示 ， 也許你是有小孩的父母 ， 不能去健身房鍛煉 。 但只要在進行日常活動的過程中經(jīng)常走動 ， 你仍然可以保持健康的狀態(tài) 。
久坐對健康的危害沒有吸煙那么大 ， 但它仍然有害 。 雖然我們的工作和生活中總避免不了坐著 ， 但要適度坐 ， 并找到久坐時間與身體活動之間的平衡 。
研究人員發(fā)現(xiàn) ， 1:3的“套餐”比例是最好的 ， 即每坐1小時 ， 進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動 ， 是改善健康和降低早亡風險的最佳方式 。 換句話說 ， 鍛煉與不同形式的活動相結(jié)合 ， 可以抵消久坐的危害 。
根據(jù)這個基本公式 ， 研究人員發(fā)現(xiàn) ， 在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風險降低30%：
55分鐘的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐；
13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐；
3分鐘的運動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐 。
研究人員表示 ， 盡管用兩分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效 ， 兩分鐘中等到劇烈運動相當于4到12分鐘的輕度運動 ， 但這兩種活動都對身體有益 。
這對于那些可能沒有時間、能力或意愿進行正式鍛煉的人來說是個好消息 。 他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處 。
總之 ， 這項研究表明 ， 沒有一種適合所有人的鍛煉方式 。 我們可以選擇自己最喜歡的方式 ， 用合適自己的活動量來代替久坐 。
研究通訊作者、格拉斯哥卡利多尼亞大學(xué)健康行為動力學(xué)Sebastien Chastin教授說：“我們的‘運動套餐’在中度到劇烈運動和久坐之間找到了正確的平衡 ， 幫助人們更健康、更長壽 ， 剩下的時間應(yīng)該盡可能多地四處走動 ， 睡個好覺 。 ”
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