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「健身」做完卷腹運(yùn)動(dòng)后腰疼？那是你姿勢(shì)不對(duì)，這里有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練姿勢(shì)


卷腹運(yùn)動(dòng)屬于全民性減肥健身運(yùn)動(dòng) ， 任何人不管是出于減肥目的還是健身目的都可以做卷腹運(yùn)動(dòng) 。 但是不管出于什么目的都要掌握卷腹運(yùn)動(dòng)的正確方式 。 只有掌握卷腹運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)才能讓瘦身計(jì)劃更高效地進(jìn)行 。 同時(shí)卷腹運(yùn)動(dòng)有很多種模式 ， 不管是哪種模式都應(yīng)該做到更標(biāo)準(zhǔn) 。

「健身」做完卷腹運(yùn)動(dòng)后腰疼？那是你姿勢(shì)不對(duì)，這里有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練姿勢(shì)
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只要合理規(guī)劃好卷腹運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃 ， 通過卷腹瘦身有很明顯的效果 。 但還是有一些人在做完卷腹運(yùn)動(dòng)后的第二天腹部會(huì)產(chǎn)生劇烈的疼痛感 ， 那要怎么去防止運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疼痛感呢？
通過閱讀本篇你將會(huì)學(xué)到：
做卷腹運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)；
怎樣做才能使減肥變得高效；
怎么預(yù)防運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疼痛感；
一、卷腹運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)及誤區(qū)
卷腹運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐是比較相似的 ， 共同點(diǎn)就是都不可以利用肘部借助外力 。 在健身領(lǐng)域中仰臥起坐這一運(yùn)動(dòng)逐漸被卷腹運(yùn)動(dòng)所替代 ， 因?yàn)榫砀惯\(yùn)動(dòng)的要求以及效果都要比仰臥起坐更明顯 。 同時(shí) ， 當(dāng)處于減肥階段時(shí) ， 卷腹運(yùn)動(dòng)要比仰臥起坐的減肥效果更明顯 。
1、卷腹運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

「健身」做完卷腹運(yùn)動(dòng)后腰疼？那是你姿勢(shì)不對(duì)，這里有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練姿勢(shì)
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【「健身」做完卷腹運(yùn)動(dòng)后腰疼？那是你姿勢(shì)不對(duì)，這里有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練姿勢(shì)】

由圖可以看出卷腹運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐有很大的相似性 ， 但卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度沒有仰臥起坐的幅度大 ， 同時(shí)這也提高了運(yùn)動(dòng)的效率 。
在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 雙手應(yīng)交叉放在胸前或者也可以像仰臥起坐那樣放在頭部后邊 ， 唯一注意的一點(diǎn)是 ， 不要將手臂碰觸到地面 ， 防止利用手肘借助外力作用 ， 導(dǎo)致卷腹運(yùn)動(dòng)的發(fā)力點(diǎn)錯(cuò)誤 。
在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí) ， 頭部也不要碰觸地面 ， 開始的時(shí)候你可能不會(huì)用頭部接力 ， 但當(dāng)你感覺到累的時(shí)候 ， 你會(huì)利用頭部接力讓身體彎曲 ， 為了擺脫這種錯(cuò)誤受力方式 ， 就要從最初的動(dòng)作上改正 。
身體抬起的角度要與地面成40°左右的位置 ， 當(dāng)身體放下的時(shí)候 ， 頭部與地面的角度不要低于30° ， 要讓肩部肌肉和核心肌群全程保持一種發(fā)力狀態(tài) 。 在完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作之后 ， 由于核心肌群力量不足 ， 可能會(huì)向背部以及腿部肌肉借力 。
卷腹運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常考驗(yàn)肌肉耐力以及肌肉控制力的運(yùn)動(dòng) ， 所以全程肌肉都應(yīng)該處于緊繃狀態(tài) ， 控制脊椎在逐步往上方移動(dòng) 。
2、卷腹運(yùn)動(dòng)的四大誤區(qū)
當(dāng)卷腹運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到一定程度時(shí) ， 腹部可能會(huì)產(chǎn)生灼燒感 ， 無(wú)法再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)要及時(shí)停止 ， 不要為了追求數(shù)量而不在乎卷腹運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量 。 卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)一項(xiàng)循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng) ， 要通過每天的堅(jiān)持而不是數(shù)量 ， 通過每日數(shù)量的遞增才能讓自己完全適應(yīng)卷腹運(yùn)動(dòng) 。

「健身」做完卷腹運(yùn)動(dòng)后腰疼？那是你姿勢(shì)不對(duì)，這里有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練姿勢(shì)
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①注意做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 把握好起身和下落時(shí)的角度 。 不要將上半身全部彎曲 ， 那樣和仰臥起坐無(wú)異 ， 卷腹運(yùn)動(dòng)是對(duì)核心肌群持續(xù)性的刺激 ， 而不是做仰臥起坐練出腹肌 。
②配合呼吸完成標(biāo)準(zhǔn)卷腹運(yùn)動(dòng) 。 當(dāng)卷腹起身時(shí)呼氣 ， 起身時(shí)會(huì)起到擠壓胸部的作用 ， 如果這時(shí)候吸氣會(huì)使氣息不平穩(wěn) ， 效果也會(huì)減半 。
③完成動(dòng)作躺下時(shí) ， 頭部不可碰觸地面 。 如果控制不住自己想要通過頸部借力 ， 就要將頭部和頸部遠(yuǎn)離地面 。 過度使用頸部借力會(huì)使脊椎受傷 ， 斜方肌也會(huì)增厚 。
④控制好手以及手臂 。 手臂盡量遠(yuǎn)離地面 ， 更不要通過手臂借助外力 。 如果產(chǎn)生依賴手臂借力的習(xí)慣 ， 會(huì)嚴(yán)重影響核心肌群的受力效果 。
二、配合衍生動(dòng)作 ， 使減肥更高效
卷腹運(yùn)動(dòng)有很多衍生動(dòng)作 ， 對(duì)于減肥效果來(lái)說都有很明顯的效果 ， 比如：仰臥抬腿、仰臥交叉腿、仰臥自行車、俄羅斯轉(zhuǎn)體、俯臥撐提膝、仰臥撐踢腿等等 。 那么要配合哪種衍生動(dòng)作才能使減肥變得更高效呢？

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