跟著醫(yī)生這么做，告別腰酸、腰痛！在家就能做！

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本文科普醫(yī)生：李維新醫(yī)生
前不久，
#漫畫腰挑戰(zhàn)#
突然在微博、朋友圈風(fēng)靡

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圖片來源：微博截圖
參與者上半身匍匐著地，腿放在椅子上，纖細(xì)的腰貼著椅子腿兒。這動作對腰部的考驗(yàn)極高，需要向后折疊近90度，照片看起來是挺美，身材、小細(xì)腰等優(yōu)勢都得以突顯。
這個挑戰(zhàn) ，對腰椎的危害真不小！
想要拍上這么一張美麗的照片，相信大家要保持這個姿勢不短的時間，這樣問題就來了：
1、腰椎處于極度后伸的情況下，容易造成腰背肌肉的痙攣，這種痙攣容易造成我們腰背部肌肉的拉傷；
2、在極度后伸的情況下，前方的前縱韌帶和纖維環(huán)承受的拉力比平時大得多，容易造成纖維環(huán)和前縱韌帶的損傷；

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3、在脊柱運(yùn)動中，身體前屈45度、后伸20度都發(fā)生在腰椎。而當(dāng)腰椎后伸角度已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于腰椎正常的后伸角度，而且沒有經(jīng)過訓(xùn)練的話，會造成棘突之間的相互頂撞，導(dǎo)致棘突炎和棘間韌帶的炎癥，從而引發(fā)疼痛；
4、過于劇烈地這種腰椎后伸，還容易造成腰4和腰5的峽部裂。這種情況，是非常嚴(yán)重的損傷。
細(xì)腰真的就健康嗎？
“漫畫腰”挑戰(zhàn)并不是第一次了，之前還有“A4腰”挑戰(zhàn)、“反手摸肚臍”挑戰(zhàn) ，這些挑戰(zhàn)都是女性對細(xì)腰的執(zhí)著追求。

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但其實(shí) ，腰部肌肉組織太少，力量較弱，更易導(dǎo)致腰椎間盤突出！所以，只要你是正常人群，腰粗點(diǎn)反而更健康。
但如果你是肥胖人群，腰椎脂肪太多，對腰椎也沒有好處。不管是腰細(xì)、腰粗，大家都要加強(qiáng)鍛煉，增加腰部肌肉力量，才能更好地保護(hù)我們的腰椎。
醫(yī)生推薦這4種腰部鍛煉動作！
別再挑戰(zhàn)“漫畫腰” ，這幾種腰部拉伸動作才值得練！
1
俯臥位拉伸

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鍛煉方法：俯臥位，手放在肩下，頭放平，收下巴。緩慢抬起上身，腰背有力，上肢輔助，頭和身體保持一軸線。 15-20次/組，重復(fù)2-3組，間歇2-3分鐘。
注意：髖部和腹部盡量不離開床面。
2
爬式拉伸

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鍛煉方法：跪趴，雙手和雙膝支撐，頭身為一條軸線，收下巴，膝與肩同寬，手與肩同寬；緩慢抬升右側(cè)上肢，左側(cè)下肢，保持平衡5秒，收下巴，手、頭、軀干、下肢盡量成一條直線；交換另一側(cè)肢體，反復(fù)交替10次為一組，重復(fù)2~3組。
注意：在做動作過程中，不要塌腰、探頸，以免給頸椎和腰椎更大壓力。
3
跳傘式
【跟著醫(yī)生這么做，告別腰酸、腰痛！在家就能做！】

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鍛煉方法：俯臥位，緩慢向上抬起雙小腿，頭放平，收下巴，雙手放于頭部兩側(cè)；用腰背肌肉力量緩慢抬起上身，向上方舉起雙手、抬起雙腿，膝蓋離地，保持5秒，反復(fù)10次一組。
注意：頭的位置，保持向下注視，不要抬頭。
4
超人式

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鍛煉方法：俯臥位，收下巴，頭、軀干保持一條直線，雙上肢伸展頭部兩側(cè)；緩慢抬起上肢和下肢，保持5秒；再緩慢放下，反復(fù)10次為1組。
注意：上面這些動作適用于健康人群和輕度腰椎間盤突出癥患者鍛煉。

跟著醫(yī)生這么做，告別腰酸、腰痛！在家就能做！

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