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怕長胖，應該少吃米飯，還是少吃肉？


這里是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 15 期 。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家 ， 幫助大家少走彎路 ， 更健康地瘦下來 。

怕長胖，應該少吃米飯，還是少吃肉？
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身邊有很多朋友常問我 ， 在減肥期怕長胖 ， 米飯和豬肉相比 ， 哪一個要少吃？

有的人說 ， 應該少吃肉 ， 因為肉的能量高；還有的人說 ， 應該少吃米飯 ， 因為米飯能量高 ， 還容易消化 ， 非常容易長胖 。
那么 ， 想要減肥的話 ， 到底應該少吃肉 ， 還是少吃米飯呢？作為專業營養師 ， 今天就和大家聊一聊 。



等量米飯和肉
熱量差距不大


首先 ， 米飯和肉最大的差別在于它們的組成成分 。
米飯的主要成分是碳水化合物 ， 也就是淀粉；而肉類中的脂肪一般比較高 。 下面我們用一個表來具體對比一下 。
營養元素豬里脊（熏烤）蒸米飯
熱量（千卡）
153
116
碳水化合物
11.8
25.9
脂肪
3.9
0.3
蛋白質
17.7
2.6
不溶性膳食纖維
0.0
0.3
數據來源：《中國食物成分表 標準版》 第 6 版
從上述數據可以看出 ， 每 100 克重量的米飯和熟的豬里脊 ， 豬里脊的能量稍微高一點 。 但是 ， 少吃一口肉和少吃一口飯的差距真的不大啊！



別忽視了食物熱效應


其實 ， 人體在消化食物獲得能量的同時 ， 也需要消耗一部分的能量 ， 這就是「食物的熱效應」 。
所以 ， 除了看食物本身的熱量 ， 我們吃它要消耗的這部分熱量 ， 也應該算進去 。
一般來說 ， 糖類的食物熱效應是其提供總能量的 6% ， 脂類的食物熱效應是 4% ， 而蛋白質的食物熱效應則高達 30% 。
所以 ， 吃肉的時候 ， 要花我們更多的能量來消化它 。 從這個角度看 ， 同等量的情況下 ， 好像少吃米飯會更好一點 。



米飯 vs 肉 ， 無論少吃誰
對體重影響不大


事實真像我們猜的那樣嗎？還是要眼見為實 。
最近 ， 斯坦福大學的研究人員還真做了一個這樣的研究 。 結果發現 ， 不論是少吃肉還是少吃米飯 ， 它們對于體重的影響并沒有很大區別 。

怕長胖，應該少吃米飯，還是少吃肉？
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圖片來源：圖蟲創意

實驗是這樣做的 ， 研究人員在 2013～2015 年間對 609 例被實驗者隨機分配成了兩組[1]：其中一組按照要求進行低脂飲食 ， 主要是減少脂肪類食物和油脂的量；
另外一組則進行低碳水化合物飲食 ， 主要是減少飲食中米飯、面包等碳水化合物類食物的量 。
這些參與者的體重指數 BMI 介于 28～40 kg/m2 之間 ， 平均水平是 33 kg/m2 ， 都屬于肥胖 。
經過持續 1 年的觀察 ， 結果發現：
低脂飲食組參與者體重平均下降 5.3 千克；低碳水化合物飲食組參與者體重平均下降 6.0 千克 。
這兩組人之間體重下降的量有一些不同 ， 但是并沒有顯著性差異 。
也就是說 ， 想要減肥 ，不論你是少吃肉還是少吃米飯 ， 其實效果差不多 ， 并沒有很大影響 。
其實 ， 想要減肥 ， 應該糾結的并不是少吃米飯或者少吃肉 ， 而是要減少總能量攝入 ， 并增加能量消耗 。
米飯和肉都減少一點 ， 吃完飯再多活動活動 ， 對體重控制就會有很大幫助 。





下期預告
明天的「減肥之路」 ， 我們邀請了營養師田雪 ， 下一期主題：
零糖零脂零卡食品 ， 減肥真的可以吃嗎？
如果你也對這個話題感興趣 ， 快來了解真相吧！


審核專家 湯雅歆
策劃婷婷子
監制Murphy
封面圖來源 丁香醫生設計團隊
參考文獻
【怕長胖，應該少吃米飯，還是少吃肉？】[1] Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.The DIETFITS Randomized Clinical Trial.JAMA. 2018;319(7):667-679.

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