【科普營(yíng)養(yǎng)】為什么每天運(yùn)動(dòng)還是沒(méi)有減體重？！( 二 )
節(jié)食也能瘦 ， 還需要運(yùn)動(dòng)嗎？說(shuō)了半天 ， 不節(jié)食只運(yùn)動(dòng)減肥效果并不好 ， 所以為什么要運(yùn)動(dòng)呢？這種想法有一定道理 ， 但是減肥并不是僅僅要“掉秤” ， 更重要的是要減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn) ， 并且還要看起來(lái)更健美 ， 這兩點(diǎn)是僅靠節(jié)食無(wú)法達(dá)到的 。很多人在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之后 ， 雖然體重沒(méi)有明顯的變化 ， 但是精神狀態(tài)得到了改善 ， 睡眠更好了 ， 身體充滿了活力 ， 這些是“秤”無(wú)法衡量的 。還有一種運(yùn)動(dòng)后體重不變的情況 ， 這就是雖然體重沒(méi)有變化 ， 但是真正對(duì)健康不利的儲(chǔ)存脂肪減少了 。 所以需要結(jié)合體脂和體重變化的趨勢(shì)來(lái)評(píng)判到底脂肪有沒(méi)有減少 。 有研究者對(duì)比了三組人：第一組僅節(jié)食減肥 ， 第二組僅靠運(yùn)動(dòng)減肥 ， 第三組增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)但是體重沒(méi)有下降 。 結(jié)果第一組和第二組相比 ， 在減掉同樣體重的情況下 ， 運(yùn)動(dòng)減肥者能減掉更多的脂肪而不僅僅是體重 ， 并且心肺功能得到了提高 。 即便是體重沒(méi)有明顯變化的人 ， 在運(yùn)動(dòng)之后內(nèi)臟脂肪也有所下降 。 運(yùn)動(dòng)減肥者能夠更多地減掉內(nèi)臟周圍脂肪 ， 這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)?。 所以減掉體重不能僅靠運(yùn)動(dòng) ， 而運(yùn)動(dòng)的好處不僅在于減掉體重 。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì) （ ACSM）對(duì)于減肥的運(yùn)動(dòng)處方
想減肥 ， 每周運(yùn)動(dòng)225～420分鐘 ， 平均到每天 ， 就是每天半小時(shí)到1小時(shí)鍛煉 。 中等強(qiáng)度至少每天1小時(shí) ， 高強(qiáng)度至少每天30分鐘才能減肥 。
中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率需要達(dá)到最大心率的60%～70% 。 如20歲的人最大心率是每分鐘200次 ， 而最大心率的70%就是每分鐘140次 ， 也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心率在每分鐘140次左右是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 。 對(duì)于30歲的人 ， 最大心率是220-30=190 ， 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是心率在每分鐘133次左右的運(yùn)動(dòng) 。
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運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處不止在于減肥？前面講了很多關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的常見(jiàn)問(wèn)題 ， 最后還需要提到運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的益處不止在于減肥 。 人是生而需要運(yùn)動(dòng)的 ， 我們的關(guān)節(jié)、肌肉、心肺系統(tǒng)在長(zhǎng)期的進(jìn)化過(guò)程中都是適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的 。 有過(guò)傷筋動(dòng)骨經(jīng)歷的人都能體會(huì)到不能完成日常最簡(jiǎn)單的活動(dòng)的痛苦 ， 能夠隨心所欲做各種動(dòng)作可以讓我們?cè)谏钪懈孕拧⒏杂?。 雖然在現(xiàn)代社會(huì)中 ， 有電梯替我們上下 ， 有汽車為我們代步 ， 有沙發(fā)和軟椅讓我們休息 ， 但是身體并沒(méi)有適應(yīng)這種所謂“靜坐”的生活方式 。 這種生活方式讓我們腰酸背痛、頸椎不舒服 ， 甚至覺(jué)得自己的精力還比不上家里的寶寶 ， 這就是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的后果 。 規(guī)律的運(yùn)動(dòng)雖然不一定能讓秤上的體重短期內(nèi)下降十斤 ， 但是可以增加我們活動(dòng)的范圍 ， 讓我們可以走得更快、跳得更高、精力更充沛 ， 還可以改善睡眠和減少焦慮 。
當(dāng)人在積極運(yùn)動(dòng)的時(shí)候 ， 肌肉主動(dòng)收縮；骨骼和關(guān)節(jié)得到了鍛煉；呼吸更深、心跳更快；身體會(huì)分泌促進(jìn)生長(zhǎng)的激素 。這些信號(hào)會(huì)讓身體更合理地利用營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) ， 如更好地利用儲(chǔ)存的脂肪 ， 特別是內(nèi)臟脂肪；把更多的能量用于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng) ， 也就是增肌；合成骨骼、肌腱等組織 ， 讓骨骼更加強(qiáng)壯；加快血液循環(huán) ， 把代謝所產(chǎn)生的廢物及時(shí)排出 。同時(shí) ， 有很多研究都顯示運(yùn)動(dòng)可以使人更聰明 。 對(duì)于兒童 ， 運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦內(nèi)重要區(qū)域的生長(zhǎng) ， 如鍛煉手部的精細(xì)活動(dòng)有利于智力開(kāi)發(fā)；鍛煉平衡能力等有利于小腦的發(fā)育 。 對(duì)于成年人 ， 運(yùn)動(dòng)可以增加血液循環(huán)讓頭腦更清醒 ， 可以讓思維更敏捷 ， 還有利于緩解負(fù)面情緒 。 對(duì)于老年人 ， 運(yùn)動(dòng)可以延緩隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的認(rèn)知功能和記憶力下降 。 所以營(yíng)養(yǎng)很重要 ， 但是積極的運(yùn)動(dòng)也是健康生活的重要組成部分 。了解減肥應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 下一步您要學(xué)會(huì)怎么吃 。 一日三餐充滿學(xué)問(wèn) ， 我們的健康在某種意義上是吃出來(lái)的 。 了解食物和營(yíng)養(yǎng) ， 聰明地選擇食物 ， 享受美食的樂(lè)趣 ， 理解吃的藝術(shù) ， 掌握動(dòng)的技巧 ， 盡在《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書(shū)》 。
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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