胖不是美腿殺手，它才是！( 二 )
如果你中了至少2條 ，
就很有可能存在骨盆前傾的癥狀：
1. 很多需要平躺著做的運(yùn)動(dòng) ， 腰部都沒法緊貼地面；
2. 站久了就會(huì)腰酸背疼；
3. 明明不胖小腹卻鼓鼓的收不回去 。
恭喜你 ， 假翹臀 ， 真·骨盆前傾 。
這樣的體態(tài)下 ，
再好看的褲子 ， 也是無力回天 。
千萬不要為了拗出翹臀 ，
而日常保持這種姿態(tài) 。
別人只是拍照臨時(shí)凹個(gè)造型 ，
千萬別當(dāng)真 。
本文插圖
日常為了顯得屁股翹 ，
拼命擺出這樣的體態(tài) ，
除了會(huì)讓小肚子顯得更突出之外 ，
還會(huì)出現(xiàn)腰酸、下背痛等等問題...
褲子表示：這個(gè)鍋我不背 。
本文插圖
臀肌過弱→褲子白費(fèi)
一顆好看圓潤(rùn)的臀部之下 ，
無非就是肌肉層+脂肪層 。
而撐起整個(gè)臀型的主體就是肌肉 。
如果臀肌過弱、甚至退化 ，
缺乏了臀肌的支撐 ，
不管脂肪多還是少 ，
整個(gè)臀部都會(huì)沒型 。
這也是為什么脂肪填充的臀 ，
并不美好 。
褲子表示：這個(gè)鍋我不背 。
本文插圖
怎么破？
其實(shí) ， 只要總結(jié)一下就會(huì)發(fā)現(xiàn) ，
不論是膝超伸、還是骨盆前傾 ，
亦或者是臀肌過弱、退化 ，
問題的關(guān)鍵都在于：
肌肉沒有發(fā)揮自己應(yīng)有的功能 。
要讓肌肉恢復(fù)其正常功能 ，
我們需要拉伸放松過緊的肌群 ，
加強(qiáng)過弱的肌群 。
本文插圖
拉伸過緊的肌群
按摩、拉伸緊張的小腿后側(cè)、
大腿前側(cè)肌肉 ， 提高它們的靈活性 。
※ 小腿拉伸 ※
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動(dòng)作要領(lǐng)：
一側(cè)腿伸直 ， 勾住腳尖 ， 俯身屈髖；
動(dòng)作緩慢 ， 臀部向后坐 ， 感受小腿肌群的拉伸感；
注意不要過度擠壓膝關(guān)節(jié) ， 保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定 。
※ 大腿前側(cè)拉伸 ※
本文插圖
動(dòng)作要領(lǐng)：
挺胸收腹 ， 保持平衡；
左腳后跟盡量貼近臀部 ， 膝蓋垂直向下；
感受大腿前側(cè)的拉伸感 。
※ 髂腰肌拉伸 ※
本文插圖
動(dòng)作要領(lǐng)：
弓步 ， 挺胸收腹；
垂直緩慢下蹲 ， 感受髂腰肌的拉伸 ， 保持40-60秒；
控制前腿膝蓋和后腳尖方向 ， 每側(cè)重復(fù)3-5次 。
本文插圖
加強(qiáng)過弱的肌群
久坐再加上缺乏運(yùn)動(dòng) ，
很多人都出現(xiàn)了臀肌退化的現(xiàn)象 。
因此 ， 需要強(qiáng)化大腿后側(cè)、臀大肌 ，
練習(xí)臀部主導(dǎo)發(fā)力 。
※ 臀橋 ※
本文插圖
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體平躺在墊上 ， 雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)；
雙腿微微分開并彎曲 ， 兩腳掌平踏于墊面；
臀部發(fā)力 ， 髖部向上頂 ， 頂峰收縮臀部肌肉 ， 然后慢慢下放 ， 重復(fù) 。
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