這個問題每個人都會遇到，女性發生的概率是男性的4倍，其實可以避免！
文|倩
前不久 ， 我們小區發生了一件事 。
我的鄰居騎著電動車載著她七十歲的老母親回家 ， 地上有個小坑洼 ， 鄰居沒注意開了上去 ， 就只是顛簸了一下 ， 后座的老母親便尾椎骨骨折了 ， 躺在床上動彈不得 。
臥床不起之后 ， 老人身體其他部位功能也多多少少有些不好的影響 。 鄰居特別自責 ， “我平時都很注意照顧我母親的 ， 怎么顛了一下就骨折了呢” 。
其實 ， 這種情況并不罕見 。 可能這位鄰居的母親本來就有骨質疏松 ， 因此很容易骨折 。
據統計約 70%～80% 的中老年骨折是由骨質疏松引起 ， 并且女性的發病率遠高于男性 ， 甚至絕經后女性骨質疏松癥概率為男性的4倍 ， 這可能與老年女性性激素水平下降 ， 尤其是雌激素水平降低有關 ， 低雌激素水平減弱了對甲狀腺素的抑制 ， 使其分泌量大大增加 ， 引起骨質降鈣 ， 使大量骨質脫鈣入血 ， 造成骨質疏松1 。
老年女性骨質疏松主要表現為骨密度下降 ， 出現腰酸背痛、骨折等 。 有這種情況的、或者有骨質疏松家族史的朋友建議進行骨密度檢查 ， 可以有效防止骨頭情況惡化、預防骨折 。
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飲食干預能夠有助于改善骨質疏松、提高骨密度 。 比如高蛋白有利于骨基質的形成 ， 鈣的補充能促進鈣的平衡 ， 而維生素能夠促進人體對鈣的吸收 。 《2013版中國居民膳食營養素參考攝入量》建議50歲及以上的人每天補充1000～1200 毫克的鈣 。
如果飲食中的鈣攝入往往不足 ， 可以吃鈣劑補充 ， 鈣片的劑量不要太大 ， 一粒200～400毫克就可以了 。
乳制品、豆制品和綠葉蔬菜這三類食物是中國人膳食中優質鈣的主要攝入來源 。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的首選 。 這些食物鈣利用率高 ， 而且吃起來方便 ， 而且含有維生素D、必需氨基酸等促進鈣吸收的物質 。
豆制品：鹵水豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品不僅可以補鈣還可以補充鎂 。 但是像內酯豆腐還有豆漿 ， 它們的水分大 ， 鈣、鎂的含量也相對較低 。
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【這個問題每個人都會遇到，女性發生的概率是男性的4倍，其實可以避免！】綠色蔬菜：雖然少數綠葉蔬菜含草酸較多 ， 比如菠菜 ， 大家都不敢多吃怕結石 。 但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的 ， 比如油菜、小白菜、芥藍等 。 莧菜和菠菜雖然含草酸多一些 ， 但只要在沸水里焯過 ， 就可以去掉大部分草酸 。
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此外 ， 帶殼的小魚小蝦 ， 芝麻醬之類也可以提供甚至比乳制品含量更高的鈣 ， 但它們在我們日常生活中的食用量都比較小 。 值得注意的是 ， 在高壓鍋蒸煮兩小時之后 ， “骨湯”里的鈣仍是微乎其微 ， 所以喝骨頭湯補鈣可能補得更多的是脂肪2 。
適當的運動能通過肌肉的收縮和對骨骼的刺激 ， 促進成骨細胞的活動 ， 有利于骨基質的形成 ， 對骨骼代謝有著極為良好的作用 。 特別是戶外運動 ， 因為太陽的紫外線照射到皮膚, 能幫助人體內合成維生素D ， 進而幫助鈣吸收 。 但是因為骨質疏松人群的特殊性 ， 在運動時一定要根據我們自己的體力來進行 。
比如高爾夫這種戶外運動就不太適合骨質疏松的中老年人 。 因為高爾夫運動會有快速扭腰的揮桿動作 ， 會讓腰部單邊承受很大壓力 ， 就有可能造成骨折 。
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還有仰臥起坐和卷腹、大的跳躍動作和站立側彎......這些給身體帶來壓力和震蕩的劇烈動作都不太適合骨質疏松的人 。 中老年人可以通過慢跑、快走、太極或者一些輕柔的訓練平衡能力、背部肌肉的動作來強健體格 。 除此之外 ， 吸煙和過量飲酒是骨質疏松的高危風險因素3 。
良好飲食、運動習慣的養成均是漫長的過程 ， 需要有高度的自控能力 。 有很多時候 ， 年輕時的我們根本沒有一種憂患意識 ， 因為金錢、名利甚至是一時的刺激而“透支”生命 。
當我寫這篇文章的時候 ， 看了很多資料 ， 有髖骨骨折的老人 ， 也有騎自行車急剎墜車而導致癱瘓的青年人 。
我也想了很多 ， 誠然我們無法改變一些上天注定發生的事情 ， 但我們能改變自己 ， 把健康放在一位 ， 為了幸福的晚年 ， 為了我們的自己 。
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