失眠|失眠睡不著？這3種才是最正確的解決方法！
“好餓！”
“口渴想下床喝杯水！”
“被子蓋著有點熱！”
“不蓋被子果然有點冷啊 。 ”
“仰臥睡不著 ， 側(cè)臥會不會好點 。 ”
“不行 ， 還是仰臥比較舒服 。 ”
“想喝水！”
“想上廁所！”
“只能睡6個小時了！”
“只能睡4個小時了！”
“再過一會天就亮了！”
“我靠 ， 好不容易快睡著了 ， 哪里來的死蚊子！”
“用被子蒙住全身 ， 看你這只死蚊子怎么咬我！”
“被子蓋著好熱！”
……
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「這是我兩天在床上翻來覆去睡不著的想法 ， 典叔 ， 失眠太痛苦了！」黑著眼圈的小王對典叔唉聲嘆氣道 。
穩(wěn)住！今天我們邀請到了北京大學(xué)第六醫(yī)院的孫偉醫(yī)生 ， 來聽聽他對失眠有什么想說的 。
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劃重點
1. 行動改善睡眠 ， 堅持方得療效；
2. 固定上、下床時間 ， 建議晚上11點上床 ， 早晨6點下床；
3. 不補覺、不午睡、不在床上做與睡眠無關(guān)的事情 。
人生在世 ， “吃喝拉撒睡”是人的最基本生理要求 ， 這五樣缺一不可 ， 吃喝管入 ， 拉撒管出 ， 睡管人體的休養(yǎng)生息 。
但很多人每個月總有那么一兩天可能會失眠 ， 甚至有人的失眠已經(jīng)成為了常態(tài) 。 今天我們就來聊一聊這個磨人的失眠 。
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失眠是指入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時間減少或睡眠后身體沒有恢復(fù)感的一類睡眠障礙 。
中國成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)
失眠表現(xiàn)入睡困難 ， 入睡時間超過30分鐘；
睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降 ， 睡眠維持障礙 ， 整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降；
總睡眠時間總睡眠時間減少 ， 通常少于6小時 。
入睡困難和早醒在年輕人和老年人中普遍存在 。 約10%的成人有慢性失眠 ， 約50%有時出現(xiàn)失眠 。
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很多原因可以導(dǎo)致失眠 ， 一般來說 ， 失眠的原因主要來源于以下幾個方面：
1. 壓力
2. 抑郁、焦慮等精神或心理障礙
3. 不良的睡眠習(xí)慣
4. 睡眠習(xí)慣或環(huán)境改變
5. 興奮劑 ， 如咖啡因、煙草、毒品等
6. 缺乏鍛煉
7. 身體疾病等
8. 由更年期或抑郁 ， 焦慮和睡眠呼吸暫停等問題引起
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調(diào)整生活方式
如果你中了500萬興奮得睡不著 ， 可以通過一些小小的改變來提高睡眠質(zhì)量 。
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1. 睡前洗個熱水澡
較低的溫度會催生睡意 。
2. 睡不著干脆就起床
如果躺床上半個小時還沒入睡 ， 那就不要睡了 。 起床做深呼吸練習(xí)、看一會月色、上個廁所都是不錯的選擇 。
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4. 營造有益于睡眠的環(huán)境
關(guān)燈、關(guān)手機、拉窗簾...眼睛一閉 。
5. 睡前不要大量飲水
不然……很有可能被尿憋醒 ， 然后就再也睡不著了 。
【失眠|失眠睡不著？這3種才是最正確的解決方法！】
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6. 固定上、下床時間
建議每天都按照固定的時間上床、下床 ， 理想的上床時間為晚上11點、下床時間為早上6點 。
7. 不補覺、不午睡、不在床上做與睡眠無關(guān)的事情
即使昨晚沒有睡好 ， 第二天也不能補覺 。 補覺會導(dǎo)致失眠惡性循環(huán) 。
如果失眠 ， 就不能午睡 。 如果必須午睡 ， 時間控制在15分鐘以內(nèi) 。
不在床上做與睡眠無關(guān)的事情 ， 如躺床上看手機、看電視、聽音樂、看書等 。
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藥物治療
治療失眠的藥物 ， 主要為處方藥 ， 需要嚴(yán)格按照醫(yī)囑購買和使用 。
常用于治療失眠的藥物：
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