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100種水果＆甜點(diǎn)的“血糖生成指數(shù)”，趕快收藏！

作者：食栗派
來源：食栗派 ChestnutMates（ID:ChestnutMates）
GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指數(shù)，是反映含碳水化合物的食物對餐后血糖影響程度的指標(biāo)。
GI 值常被用來輔助糖尿病人的飲食治療，以避免血糖劇烈波動(dòng)；近年來，"低 GI 飲食"還成了一種熱門的減肥方法。
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我們搜集整理了 50 余種水果和水果制品以及 40 余種甜點(diǎn)小吃的 GI 值，供大家參考。
注：GI 值是通過人體試食實(shí)驗(yàn)測定計(jì)算而來，試驗(yàn)的結(jié)果會受生物學(xué)差異影響，因此根據(jù)所使用的方法不同，同種食物可能有多個(gè)不同的數(shù)值
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水果的含糖量會因品種、產(chǎn)地、成熟度等不同而有所差異；一般來說，同一種水果，越成熟的血糖指數(shù)越高。
另外還要考慮「烹飪方式」——對水果來說就是「吃法」：直接吃、榨汁，還是吃水果干？普遍果汁的 GI 比同種水果高 20 左右；水果干則要考慮，有沒有額外加糖？
另外需要注意的是，GI 是以含有 50g 可消化碳水化合物的食物量（固定的）來計(jì)算的，所以只看 GI 值并不能很反映實(shí)際吃的量（不固定，看你吃了多少）對血糖造成的影響。為了解決這個(gè)問題，營養(yǎng)學(xué)家提出了 GL 血糖負(fù)荷的概念。
打個(gè)比方，西瓜的 GI 和白面包差不多，70 左右。但西瓜大部分是水，500g 西瓜才有 50g 碳水化合物。換句話說，吃 1 斤西瓜才有 GI 值 70 的升血糖效果，而 100g 面包（大約 2 片土司）就有 50g 碳水化合物。
如下圖，西瓜是高 GI 食物，但如果一次吃一小塊比如 100g，血糖負(fù)荷不到 5。所以只要適量吃，西瓜是一種不會讓血糖迅速升高的水果。
反之亦然，低 GI 但碳水化合物含量高的水果，一次也不能吃太多，否則也會造成很大負(fù)擔(dān)。
所以，不論是糖尿病人，還是一般健康人，水果都應(yīng)該適量吃；首選吃新鮮的、完整的水果；鮮榨果汁不宜多喝。
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補(bǔ)充說明：表格中的「腰果」不是我們平常當(dāng)堅(jiān)果吃的種子部分，而是果柄部分，外型有點(diǎn)像彩椒、也有點(diǎn)像蘋果；大概是因?yàn)檫@個(gè)原因，有「cashew apple」的名字。
▲當(dāng)水果吃的腰果，產(chǎn)地是巴西。這一品種的外型的確有點(diǎn)像蘋果。By Eric Gaba ( Sting - fr:Sting ) -wikimedia
參考資料：
[ 1 ] 中國食物成分表第 6 版
[ 2 ] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31 ( 12 ) :2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
[ 3 ] Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Are dates 'the candy that grows on trees'? Eur J Clin Nutr. 2003 ar;57 ( 3 ) :427-30. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601565. PMID: 12627179.
[ 4 ] 朱瑞欣 , 董洋 , 范志紅 , 等 . 棗干和米飯 - 棗混合餐餐后血糖反應(yīng) [ J ] . 食品科學(xué) , 2019 ( 13 ) .
[ 5 ] 范志紅 , 董洋 , 潘海坤 . 五種水果干及含水果干混合餐的餐后血糖反應(yīng) [ C ] 第十二屆全國營養(yǎng)科學(xué)大會論文匯編 . 2015.
【100種水果＆甜點(diǎn)的“血糖生成指數(shù)”，趕快收藏！】[ 6 ] Passos, T. U.,Sampaio, H. A. de C,et al.Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology ( Campinas ) 2015 Vol.35 No.1 pp.66-73 ref.46

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