健身|告別虎背熊腰，這幾個(gè)動(dòng)作教你練好背部，塑造完美身形 |

導(dǎo)語：背部不僅關(guān)系人體健康，對(duì)人體美感也極其重要。體質(zhì)變化可通過背部變化反映。與此同時(shí) ，健身界流傳著這樣一種說法“氣質(zhì)在肩，年輕在背”這充分說明背部訓(xùn)練多么有意義。今天我們跟著小編一起了解學(xué)習(xí)背部訓(xùn)練的幾個(gè)方法，練出好看的背部線條。

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一、堅(jiān)持日常養(yǎng)護(hù)和體姿訓(xùn)練
1、粗鹽洗澡。
洗澡過程中，大家可以利用一些磨砂膏等產(chǎn)品利用粗鹽搓洗后背，這樣不僅可以減少背部痘痘產(chǎn)生，還你光滑美背，還能促進(jìn)背部脂肪的燃燒，讓我們的背部更加具有輪廓感。
2、體姿訓(xùn)練
（1）在日常大家坐、站立等時(shí)要時(shí)刻提醒自己要挺胸抬頭，不要弓腰駝背，可以頭頂一本書或其他道具，每天進(jìn)行五六分鐘，要保持對(duì)自己的高要求。
（2）日常可以適當(dāng)減少看手機(jī)時(shí)長，工作學(xué)習(xí)一段時(shí)間后要及時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)來放松頸背部肌肉。
（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)注意背部的正確姿勢保持直背狀態(tài) ，尤其是跑步時(shí)不要彎腰低頭。

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二、訓(xùn)練方法一：爬行瘦背法
1、大家趴地呈俯臥狀，兩肘彎曲撐地兩周輪流向前爬行一小段室內(nèi)距離，重復(fù)2、3次，運(yùn)動(dòng)過程中要注意間歇休息，保持呼吸均勻。
2、大家呈俯臥狀態(tài) ，兩肘彎曲輪流向前匍匐爬行一次小段距離，動(dòng)作重復(fù)2、3次，運(yùn)動(dòng)過程中注意保持兩腿處于放松狀態(tài) ，讓上體帶動(dòng)腿部爬行。
3、大家在室內(nèi)可以劃分一個(gè)圓圈形狀，圍繞圓形先順時(shí)針再逆時(shí)針爬行，動(dòng)作重復(fù)4次，順逆時(shí)針交換時(shí)注意中場休息。

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三、訓(xùn)練方法二：平舉運(yùn)動(dòng)法
1、平舉運(yùn)動(dòng)法主要利用外物來達(dá)到肩部鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)前要準(zhǔn)備好一條中長的紗巾或瑜伽橡皮筋。
2、具體動(dòng)作步驟：
①大家雙腳正常打開直到與肩同寬，雙手緊握橡皮筋兩端且手臂自然下垂。
②雙手將橡皮筋打開直到比肩略寬一些，再從體側(cè)稍微用力向上方舉起直到與地面水平位置。
③保持上舉橡皮筋的姿勢10秒左右再緩慢放下

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3、運(yùn)動(dòng)過程中要注意收緊核心，不塌腰，不聳肩，始終保持挺胸抬頭的狀態(tài) 。如果你柔韌性較強(qiáng)可以將橡皮筋從前體側(cè)繞到后方，來回30個(gè)左右。
四、訓(xùn)練方法三：系統(tǒng)深蹲法
1、大家坐在地面上，雙腿曲起大約30多度，頭頸部放松保持背部挺拔狀態(tài) ，雙臂屈起靠近左右搖擺，重復(fù)左右搖擺到背部稍有疲勞感。

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2、平爬于地面上，雙手雙腿平放放松，再一起向中間抬起一定角度感受背部肌肉收縮，動(dòng)作重復(fù)20次左右。

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結(jié)語
：美麗的背部需要我們?nèi)粘６噙M(jìn)行鍛煉與維護(hù) ，要科學(xué)利用背部鍛煉法以及每天堅(jiān)持。夏天來了，我們的衣著簡單，有的小姐姐已經(jīng)穿上好看的露背裝，如果這時(shí)你還沒有完美的背部曲線，那么快和小編一起來鍛煉吧！

健身|告別虎背熊腰，這幾個(gè)動(dòng)作教你練好背部，塑造完美身形

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