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吃貨|平衡膳食模式核心推薦


沒有不好的食物 ， 只有不合理的膳食 。 若想吃的健康 ， 要有合理的膳食模式 ， 《中國居民膳食指南（2016）》推薦的平衡膳食 ， 是適合中國人飲食習慣的膳食模式 ， 核心推薦有六條：一 、食物多樣 ， 谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物 。 平均每天攝入12種以上食物 ， 每周25種以上 。
每天攝入谷薯類食物250~400g ， 其中全谷物和雜豆類50~150g ， 薯類50~100g 。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征 。

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二、 吃動平衡 ， 健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重 。
食不過量 ， 控制總能量攝入 ， 保持能量平衡 。
堅持日常身體活動 ， 每周至少進行5天中等強度身體活動 ， 累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步 。
減少久坐時間 ， 每小時起來動一動 。

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三、多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分 ， 奶類富含鈣 ， 大豆富含優質蛋白質 。
餐餐有蔬菜 ， 保證每天攝入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜應占1/2 。
天天吃水果 ， 保證每天攝入200~350g新鮮水果 ， 果汁不能代替鮮果 。
吃各種各樣的奶制品 ， 相當于每天液態奶300g 。
經常吃豆制品 ， 適量吃堅果 。

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四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量 。
每周吃魚280~525g ， 畜禽肉280~525g ， 蛋類280~350g ， 平均每天攝入總量120~200g 。
優先選擇魚和禽 。
吃雞蛋不棄蛋黃 。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品 。

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五、 少鹽少油 ， 控糖限酒
培養清淡飲食習慣 ， 少吃高鹽和油炸食品 。 成人每天食鹽不超過6g ， 每天烹調油25~30g 。
控制添加糖的攝入量 ， 每天攝入不超過50g ， 最好控制在25g以下 。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g 。
足量飲水 ， 成年人每天7~8杯（1500~1700ml） ， 提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料 。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒 。 成人如飲酒 ， 男性一天飲用酒的酒精量不超過25g ， 女性不超過15g 。

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六、 杜絕浪費 ， 興新食尚
珍惜食物 ， 按需備餐 ， 提倡分餐不浪費 。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式 。
食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透 。
學會閱讀食品標簽 ， 合理選擇食品 。
多回家吃飯 ， 享受食物和親情 。
傳承優良文化 ， 興飲食文明新風 。
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【吃貨|平衡膳食模式核心推薦】

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