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腳趾 飛行員頸、腰部疼痛的自我療法

近期，全軍軍事訓(xùn)練醫(yī)學(xué)研究所對飛行員的健康狀況調(diào)研時發(fā)現(xiàn)，不少飛行員容易出現(xiàn)頸、腰部疼痛。
飛行員的頸、腰部疼痛，主要是由飛行期間的特殊坐姿和脊柱承受的高重力加速度導(dǎo)致的。戰(zhàn)斗機座艙空間狹窄，飛行員在訓(xùn)練或執(zhí)行任務(wù)期間，需長時間保持“彎腰低頭”姿勢，使得頸部和腰部承受較大壓力。長期如此，易造成骨骼和肌肉勞損。飛機在起飛、降落及空中翻轉(zhuǎn)時，飛行員受重力加速度影響，身體出現(xiàn)不同角度的傾斜。為維持駕駛姿勢，脊柱周圍的肌肉會產(chǎn)生相應(yīng)的反作用力來對抗外力。長時間過度負荷，就易造成肌肉緊張、僵硬，還會加大脊柱的骨骼、韌帶和腰椎間盤承受的壓力，引發(fā)骨質(zhì)增生、韌帶松弛、腰椎間盤突出等病癥。此外，飛行員長期佩戴頭盔，會對頸部產(chǎn)生壓力，傳導(dǎo)至胸、腰部，也會引起頸、腰部疼痛。
放松和力量訓(xùn)練有助于預(yù)防和治療頸、腰部疼痛。放松可以緩解肌肉緊張、僵硬；力量訓(xùn)練能增強肌肉的穩(wěn)定性。下面為大家介紹幾種頸、腰部肌肉放松和力量訓(xùn)練的方法。
一、頸部肌肉放松方法
頸前部牽伸。自然站立，雙足分開與肩同寬。上身正直，雙手叉腰，頭盡力向后傾斜，使頭枕部靠向肩背部，頸前方出現(xiàn)牽拉感。
頸后部牽伸。低頭，使下頜靠近上胸部，頸后方出現(xiàn)牽拉感。如感覺牽拉力度不夠，可雙手交叉放到枕后，使頭部盡量向下，以獲得更明顯的牽拉感。
頸側(cè)方牽伸。頭部向一側(cè)傾斜，使耳朵靠向肩部，頸側(cè)方出現(xiàn)牽拉感。左右兩側(cè)交替進行。
二、腰部肌肉放松方法
摸腳趾鍛煉。保持坐姿，雙腿并攏伸直，雙手向前伸，盡可能觸摸腳趾。切忌“彈簧式”反復(fù)觸摸，以防加重腰痛。
地板后伸鍛煉。保持俯臥姿勢，用雙臂支撐，使胸、腹部離開地面，髖、膝及腳趾不離開地面。
仰臥轉(zhuǎn)腰練習。平躺于床，雙臂向兩側(cè)伸直，雙腿并攏，屈膝90度。身體向一側(cè)轉(zhuǎn)動，使大腿與床面接觸。轉(zhuǎn)動過程中保持雙膝并攏，上身正直，不離開床面。左右兩側(cè)交替進行。
三、頸部肌肉力量訓(xùn)練
頸部前屈抗阻力訓(xùn)練。保持站立位，雙手握拳抵住下巴，用頸部往下推拳頭，保持5秒。再用拳頭慢慢將頭推回。回推過程中，頸部持續(xù)出力抵抗。
【 腳趾|飛行員頸、腰部疼痛的自我療法】頸部伸展抗阻力訓(xùn)練。保持站立位，雙手交叉放在腦后上半部，用頸部力量將手往后推，同時雙手向前抵抗，保持5秒。然后雙手減小抵抗力，頭部逐漸抬起。
四、腰部肌肉力量訓(xùn)練
抱膝臀橋。平躺于床，雙腿屈膝，抬起左腿，雙手環(huán)抱左膝蓋向頭部方向用力，同時向上抬起背部，維持15秒。左右兩側(cè)交替進行。
地板眼鏡蛇。俯臥于床，雙手放于身體兩側(cè)。用腰部發(fā)力，逐漸抬起胸、腹部，髖、膝及腳趾不離開床面，抬起至最高位時維持15秒。
（作者單位：全軍軍事訓(xùn)練醫(yī)學(xué)研究所）
來源:解放軍報

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