馬甲線和大長腿就是這么來的！
XHIT Daily是美國網(wǎng)絡(luò)上最受歡迎的健身頻道 。 每組動(dòng)作有3個(gè) ， 每個(gè)持續(xù)時(shí)間為30秒 。 動(dòng)作雖然簡單 ， 卻能夠有效帶動(dòng)全身肌肉鍛煉 。 每天堅(jiān)持你的馬甲線和瘦長腿就出來啦！快來試試看！
1. 減肚腩訓(xùn)練
Spider Plank：Plank平板支撐被認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群最有效的方法 。 Spider Plank則加入的Spider的動(dòng)作：雙手支撐 ， 上身保持不動(dòng) ， 一側(cè)膝蓋盡可能向你的肘部用力彎曲 ， 隨后把彎曲的腳回到起始位置 。 左右腿輪流重復(fù)30秒 。
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無負(fù)重Hip Thrust：平臥 ， 用力收腹 ， 雙手平放貼地 ， 雙腿彎曲成直角 ， 雙腳用力向上發(fā)力致臀部離地 ， 反復(fù)做1分鐘 。
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Side plank reach throughs（側(cè)平板+身體上下旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練）：單手側(cè)向支撐身體 ， 扭轉(zhuǎn)上半身的同時(shí)另一手臂用力往胸部彎曲 ， 而后再完全伸展張開 。 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候 ， 身體和腳必須保持在一條直線上 。 每側(cè)分別做30秒 。
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2. 臀部訓(xùn)練
Hamstring curl & press：俯臥 ， 腹部用力收緊 ， 左右腳腳尖繃緊 ， 臀部肌肉用力收緊 ， 膝蓋成直角交替往上抬高 。 重復(fù)30秒 。
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Fire Hydrant Kicks：雙手支撐身體 ， 膝蓋成直角貼地 ， 一側(cè)膝蓋往后抬起 ， 復(fù)位 ， 而后往體側(cè)的方向抬起 。 每側(cè)腿重復(fù)30秒 。
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One legged glute brigde:平躺 ， 雙手貼地 ， 一個(gè)膝蓋屈膝 ， 另一膝蓋伸直上抬 ， 保持這個(gè)動(dòng)作用力向上抬起臀部 ， 直到整個(gè)身體和抬起的膝蓋處于同一直線為止 。 此動(dòng)作每側(cè)反復(fù)做30秒 。
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3. 手臂訓(xùn)練 ， 拜拜肉再見
Dips:仰臥 ， 雙手支撐身體 ， 直到雙臂完全伸直 ， 上半身和臀部同時(shí)向上移 ， 背部保持平直 。 重復(fù)做30秒 。
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One Leg Pushups：雙手支撐身體 ， 做俯臥撐的同時(shí)單側(cè)膝蓋往上抬 ， 輪流抬膝蓋重復(fù)做30秒 。
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