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晚飯的“晚”說的是幾點？這次總算有“標準答案”了


早餐馬虎 ， 午餐外賣 ， 很多人都指望晚上能好好吃一頓 。 可口的飯菜 ， 足以消除一整天的疲憊 。
但下班時間晚 ， 通勤時間長 ， 現代人的晚餐越吃越晚了 。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家 ， 提醒你吃晚飯的最佳時間 ， 并為不同人群推薦一套晚餐改進方案 。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅
中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員韓萍
美國注冊營養師 金洽爾 方宇
晚飯的“晚”說的是幾點？
從內分泌和消化角度考慮 ， 吃晚餐的時間最好別超過7點 。
腸胃有著自己的生物節律 ， 如果長時間不進餐 ， 或饑一頓飽一頓 ， 必然會損傷其功能 。 結合現代人的作息習慣 ， 晚上5~7點是晚餐最佳進食時間 。
如果你時間不允許 ， 也不要太接近睡眠時間吃晚飯 ， 同時 ， 吃得越晚 ， 吃得越少 。

晚飯的“晚”說的是幾點？這次總算有“標準答案”了
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晚飯吃得太晚 ， 會給代謝、睡眠等帶來多種影響：
可能會由于過度饑餓吃得很多 ， 導致能量堆積；
晚上人體新陳代謝較慢 ， 食物還沒來得及充分消化就入睡 ， 容易導致消化不良、胃腸動力減弱；
腸胃被迫“加班”會直接影響睡眠質量 ， 人在睡眠狀態下 ， 大腦若是活躍便可能導致失眠、多夢、淺睡等 ， 時間久了人就無精打采、昏昏沉沉 。
多項研究也發現 ， 晚飯推遲會增加疾病風險 。
土耳其多庫茲愛呂爾大學的研究團隊發現 ， 7點后吃晚飯的人 ， 比7點前吃晚飯的人 ， 在一整夜保持高血壓的可能性高出了2.8倍 。
西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示 ， 超過晚上9點吃晚餐 ， 將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險 。
希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示 ， 比起吃完飯后1小時內就寢的人 ， 睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人 ， 發生中風的幾率降低66％；間隔70分鐘~2小時的人降低76％ 。
可能有人會問 ， 晚上6點吃飯 ， 10點就會餓了 ， 吃還是不吃？
營養專家建議 ， 如果睡得比較晚 ， 加餐有個最佳時間 ， 就是晚上9點 。 吃點水果、喝一小碗粥、一杯豆漿或者一小杯酸奶 ， 都是很不錯的選擇 ， 既能補充營養 ， 還能增強飽腹感 。
記住4組數字 ， 幫你吃好晚餐
曾有醫生幽默地說：“晚餐1/4的作用是為了維持生命 ， 另外3/4則維持了醫生的收入 。 ”以下4組數字 ， 有助幫你吃好每一頓晚餐 。

晚飯的“晚”說的是幾點？這次總算有“標準答案”了
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蔬菜:肉:飯 = 2:1:1
這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜 ， 肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產品替換 ， 飯代表所有淀粉類食物 ， 比如雜糧米飯、紅薯等 。
如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜 ， 晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1 。
多吃蔬菜還可以有效控制熱量 ， 增強飽腹感 ， 防止攝入過多熱量 。
為了讓大家有一個更加直觀的認識 ， 這里列舉一些好晚餐和較差晚餐的例子 。
【晚飯的“晚”說的是幾點？這次總算有“標準答案”了】 營養滿分的晚餐
香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；
麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；
芹菜炒豆干 +清蒸魚+紅薯；
清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；
涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；
蒜蓉西蘭花 +餃子；
雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐
不合格晚餐舉例
炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串 。
吃到七八分飽即可
一日三餐的營養分配中 ， 早餐和晚餐各占全天能量的30% ， 午餐則占40% 。 況且 ， 夜晚人體代謝率只有白天的一半 ， 因此吃到七分飽即可 。
七分飽是什么感覺？
胃里還沒覺得滿 ， 但對食物的熱情已有所下降 ， 主動進食的速度也明顯變慢 ， 但習慣性地還想多吃 ， 可如果把食物撤走 ， 換個話題 ， 很快就會忘記吃東西 。
晚飯后 ， 下樓走路30分鐘
“飯后百步走 ， 活到九十九” 。 吃完晚飯后下樓走路30分鐘 ， 不僅可以消耗一小部分熱量 ， 還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖 ， 從而控制血糖 。
如果堅持不下去 ， 可以找幾個同伴 ， 每天互相鼓勵監督 ， 只要堅持一段時間就能養成習慣 ， 從而變成自覺行為 。
胃不好 ， 睡前3小時內不進食

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