到底哪些食物最補(bǔ)鈣？牛奶只是其中之一，還有其他一些效果也不差
有國際數(shù)據(jù)顯示 ， 中國人整體都是缺鈣的！
鈣是人體中最重要的營養(yǎng)素之一 ， 缺鈣會導(dǎo)致身體發(fā)育不良、乏力、精神不集中、骨質(zhì)疏松等 。 《中國居民膳食指南》推薦補(bǔ)鈣量為：成年人每天需攝入鈣 800毫克。 然而 ， 隨著生活水平提高 ， 飲食過于精細(xì) ， 多種礦物質(zhì)損失 ， 中國人普遍存在鈣攝入不足的情況 ， 國際骨質(zhì)疏松基金會數(shù)據(jù)顯示：中國人每天平均攝入鈣只有338毫克 。
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一提到補(bǔ)鈣 ， 家里的老人第一反應(yīng)就是骨頭湯 ， 要不就是蝦皮紫菜湯 。 于是天天飯桌上就是這兩種湯 ， 輪番上演 。
骨頭湯補(bǔ)鈣嗎？答案是否定的 。 骨頭中確實含有鈣質(zhì) ， 但豬骨和魚骨中的鈣 ， 不容易溶解于水 ， 其熬制的湯鈣質(zhì)含量比較少 ， 不僅鈣含量少 ， 其他營養(yǎng)成分也非常少 ， 更多的是脂肪顆粒和無機(jī)鹽 。 曾經(jīng)有相關(guān)試驗 ， 100 ml骨頭湯里的含鈣量大概只有1.6 毫克 。
蝦皮湯為何達(dá)不到補(bǔ)鈣效果？
蝦皮的含鈣量確實高 ， 每100克含鈣990毫克 ， 但蝦皮中的鈣不容易被人體吸收 。 通過蝦皮湯補(bǔ)鈣不現(xiàn)實 ， 除非把蝦皮充分燉爛或者用破壁機(jī)打爛一起吃 。
究竟哪些食物比較容易補(bǔ)鈣？
食物的含鈣量高并不等于人吸收的鈣多 ， 還要看這個食物的鈣吸收率如何 ， 為了更好達(dá)到補(bǔ)鈣目的 ， 在選擇食物時 ， 除了要看它含鈣量高低 ， 還要看它的吸收率如何 。 下列五大類為較好的補(bǔ)鈣食物 。
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1.乳制品
包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、純牛奶、羊奶等 ， 奶酪和全脂奶粉鈣含量最高 ， 但脂肪含量也高 ， 長期吃不適合 。 從價格和可持續(xù)性上來說 ， 牛奶和酸奶為最佳推薦 。 牛奶不僅鈣含量高 ， 而且吸收率高 ， 每天1～2盒250毫升的奶 ， 能夠提供大約275～550毫克的鈣 。 缺點是 ， 但是對乳糖不耐受的人 ， 可能會出現(xiàn)腹瀉、腹痛 。 乳糖不耐受者建議分次喝 ， 或者選擇無乳糖的舒化奶和酸奶 。
2.大豆制品
大豆本身含鈣量不高 ， 但加工過程中加入了石膏鹵水的凝固劑 ， 從而提高了大豆制品的鈣含量 。 比如豆腐皮、鹵水豆腐、豆腐乳等 。 魚豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作 ， 所以補(bǔ)鈣效率極低 。 豆?jié){也屬于豆制品 ， 但鈣質(zhì)主要在豆渣里 ， 所以單喝豆?jié){補(bǔ)鈣有限 ， 除非用破壁機(jī)把豆渣一起溶進(jìn)豆?jié){里 。
3.綠色蔬菜
鈣含量較高的綠色蔬菜 ， 比如西蘭花、芹菜、青菜、大白菜、甘藍(lán)、娃娃菜、油麥菜等 。
綠葉蔬菜不僅含鈣量高 ， 還富含維生素 。 但綠色蔬菜同時還富含草酸 ， 容易與鈣結(jié)合 ， 影響鈣吸收 ， 所以烹飪之前最好先過水焯一遍 。
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4.堅果類
堅果類不僅含鈣高 ， 而且含有優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維 。 比如榛子、開心果、杏仁、松子等都是含鈣豐富的食物 ， 尤其是榛子鈣含量最高 。
5.蛋黃
雞蛋中的大部分礦物質(zhì)都在蛋黃中 ， 每100克蛋黃含有鈣112毫克 ， 與牛奶中的鈣含量不相上下 ， 但蛋黃中的鈣吸收率比牛奶要差一些 。
6.芝麻醬
芝麻醬里面的鈣質(zhì)非常豐富 ， 芝麻醬的鈣含量比牛奶高出近10倍 ， 即便食用時加水稀釋 ， 鈣含量也不比牛奶低多少 。 但芝麻醬中油脂含量太高 ， 多吃容易發(fā)胖 。
經(jīng)常飲濃茶、碳酸飲料會影響鈣吸收 ， 不曬太陽、不運動、抽煙喝酒也會影響鈣吸收 。 曬太陽可以促進(jìn)維生素D的合成 ， 促進(jìn)吃進(jìn)去的鈣吸收進(jìn)入血液 。 此外 ， 維生素D也促進(jìn)鈣吸收 ， 所以補(bǔ)鈣同時需要同時補(bǔ)充維生素D 。
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