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高手的跑姿都是相似的，跑慢的才會千姿百態


On Running
跑姿的背后 ， 有諸多環節存在 ， 解決跑步效率 ， 補短板往往是效果提升最大的 。


高手的跑姿都是相似的，跑慢的才會千姿百態
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剛開始跑步 ， 累計里程最重要 。 成為跑者的第一步意味著一定的跑量 。 跑起來 ， 無論心跳呼吸肌肉還是骨骼 ， 都換了個強度在運轉 。 從走到跑是巨大的飛躍 ， 但是從跑到跑快跑遠 ， 就定需要更多的成長強化 。 跑到一定階段會發現 ， 總有一個率先限制成績提高的事情出現 ， 那就是短板 。

最近跑步比賽復蘇 ， 很多跑步新人都開始加緊訓練 ， 沖擊/突擊最近剛剛報名的比賽 ， 而我們在這樣的情況下 ， 就會發現五花八門的跑步姿勢 ， 有人跑起來核心不穩定 ， 左右晃 ， 塌腰或者挺肚子 ， 有人跑著跑著氣息跟不上 ， 有人步頻很高但是步子太小 ， 有人大步幅但是步頻上不去 ， 有人跑一段時間腿抬不起來 ，有人則是手臂酸耷拉下來……

正所謂幸福而跑姿都是相似的 ， 不幸的各有各的憂傷 。

探討短板問題 ， 對新人來說 ， 能夠指明后續專項訓練的方向 ， 而對高手來說 ， 專項彌補短板 ， 才能有新的突破 。


高手的跑姿都是相似的，跑慢的才會千姿百態
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觀看一場馬拉松比賽 ， 你會發現跑在前面的人跑姿都是差不多的 ， 而跑在后面的人 ， 千姿百態 ， 各有各的短板 。 特別是在30公里過后 ， 疲勞將至 ， 跑者越發艱辛 ， 短板突顯 。 這也是我們經常說的“長跑是一種全身體檢 。 ”看看你或者身邊的朋友是否有一下的短板？

有人跑步胳膊耷拉下來 ， 有沒有見過？那是上肢力量/耐力不足的表現 。 很多跑友只做跑步訓練卻從不做上肢力量訓練 ， 結果有強壯的下肢卻匹配一個羸弱的上身 ， 不但容易上肢疲勞 ， 身材也不好看 。 當我們跑起來 ， 手臂和大腿是協調運動的 ， 步子越大 ， 擺臂幅度也越大 ， 步頻越快 ， 擺臂頻率也越高 。 當跑的久了 ， 擺臂跟不上成為負擔 ， 就會影響成績 。 反之亦然 ， 當我們腿部力量不足 ， 加大擺臂幅度也能有一定的幫助 。 最簡單彌補上肢力量訓練 ， 雙手負重（比如拿個啞鈴或者礦泉水瓶）做原地擺臂練習 。

有的人跑步塌腰 ， 身體像一個沒有伸直的快板兒 ， 在腰部出現一個小于180度的折角 ， 那是腰肌不足的表現 。 跑累了 ， 還想保持向前的姿態 ， 就非常容易塌腰 。 這不但會讓身體更費力 ， 也容易損傷腰肌 。 針對這種情況 ， 要多練練腰部肌群 ， 健身動作硬拉 ， 山羊挺身 ， 在瑜伽墊子上''超人''動作等都是很好的訓練 。

有的人跑步挺肚子 ， 那是腹肌不足的表現 ， 也可能是腹部贅肉太多 ， 讓身體重心不自覺靠后（想想孕婦） 。 挺肚子還有一種可能就是久坐引起的 ， 想想“葛優躺” ， 當我們習慣了這種體位 ， 核心肌群就會變得松弛 。 可以增加腹肌練習 ， 腹肌練習大家都會 ， 網上隨便搜 。 塌腰、挺肚子都是核心不穩造成的 ， 跑步時候太過松懈 ， 當我們核心收緊 ， 身體才能保持重心穩定 ， 勻速直線運動 ， 更省力 。

有的人跑步仰著頭 ， 可能是呼吸跟不上 ， 人在呼吸不暢通的情況下會不自覺地仰起頭 ， 這樣能夠保證呼吸通暢 。 急救里面做人工呼吸也是要求把被施救者的下顎抬起來 ， 讓嘴和氣管通暢 。 所以 ， 如果你發現哪個跑者在仰著頭跑 ， 其實是一個危險的信號 ， 說明呼吸跟不上了 ， 很肯能已經到了身體的極限 。 另外現在人低頭玩兒手機 ， 也會造成頸椎僵硬前伸 ， 跑起來也費勁 。 良好的生活習慣太重要了 。 有關呼吸系統的訓練 ， 最好方式是間歇跑 ， 上強度 ， 心肺系統都能得到很好地訓練 。 我比較喜歡的方法是沖坡訓練 ， 找個幾百米的坡沖上去 ， 絕對高效 。

有的人跑步腳步非常沉 ， 每一步重心都會上下起伏 ， 是腿部肌肉力量不足的表現 。 重心起伏實際上是經過兩道緩沖的 ， 小腿和腳踝是第一道緩沖 ， 大腿和膝蓋是第二道緩沖 。 初跑者往往小腿、大腿都弱 ， 無法快速支撐落地 ， 所以要稍微花點時間才把身體支撐住 。 有針對性地訓練小腿和大腿股四頭肌的力量 ， 能夠讓腳步輕盈 。 跳繩（前腳掌落地彈跳）是很好的訓練 ， 不但鍛煉整條動作鏈 ， 而且還能訓練敏捷 。 大腿股四頭肌訓練也極為重要 ， 徒手深蹲即可 ， 力量太弱就做弓箭步 ， 總之 ， 股四頭肌是個非常容易強化的肌肉 ， 而且一旦強化好 ， 對各種跑步都有好處 ， 越野跑更是離不開股四頭肌的 。

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