跑步會瘦腿嗎
【跑步會瘦腿嗎】首先我知道大部分女生跑步都非常非常擔(dān)心變粗 。
所以，在跑步之前，人們總是盡力去學(xué)習(xí)跑步 。
在這里，桂叔叔想跟大家解釋一點：
跑瘦腿是一個分階段的過程 。
類似下圖-
跑步的前幾天，腿會比較粗，因為身體開始適應(yīng)“新的鍛煉模式” 。
腿部肌肉增長是為了幫助你“安全”完成跑步計劃 。
但是，請放心 ， 你絕對不會碰到大腿的 。
(因為沒有逐漸加載 ， 不符合肌肉生長原理)
不信你可以看看一些跑步的 。他們都沒有粗腿 。
但是，跑瘦腿的關(guān)鍵是堅持 。
我很擔(dān)心你會抱著“腿細(xì)”的期待去碰跑步然后出現(xiàn)——
桂叔其實在別的回答里也講過跑步 。我認(rèn)為跑步不是最好的減肥方式 。
但是跑步對于所有初學(xué)者來說，必須是一個相對較低的入門門檻 。
有很多小伙伴都是靠跑步改變身材的 。比如下面的小姐姐就是一個跑了快一年的大基數(shù)群體 。
她瘦了130斤，相當(dāng)于118斤 。
又一個跑了半年的小哥哥瘦了21.77斤！
他每月都完整記錄自己的身體變化 。
夠震撼嗎？
當(dāng)然 ， 雖然說入門門檻低，但不代表沒有學(xué)習(xí)門檻 。
作為一個健身博主，我肯定要說“安全” 。
否則膝蓋疼，腿疼，前腿疼，屁股疼.
不跑路腿就不細(xì)了 。
那么 ， 安全的首要因素是-
跑步姿勢不對，再怎么堅持跑，也跑不出毛病 。
當(dāng)你在網(wǎng)上搜索【正確的跑步姿勢】時 ， 一定會看到類似的畫面 。
沒錯，但是沒用，因為每個人的身體結(jié)構(gòu)和日常習(xí)慣對跑步姿勢肯定會有不同的影響 。
所以，要想學(xué)會正確的跑步，就需要知道自己的問題在哪里 ， 然后去解決 。
我想出了一個非常有效的方法-
首先，伸直你身體前部的手臂，齊肩高，握緊你的手和手指 。
然后，以你最自然的跑步狀態(tài)開始跑步 。
橫向運行問題
跑步時如果雙臂左右擺動 ， 說明平時跑步習(xí)慣太大，伴有過大的側(cè)移 。
這種跑步姿勢很容易給膝關(guān)節(jié)和周圍的肌腱帶來很大的壓力 。
而且容易造成落點過寬，重心不可調(diào)，導(dǎo)致髂脛束綜合征的問題 。
你需要更多的著陸技能訓(xùn)練 。
動作名稱：原地落地
首先，面向墻壁站立 ， 雙腿微微彎曲，重心保持在前腳掌和中腳掌之間 。
以前腳掌為支點，保持上半身挺直，重心慢慢向前 。
當(dāng)你覺得自己快要失敗的時候，你會發(fā)現(xiàn)支撐腳的腳后跟想要離開地面 。
抓住這個瞬間，抬起腿，雙手扶著墻走 ， 不然臉就撞上了 。
把整個身體作為一個整體，前傾后仰，集中精力感知重心的變化 。
跑來跑去
如果跑步時手臂上下擺動，說明“屈髖”不夠，速度太慢 。
這種跑步姿勢會導(dǎo)致跑步時小腿落地角度錯誤 ， 小腿前側(cè)酸痛難受 。
你需要更多的訓(xùn)練，改變支持練習(xí) 。
行動名稱：單腿支撐交換練習(xí)
面朝墻站著 。
落地前一條腿支撐，另一條腿集中 。
這個動作主要看兩點：
換腿快，上身穩(wěn)定
做一個快速換腿運動，注意前腳掌接觸地面的情況，確保每次換腿的角度都是一樣的 。
彎腰跑
如果你的手臂一路指向下方，手臂越往下越多 。
意思是你跑步的時候彎腰 。
這種跑步姿勢會導(dǎo)致跑步時背部過度緊張 ， 腰痛 。
所以，你需要更多的“跑步姿勢指導(dǎo)練習(xí)”
動作名稱：靜態(tài)跑步姿勢指導(dǎo)練習(xí)
單腳站立，同時微微彎曲雙腿，將重心壓在支撐腳的“小球”位置 。
你可以簡單的理解為前腳掌上的粗圓處 。
然后收緊腰腹，保持這個姿勢10~20s 。在這個過程中，你并不是靠肌肉力量來平衡的 。
相反，它更依賴于聰明的大腦，專注于大腳 。
剛開始練的時候，你有這種尿的概率很大 。
你不能！你應(yīng)該穩(wěn)定而緩慢地讓身體回到平衡的位置 。
然后我們換腿繼續(xù) 。
如果你在自測過程中，上面三個都是拍的，很正常 。
以上改進(jìn)的設(shè)計都可以練習(xí) 。
修行的方案很佛性：保證自己的屁股、大腿、腳底、肚子都是酸的 。
然后看這里，文章有點長，建議你雙擊下圖，抓住機會放松手指 。
你準(zhǔn)備好雙擊了嗎？繼續(xù)吧 。
除了學(xué)習(xí)姿勢之外，如果要長期跑步，一定要講跑步后的“恢復(fù)” 。
Ta決定你每次是否能安全進(jìn)入運行狀態(tài) 。
