膝蓋疼，還能不能鍛煉？
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【膝蓋疼，還能不能鍛煉？】有不懂的生活問題 ， 記得來問專家～
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關節(jié)彈響聲、關節(jié)時不時的疼痛 ， 這些情況讓許多年輕人都表示「膝蓋中箭」了 。
于是大家的問題紛紛都轉向了：
如果膝蓋出現了疼痛 ， 鍛煉會不會加重？
有什么鍛煉方法可以緩解膝關節(jié)疼痛的嗎？
很多人都知道 ， 在運動中 ， 我們的膝關節(jié)有兩重保護：關節(jié)液提供「液壓」、關節(jié)軟骨像「墊圈」一樣 ， 它們一起維持膝關節(jié)平衡并且吸收外力的沖擊 。
另外 ， 其實還有一重保護 ， 就是錯綜復雜的大肌群互相協調為膝關節(jié)提供足夠的支撐 。
肌肉和骨骼相輔相成 ， 當肌肉足夠強健 ， 彈性足夠大的時候 ， 可以很大程度的幫助骨與關節(jié)「減壓」 ， 從而緩解因為應力過于集中所產生的疼痛 。
今天著重介紹一塊神奇的肌肉 —— 股內側肌（Vastus Medialis Oblique ，VMO） ， 它不像股四頭肌范圍廣泛 ， 但卻非常方便定位 。
VMO 狀如「淚滴」 ， 位于股四頭肌前內側支的上方 ， 幾乎大部分膝關節(jié)不適的人的這塊肌肉都會出現不同程度的萎縮 。
當這塊肌肉得到強化后 ， 膝關節(jié)的疼痛會得到很有效的緩解 ， 同時也可以預防膝骨關節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展 。
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圖片來源：作者提供
4 個動作鍛煉股內側肌
鍛煉這塊肌肉主要有以下幾個方法：
? 坐姿「踮腳」練習
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圖片來源：作者手繪
坐在一個平地上 ， 膝蓋下方墊一塊小毛巾；
慢慢讓腳面繃直 ， 手指放在股內側肌上 ， 感受它的收縮 ， 保持 10 秒；
每次重復 10 組 ， 如果股內側肌力量變強了 ， 可以增加繃直腳面的幅度 。
? 坐姿「夾球」練習
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坐在椅子上 ， 將瑜伽球置于兩腿之間；
收緊大腿用力去夾緊瑜伽球；
每次夾緊保持 10 秒 ， 手指放在股內側肌上 ， 感受它的收縮；
重復 10 次 。
? 曲膝下蹲
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圖片來源：作者手繪
雙腳分開 ， 腳間距大于肩寬 ， 兩腳分別與身體成 45 度；
慢慢屈膝下蹲 ， 直到膝蓋夾角為 150 度左右；
使用股內側肌的力量 ， 慢慢讓身體站起 ， 手指放在股內側肌上 ， 感受它的收縮；
每組做 10 次 ， 做 3 組 。
?夾球下蹲
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圖片來源：作者手繪
在上一個動作的基礎上 ， 在背與墻壁之間加一個瑜伽球 ， 使股內側肌除了提供向上的力 ， 還需要對抗向前的力 ， 每組做 10 次 ， 做 3 組 。
審核專家 中日醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 陳星佐
內容策劃飯飯
欄目負責人 Eric
下期預告
明早「專治不明白」 ， 我們將為大家講解「乳暈周圍的小疙瘩」相關問題 ， 有同樣生活困擾的朋友不要錯過哦～
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