「健身」做完卷腹運動后腰疼？那是你姿勢不對，這里有標準的訓練姿勢( 二 )
動作一：仰臥自行車
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仰臥自行車是一種非常考驗肌肉耐力的運動方式 。 將身體擺成卷腹運動的姿勢 ， 頸部與地面呈30°左右 ， 雙腳離地 ， 腹部收緊 ， 上身保持卷腹運動標準姿勢 ， 將雙腿向腹部靠近 。 膝蓋彎曲 ， 保持腹部貼近腿部的運動狀態(tài) ， 右腿緩緩地向上蹬 ， 蹬的時候腳平面保持向內(nèi)勾起的動作 ， 直到右腿與地面成垂直狀態(tài) ， 然后左右腿交替進行 。
仰臥自行車運動建議：分成四組 ， 每組三分鐘 ， 每組間隔時間休息30s ， 休息期間要對腹部以及大腿根部按摩 。
動作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體
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俄羅斯轉(zhuǎn)體也是在卷腹運動基礎上進行 。 具體步驟如上圖所示 。 雙腳處于懸空狀態(tài) ， 腳掌不可碰觸地面 ， 身體重心放在核心肌群以及臀部 ， 使身體保持平穩(wěn)狀態(tài) 。 利用腰部左右轉(zhuǎn)體來進行減肥和健身 ， 在左右轉(zhuǎn)的時候 ， 盡量將腰扭到最大值 ， 也要在保證安全的前提下進行 ， 保護好腰部 ， 不要過度旋轉(zhuǎn)導致扭傷 。
在轉(zhuǎn)體過程中 ， 手部可以緊握一個啞鈴來增加訓練強度 。
俄羅斯轉(zhuǎn)體運動建議：分成五組 ， 每組兩分鐘 ， 間隔時間休息20s 。
三、運動后腰部感到疼痛
1、正常疼痛 。 有很多人在剛開始卷腹練習時 ， 由于平常的久坐和久躺 ， 導致身體缺乏鍛煉 ， 由于卷腹運動會產(chǎn)生大量乳酸并堆積在腹部兩側(cè) ， 導致肌肉出現(xiàn)撕裂狀態(tài) ， 這種情況屬于正常情況 ， 堅持訓練下去 ， 疼痛感就會消失 。
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2、姿勢錯誤 。 為了達到計劃中的訓練量 ， 在訓練的最后往往會濫竽充數(shù) ， 動作不再標準 ， 身體也出現(xiàn)借力的情況 ， 導致腰部全部離地使腰椎受損 。
3、速度過快 。 過度追求運動數(shù)量 ， 往往會忽略運動的質(zhì)量 ， 導致速度過快 ， 使腰椎碰觸地面 ， 容易出現(xiàn)腰椎受損的情況 。
總結(jié)
在進行卷腹減肥訓練時 ， 要保證訓練姿勢的標準 。 認真對待每一個動作 ， 只要做到標準動作 ， 腰部就不會受到損傷 ， 也不會有運動后腰疼的情況 。
如果在減肥訓練中 ， 腰部產(chǎn)生劇烈酸痛感要及時停止訓練 ， 并對腰部腹部進行按摩 。 盡量不要過分要求自己一次性完成目標 ， 要有計劃地分組完成 。
在最后 ， 祝你通過卷腹運動獲得完美身材！
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