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每天鍛煉為何還是難“瘦”



每天鍛煉為何還是難“瘦”
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提到減肥 ， 大家最先想到的很可能是節(jié)食“吃草”和去健身房辦卡 ， “管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分 ， 但是健身減肥的小伙伴會(huì)遇到各種各樣的問題 。 鍛煉到什么程度才能減肥？每天都鍛煉就可以隨便吃嗎？堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻不減肥的原因是什么？
在這里根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）和美國心臟病學(xué)會(huì)（AHA）的推薦 ， 來解答上面的這些問題 。
◆◆鍛煉到什么程度才能減肥◆◆
如果僅僅以“減體重”為目標(biāo)的話 ， 在完全不控制飲食的情況下 ， 想要真正“減重”所需要的運(yùn)動(dòng)量非常大 。
有研究顯示 ， 如果每周運(yùn)動(dòng)15分鐘 ， 平均每天運(yùn)動(dòng)消耗160～280kcal ， 數(shù)月后“減重”也不過2kg左右 。
想減重有明顯效果 ， 需要每天運(yùn)動(dòng)消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性） ， 這樣3個(gè)月左右才可以減重5%～7% 。
運(yùn)動(dòng)消耗500kcal和700kcal是什么概念？
在跑步機(jī)上以10的速度跑1小時(shí) ， 對(duì)于體重50kg的人大約消耗500kcal ， 對(duì)于體重70kg的人大約消耗700kcal 。

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【每天鍛煉為何還是難“瘦”】


◆◆每天運(yùn)動(dòng)可以隨便吃嗎◆◆
答案取決于練了什么和練了多久 。
多項(xiàng)研究顯示 ， 普通的鍛煉強(qiáng)度“光練不控制吃”是不能減肥的 ， 研究者讓肥胖人群進(jìn)行每周3小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng) ， 不控制飲食 ， 堅(jiān)持4～6個(gè)月后 ， 減重最多的人也才減了0.7kg 。
運(yùn)動(dòng)健身的人最常掛在嘴邊的是“三分練 ， 七分吃” 。 只練不會(huì)吃不會(huì)瘦；只節(jié)食 ， 不鍛煉 ， 雖然會(huì)瘦 ， 但可能損害健康 。 學(xué)會(huì)飲食 ， 加上合理的運(yùn)動(dòng) ， 才是減重的最好方式 。

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◆◆每天運(yùn)動(dòng)不能減肥的原因◆◆
有研究者綜合了15項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥的臨床試驗(yàn) ， 結(jié)果發(fā)現(xiàn)減重不成功的主要原因有兩個(gè)：運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或強(qiáng)度不足、飲食補(bǔ)償過多 。
什么是飲食補(bǔ)償呢？
如今天去健身房跑步半小時(shí)消耗了300kcal ， 但是在回家的路上覺得自己今天很努力 ， 需要補(bǔ)充一點(diǎn)營養(yǎng) ， 吃了一個(gè)400kcal的煎餅 ， 運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量就被煎餅補(bǔ)償了 。

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體力活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗除了運(yùn)動(dòng)熱消耗 ， 還包括非運(yùn)動(dòng)熱消耗 ， 也就是我們?nèi)粘；顒?dòng)所消耗的熱量 ， 如爬樓梯、做家務(wù)等 ， 這部分熱量消耗每個(gè)人的個(gè)體差異很大 ， 最多可以差300～500kcal 。
在去健身房運(yùn)動(dòng)之后 ， 我們往往會(huì)不自主地減少非運(yùn)動(dòng)熱消耗 ， 如會(huì)選擇開車、坐電梯 ， 回到家里覺得反正也鍛煉了 ， 就會(huì)癱倒在沙發(fā)上 ， 所以減少的非運(yùn)動(dòng)熱消耗也會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)的消耗 。

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增加運(yùn)動(dòng)量后能量平衡的變化
◆◆減肥的運(yùn)動(dòng)處方◆◆
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）對(duì)于減肥的運(yùn)動(dòng)處方 ， 想減肥 ， 每周運(yùn)動(dòng)225～420分鐘 ， 平均到每天 ， 就是每天半小時(shí)到1小時(shí)鍛煉 。 中等強(qiáng)度至少每天1小時(shí) ， 高強(qiáng)度至少每天30分鐘才能減肥 。
中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率需要達(dá)到最大心率的60%～70% 。
如20歲的人最大心率是每分鐘200次 ， 而最大心率的70%就是每分鐘140次 ， 也就是說運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心率在每分鐘140次左右是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 。
對(duì)于30歲的人 ， 最大心率是220-30=190 ， 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是心率在每分鐘133次左右的運(yùn)動(dòng) 。

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內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社出版《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》 ， 鄭西希著

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