全素也要健康！素食者不能缺八種食物
現(xiàn)在我們國家素食主義者變得越來越多，為了能夠讓這一類的人群健康，就應該要注意好自己日三餐的搭配，這樣才能夠獲得全面的營養(yǎng)。素食主義者應該要注意營養(yǎng)的攝取。下面小編就來給大家介紹一下素食主義者不能夠缺少的幾種食物，大家一起來看一看吧。
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【全素也要健康！素食者不能缺八種食物】全谷
包括黑米，全麥面粉，高粱米，玉米，小米，燕麥，用它們來代替白面，白米飯等精制的食物。谷物應該要占每日谷類食物的1/2，這些粗糧可以保留谷粒里面的營養(yǎng)精華，有著維生素和鐵等營養(yǎng)的物質。
普通大豆制品
包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。
發(fā)酵大豆制品
包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12合成也越多。
雜豆
包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆制品)，營養(yǎng)價值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計算，占全天主食的1/2。
堅果
包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
食用菌
包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養(yǎng)短板。
海藻類
包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算，全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
多種植物油
最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。
上面給大家介紹的就是素食主義者不能夠缺少的幾種食物，現(xiàn)在大家應該也知道了吧。除了以上的這幾種食物以外，素食主義者還應該要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，注意粗糧細糧的搭配，還應該要注意烹調的方法，多燉煮少煎炸，這樣才能夠吃的更加的健康。
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