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【科普營養(yǎng)】為什么每天運動還是沒有減體重？！


中國臨床營養(yǎng)網（lcyycc）
作者介紹

【科普營養(yǎng)】為什么每天運動還是沒有減體重？！
本文插圖
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院 ， 公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者 。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士 ，
在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養(yǎng)的問題 ， 答案真真假假難以分辨 ， 所以致力于通過微信的平臺 ， 用原創(chuàng)的圖畫和文字 ， 向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識 。
本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》
已授權《中國臨床營養(yǎng)網》發(fā)布
提到減肥 ， 大家最先想到的很可能是節(jié)食“吃草”和去健身房辦卡 ， “管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分 ， 但是健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題 ， 每天走一萬步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什么我每天都去健身房但是沒有瘦呢？節(jié)食也能瘦 ， 是不是一定要運動呢？這些問號可能會縈繞在大家心頭 。 所以在這里根據美國運動醫(yī)學學會（ACSM）和美國心臟病學會（AHA）的推薦 ， 來解答上面的這些問題 。
（圖片來源：https://www.pexels.com）
每天一萬步有根據嗎？現在的手機和各種可穿戴設備越來越多 ， 相信大家都會在微信運動里看看今天誰又走了一萬步 ， 計步器可以增加我們對自己運動情況的了解 ， 在全民健身潮中 ， “每天一萬步”也成了很多人的目標 ， 這個目標是怎么來的 ， 有什么根據呢？ 根據ACSM和AHA的定義 ， 每天＜5000步屬于靜坐的生活方式 ， 每天8000～10000步則屬于比較活躍的生活方式 。 有研究者讓平時處于靜坐生活方式的人將每日的步數增加到10000步左右 ， 在不對飲食做任何控制的情況下 ， 增加每天的步數可以防止體重增加 ， 并且能夠降低血壓（舒張壓平均可以下降3.8mmHg） ， 但是對于空腹血糖和血脂沒有太大的改善 。 運動方式有很多種 ， 為什么選擇走路呢？這是因為走路這種運動強度和對運動能力的要求都比較適宜大多數人 ， 在沒有太多鍛煉經驗的時候 ， 或者體重基數比較大的時候 ， 從走路開始進行鍛煉是很好的起點 。 如果想真正減重 ， 或者改善糖尿病、冠心病 ， 每天10000步是不夠的 ， 可以在每天10000步的基礎上再從事適合自己的運動 ， 并且配合飲食 。鍛煉到什么程度才能減肥多項研究都顯示 ， 在普通的鍛煉強度 ， “光練不控制吃”是不能減肥的 。 研究者讓肥胖的人群每周進行3小時左右有氧運動 ， 但不控制飲食 ， 堅持4～6個月后基本沒有很明顯的體重變化 。如果僅僅以“減體重”為目標的話 ， 在完全不控制飲食的情況下 ， 想要真正“減重”所需要的運動量非常大 。 有研究顯示 ， 如果每周運動15分鐘 ， 平均每天運動消耗160～280kcal ， 結果數月后“減重”也不過2kg左右 。 想減重有明顯效果 ， 需要每天運動消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性） ， 這樣3個月左右才可以減重5%～7% 。 那么運動消耗500kcal和700kcal是什么概念呢？在跑步機上以10（6km/h）的速度跑1小時 ， 對于體重50kg的人可以消耗500kcal ， 對于體重70kg的人可以消耗700kcal 。 下次去健身房如果身體條件允許 ， 可以試一下 ， 這個速度還是相當累的 ， 每天堅持1小時對于大部分人恐怕很難實現 ， 而且對于關節(jié)的損傷也會比較大 。 所以僅僅靠運動“減重”并不是最佳的方案 。每天都去健身房就可以隨便吃嗎？這個問題很好！答案取決于去健身房練了什么和練了多久 。要想不控制飲食只憑運動減重 ， 需要非常大的運動量 ， 如果只是每天在跑步機上走半小時 ， 肯定是“不可以”隨便吃的 。多項研究都顯示 ， 在普通的鍛煉強度 ， “光練不控制吃”是不能減肥的 ， 研究者讓肥胖人群進行每周3小時左右的有氧運動 ， 不控制飲食 ， 堅持4～6個月后結果減重最多的人也才減了0.7kg 。為什么每天運動還是不能減肥有研究者綜合了15項有氧運動減肥的臨床試驗 ， 結果發(fā)現減重不成功的主要原因有兩個：運動的時間或強度不足、飲食補償過多 。什么是飲食補償呢？如今天去健身房跑步半小時消耗了300kcal ， 但是在回家的路上覺得自己今天很努力 ， 需要補充一點營養(yǎng) ， 吃了一個400kcal的煎餅 ， 運動所消耗的熱量就被煎餅補償了 。 之前我們提到過 ， 體力活動相關的熱量消耗除了運動熱消耗 ， 還包括非運動熱消耗 ， 也就是我們日常活動所消耗的熱量 ， 如爬樓梯、做家務等 ， 這部分熱量消耗每個人的個體差異很大 ， 最多可以差300～500kcal 。 在去健身房運動之后 ， 我們往往會不自主地減少非運動熱消耗 ， 如會選擇開車、坐電梯 ， 回到家里覺得反正也鍛煉了 ， 就會癱倒在沙發(fā)上 ， 所以減少的非運動熱消耗也會抵消運動的消耗 。

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