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不懂就問，孩子怎么總餓？吃啥能長高？答案都在這兒了



不懂就問，孩子怎么總餓？吃啥能長高？答案都在這兒了
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今天是“5·20”中國學生營養日 。 今年的主題為“珍惜盤中餐 ， 粒粒助健康” 。 在營養這件事上 ， 家長經常“滿臉問號”下面我們就來逐一搞清楚 。
吃完飯沒多久就餓？先看看熱量夠不夠 ， 吃完飯沒幾個小時 ， 肚子又開始咕咕叫……不少家長發現 ， 孩子雖然吃得不少 ， 但餓得卻很快 。 實際上 ， 不同年齡段每天所需的熱量是不一樣的 ， 男孩與女孩也有一定差別 。
一般來說 ， 男孩每天需要多少熱量呢？
6歲~8歲：1400千卡~1650千卡
9歲~11歲：1750千卡~2050千卡
12歲~17歲：2050千卡~2500千卡
對于女孩而言 ， 每日所需熱量如下：
6歲~8歲 1250千卡~1450千卡
9歲~11歲 1550千卡~1800千卡
12歲~17歲 1800千卡~2500千卡
所以 ， 每天究竟該吃多少 ， 家長除了要判斷孩子的小肚子能不能裝下以外 ， 也可以參考一下上述熱量值 。
早餐、中餐、晚餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上 ， 尤其是早餐 。 同時 ， 一日三餐還要合理分配 。
早餐、午餐、晚餐
提供的能量和營養素應分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35% 。 如果按食量來分配 ， 那么三頓飯的比例以3∶4∶3為宜 。
從進餐時間來說 ， 早餐最好在6:30~8:30搞定 ， 午餐以11:30~13:30為宜 ， 晚餐則要在17:30~19:30結束戰斗 。

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想“保質保量”又不發胖？巧妙搭配很重要 。 不少家長聽過 ， 每天應平均攝入至少12種食物 ， 每周平均攝入至少25種食物 ， 可問題來了 ， 這么多種食物 ， 怎么才能既“保質保量”又不發胖呢？答案其實很簡單 。 前面提到的谷薯類、新鮮的蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四類食物 ， 是我們需要重點關注的對象 。
谷薯類
谷薯類包括米、面、雜糧和薯類等 ， 可用雜糧或薯類部分替代米或面 。 平時上課時間長 ， 建議選擇消化較慢的主食 ， 如饅頭、花卷、面包、面條、玉米、雜糧豆粥、紅薯等 ， 避免長期進食同一種主食 。
蔬菜水果
每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜 ， 一半以上為深色蔬菜（深綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜等） ， 適量攝入菌藻類食物 ， 有條件者可每天攝入1種新鮮水果 。
魚禽肉蛋類
優先選擇水產類或禽類 ， 畜肉以瘦肉為主 ， 每周攝入1次動物肝臟（20克～25克） 。
奶類及大豆類
平均每天需攝入200克～300克牛奶或相當量的奶制品 ， 如鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪等 。 此外 ， 每天需攝入各種大豆或大豆制品 ， 如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等 。 蛋類和奶類可在三餐中分別攝入 ， 也可集中于某一餐攝入 。
家長可以經常換一換搭配方式 。 比如 ， 將畜肉與禽肉互換 ， 魚與蝦蟹互換 ， 各種蛋類互換等等 。 烹調以蒸、燉、燴、炒為主 ， 盡量減少煎、炸等方式 。
另外 ， 孩子處于生長發育階段 ， 家長應注意為其提供富含鈣、鐵等營養素的食物 。 富含鈣的食物有奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等；富含鐵的食物有動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等 ， 同時搭配富含維生素C的食物（如深綠色的蔬菜和水果）可促進鐵的吸收 。 富含維生素A的食物 ， 可以幫助孩子保護視力 ， 包括動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果等 。 如果日常三餐不能滿足身體所需營養 ， 可在醫生或營養師的指導下 ， 有針對性地選擇微量營養素強化食物 ， 如強化面粉或大米、強化醬油或強化植物油等 。

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【不懂就問，孩子怎么總餓？吃啥能長高？答案都在這兒了】晚餐敞開吃、拿飲料當水……這些做法很“坑”娃
白天 ， 孩子埋頭學習 ， 家長則在認真工作 ， 到了晚上 ， 一家人終于聚在一起 ， 這時怎能少了一頓豐盛的大餐呢？
實際上 ， 把晚餐做成“大餐”并不可取 。 晚上相對來說消耗少 ， 進食過多會導致發胖 ， 不利于健康 。 各種慢性疾病 ， 如糖尿病、高血壓、胰腺炎等都和晚餐過飽有關系 。 對于孩子來說 ，
晚餐的原則應該是補充白天沒有吃到的食物 ， 讓一天攝入的營養更為均衡 。
生活中 ， 也有的孩子“無糖不歡” ， 甚至將飲料當水喝 ， 這種做法同樣不可取 。 白開水是最健康的“飲料” 。 建議6歲~10歲的孩子 ， 每天喝800毫升~1000毫升水 ， 11歲~18歲每天喝1100毫升~1400毫升 。 天氣炎熱或運動出汗較多時 ， 注意增加飲水量 。 飲水時應做到少量多次 ， 不要等感到口渴時再喝 。 可以在每個課間喝100毫升~200毫升水 。

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