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花生|五谷搭配營養(yǎng)防病 羊肉煲湯緩解冬季手腳涼( 二 )


2.不能用糕點、甜食或零食代替三餐 。 食物要清淡 ， 少吃含高鹽、高糖和高脂的快餐 。 合理選擇零食 ， 足量飲水 ， 不喝含糖飲料 ， 禁止飲酒 。 學(xué)齡兒童應(yīng)選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食 ， 比如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅果 。 油炸、高鹽或高糖食物不要作為零食 。
3.少量多次飲水 ， 每天800～1400毫升 。 學(xué)齡兒童首選白開水 ， 一個小時左右喝一次 ， 每次200毫升左右 ， 千萬不要感到口渴時再喝 。 建議不喝或少喝含糖飲料 。 禁止飲酒 。
【花生|五谷搭配營養(yǎng)防病 羊肉煲湯緩解冬季手腳涼】4.不偏食節(jié)食 ， 不暴飲暴食 ， 保持適宜體重增長 。 學(xué)齡兒童應(yīng)做到不偏食挑食、不暴飲暴食 ， 保證適宜體重增長 。 營養(yǎng)不良兒童要增加魚禽蛋肉或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入 。 超重肥胖兒童要在保證控制總能量、合理膳食的基礎(chǔ)上 ， 積極進行身體活動 。
5.保證每天適宜運動 ， 增加戶外活動時間 。 學(xué)齡兒童要增加戶外活動時間 ， 每天累計至少60分鐘中等強度以上身體活動 ， 以有氧運動為主 ， 每次最好10分鐘以上 。 每周至少3次高強度的身體活動（如長跑、游泳、打籃球等） ， 3次抗阻力運動（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強型運動（打球、跳繩等） 。 要學(xué)會或擅長至少一項運動項目 。
6.減少靜態(tài)生活時間 。 可隨時隨地活動 ， 如上下學(xué)步行、做家務(wù)勞動等 。 要減少久坐不動和長時間視屏時間 ， 提醒孩子們每坐一小時要起身活動十分鐘 。 最好不在臥室擺放電視、電腦 ， 減少使用手機、電腦和看電視等電子產(chǎn)品的使用 ， 視屏時間每天不要超過2小時 。
7.保證足夠睡眠 。 小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)為10小時 ， 初中生每天9小時 ， 高中生每天8小時 。
“干果之王” 板栗拿下
板栗 ， 有“干果之王”的美稱 ， 營養(yǎng)價值很高 。 板栗含有膳食纖維、胡蘿卜素 ， 以及鈣、磷、鉀等多種營養(yǎng)成分 ， 還含有很多對口腔黏膜有好處的維生素 ， 比如維生素B2 ， 所以有口腔潰瘍或者經(jīng)常“爛嘴角”的朋友 ， 常吃點栗子沒有壞處 。
從熱量上來說 ， 100g去殼熟板栗（大約6個）的熱量是214kcal ， 一碗蒸米飯（200g）的熱量大約是232kcal 。 所以說6個栗子的熱量跟一碗米飯的熱量差不多 。 其實 ， 板栗相比其他堅果來說 ， 熱量并不算高 。 它含有大量的碳水化合物 ， 比其他堅果多3～4倍；蛋白質(zhì)含量在5.7%～10.7%；脂肪含量較少 ， 為2%～7.4%；總熱量比其他堅果至少少一半以上 ， 比如核桃干 ， 100g的熱量有646kcal 。 所以 ， 在控制一天總熱量的前提下 ， 適量吃點板栗是可以的 ， 吃的時候 ， 可以適當減少米面等部分主食的食用量 。
在吃法上 ， 最常見的做法是糖炒栗子 ， 味道軟糯香甜 。 需提醒大家的是 ， 炒栗子要用到糖和油 ， 有些栗子是破口炒的 ， 更容易吸納外部的糖和油 。 一定不要多吃 ， 一次可以吃3、4個 ， 一天最多不要超過10個 。 除了糖炒栗子 ， 生栗子和熟栗子也不宜多吃 ， 板栗生吃難以消化 ， 熟食過多容易引起脹氣 。 腸胃虛弱、消化功能不好的人 ， 尤其不應(yīng)多吃 。
除了用糖炒 ， 朋友們可以嘗試用栗子做菜 ， 這里分享一個食譜———地瓜栗子排骨湯 。 原料：地瓜200g ， 板栗50g ， 排骨200g ， 其他調(diào)味料適量 。 做法：排骨洗凈剁塊 ， 紅薯去皮切塊 ， 板栗洗凈用刀劃開（無須完全去皮）；鍋內(nèi)燒開水放入排骨飛水 ， 撈出洗凈；將排骨、地瓜、板栗和調(diào)味品放入高壓鍋燉煮 ， 燉煮完成后放少許鹽調(diào)味即可 。 這道菜兼具植物性和動物性 ， 其中 ， 栗子和地瓜能夠延緩排骨里脂肪的吸收 ， 排骨又能與栗子和地瓜互補 ， 給身體補充蛋白質(zhì) 。 而且既能當菜吃又能當飯吃 ， 甜香可口 ， 味道十分好 。 當然 ， 食用時最好減少主食的攝入量 。

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