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久坐不利于健康？躺著是不是不就沒事了？辟謠

久坐不利于健康？躺著是不是不就沒事了？辟謠
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大家都聽說過久坐多對健康不利，增加包括心血管疾病，2型糖尿病，肥胖和癌癥等多種慢性疾病和早死風險。
有人或“靈光乍現”：我不久坐，躺著不就沒事了？
與其整天坐在辦公桌前，不如躺在沙發、或吊床上，或斜靠在安樂椅上放松自己，是否就會更健康呢？
“久坐”并非僅指長時間坐著
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如果你這樣認為，專家會告訴你：很遺憾，你理解錯了“久坐”的含義。
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久坐并非僅指長時間坐著，而是泛指一種生活方式，是指每天在清醒時間內長時間缺乏體力活動，身體能量消耗處在很低的狀態。
根據權威指南的定義，清醒狀態下身體長時間處在坐著，斜躺或平躺姿勢都屬于“久坐”。
用人們最常用的說法，就做就是指缺乏體育鍛煉。
一靜不如一動
既然久坐會帶來很多健康風險，那么，體育鍛煉是否有助于減少甚至消除久坐行為的負面影響？
2016年的一項涉及超過100萬男女數據的研究發現，那些習慣于久坐，幾乎沒有中等或劇烈運動的人，死于各種原因的風險最高；相反，那些坐得很少，并且經常進行中度或劇烈運動的人風險最低。
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每天運動多少好呢？
目前，世界上幾家權威給出的運動建議大同小異。
比如，世界衛生組織（WHO）的指南建議，成年人每周至少需要150分鐘的中等強度或75分鐘的劇烈運動。
需要強調的是，WHO沒有給出每天運動量的上限，而是指出增加額外的運動量，可以獲得額外的健康好處。
就是說，運動量多多益善。
不過，這么說還是有些抽象，不太容易理解。如果用現在時興的計步器來計量每天的運動量則更有使用價值。
2019年，英國國家健康研究所等機構對此進行了全面薈萃分析。
我們知道，所謂“計步器”計量的是上下垂直加速度的變化，每分鐘這種變化的次數（cpm）就是我們所說的步頻，反應運動的強度；而每天劑量到不同步頻運動的時間可以獲得總運動量數據。
根據測算，科學家依據“步頻”將日常狀態分為久坐，≤100cpm；輕體力活動，101-1951 cpm（其中101-759 cpm為低輕體力活動；760-1951 cpm為高輕體力活動）；中等到劇烈體力活動， ≥1952cpm；劇烈體力活動，≥5725cpm四種運動強度。
結果發現，無論強度如何，任何水平的體力活動都與死亡風險顯著降低有關。
具體來說，總的體力活動與死亡率變化的關系是：
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不同時間輕體力活動與死亡率變化的劑量效應關系是：
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不同時間中高強度體力活動與死亡率變化的劑量效應關系是：
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從幾種運動與死亡率劑量效應關系可見，每日不同強度體力活動量（時間）與死亡率的關系并不是單純的線性關系，每天運動總量增加到約300分鐘（5小時）輕體力活動，或24分鐘中高強度身體活動時，死亡率下降最為顯著。
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與那些從事很少或基本沒有體力活動的久坐者相比，每天從事這個水平的體力活動死亡風險大幅度降低到一半的水平。
研究的另一項重要發現是，死亡率隨著每天久坐時間的增加而呈單向性升高，每天久坐達到或超過9.5小時，死亡率增加更加顯著。
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研究還發現，體力活動對于促進健康和降低死亡率的作用不存在最低量閾值，無論體力活動的強度大小，只要動就有健康好處。
保持充足的睡眠
在此特別強調的是，久坐指的是清醒狀態下長時間坐著，半躺或躺著；睡眠不包括在久坐行為中。
眾所周知，睡眠是我們獲得最佳健康不可或缺的。
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充足的睡眠有助于維持良好的身心健康狀態；相反，會增加包括心臟病，高血壓，中風和腎臟疾病等慢性疾病風險；睡眠不足還損害免疫系統，增加感染風險。

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