運行后恢復(fù)大全
桂叔這邊恢復(fù)分成兩個：
被動恢復(fù)
也就是你每次跑步量的設(shè)定，我強烈建議你先跑得開心再去學(xué)跑步技巧 。
5公里和10公里，非常危險 。
第一階段：先試著連續(xù)跑3公里看看狀態(tài) 。
第二階段：給自己制定一個跑步計劃，每周完成3~5天的跑步 。下周的跑步量不會比前一周增加超過5%
第三階段：逐漸增加到5公里以上 。
積極性恢復(fù)
在這里，我用安利給你一個非常有力的解決方案 。
跑完步隨便找點音樂聽聽，然后給自己放個Spa 。
這次發(fā)布，我會做一個流程表 。
簡單來說，每一個動作都會無縫銜接，非常高級 。
我做了一個視頻 ， 你可以感受一下這個Flow是怎么做的 。
動作1:彎腰觸摸你的腳
首先，自然站立 ， 吸氣，肚子脹大 ， 想象抬頭 。
用“頸椎-胸椎-腰椎-骨盆”彎曲放松 。
然后，他俯下身，摸了摸jio的前面，吸氣到他的背上 。
為下一步做好準(zhǔn)備 。
行動2:大象走路
或者使用“俯下身摸腳”的技巧，慢慢地觸地 。
背部繃緊，向前爬行 。
然后讓兩條后腿(？)繼續(xù)前進(jìn) 。
腳跟著地的時候感覺大腿后側(cè)和小腿特別有拉伸感 。
保持骨盆中立，膝蓋交替向前移動 。
來回20次，你會覺得很開心 。
沒完沒了！我們還有大腿和腳踝 。
動作三：跪拜佛
慢慢從大象爬行中恢復(fù)，分開雙腿蹲下 。
將手肘靠在膝蓋內(nèi)側(cè)，但可以向上推至大腿感到伸展的位置 。
保持身體處于緊張狀態(tài) ， 左右輕微搖擺 。
搖20下就完全ok了！
這個方案很厲害！每次跑完步都這樣 。
姐妹論文整天嚷嚷著減肥，友好的人會推薦跑步 。姐妹卷子會說 ， 我不想把小腿跑那么粗！跑步會不會腿粗？
健身的人給的建議是“跑步是有氧運動，不會鍛煉小腿肌肉 。”“快跑不會，慢跑不會 ， 因為快跑是爆發(fā)性無氧運動，慢跑是低強度有氧運動 。”跑步不會使腿變粗，只會使肌肉變硬，只要拉伸就會放松，不會那么粗 。“一定要拉伸 ， 不拉伸會變厚 。”
哦，他們沒事 。除了拉伸，效果太夸張了 。但他們的理論都是對的，應(yīng)該是建立在“跑步者使用理想的正確跑步姿勢”的前提下
跑步，對于不擅長跑步的人來說 ， 確實可以加厚小腿的肌肉 。當(dāng)然，如果小腿脂肪多，明顯會變瘦，因為肌肉增量很小，有趣的是，擅長跑步的人沒有這種效果 。
原因是什么？在說出原因之前，我先告訴你一個我見過小腿最厚的家伙 。是兩年前在上海訓(xùn)練巴西柔術(shù) 。期中考試，殺死二中日本選手的萬，和另一個人，中國摔跤全國冠軍 ， 我說小腿最厚的人就是他 。他的跟腱必須有30多厘米厚，最大的部分必須超過40厘米 。原因是柔道摔跤訓(xùn)練中，為了維持不斷被破壞的重心 ， 小腿肌肉需要從各個角度做大量的支撐工作，所以發(fā)展是必然的 。小腿肌肉和前臂一樣，由細(xì)而密的纖維組成 ， 這種耐力運動更適合其生長 。
好了，我們繼續(xù)跑步 。如果今年冬天有機會，我們可以做一個實驗 。找一個擅長跑步的男人和一個不擅長跑步的女人 。地上有博雪的時候，讓他們直線跑50米 。看他們的腳印 。你會看到一個不擅長跑步的女人留下的腳印比一個男人留下的腳印更亂，這意味著她的重心不能保持在中軸線上 ， 因為她的核心和臀部穩(wěn)定性差，導(dǎo)致她繼續(xù)使用小腿 。
對于擅長跑步的人來說，沒有這樣的問題 ， 或者問題太小看不到 。對于不擅長跑步和跑步跑步機的人來說，這個問題會被放大 。
但是這里需要指出的是，即使上面論證了跑步對于不擅長跑步的人來說可能會增加小腿肌肉量，但是增加的幅度還是很小的 。如果是以脂肪為主的粗犢，這種增加根本不會造成圍度的明顯增加 。
即使小腿肌肉發(fā)達(dá)，它的增加也會有一定程度的減少和停止 ， 因為你已經(jīng)從一個不擅長跑步的人變成了一個擅長跑步的人 。
結(jié)論：對于不擅長跑步的人來說，跑步會有增加小腿肌肉的效果，但很少見 。所以要處理好意見 ， 及早做核心及相關(guān)關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，避免小腿重心矯正的現(xiàn)象 。
如果肥胖胖，可以定期跑步 ， 每天中速跑至少10-15公里，半年后可以成功減肥 。
現(xiàn)在的女性朋友大多因為工作原因經(jīng)常久坐不動，不需要用電腦和手機做戶外工作 。所以很多女性朋友大腿肥胖 ， 有的大腿肥胖 。想知道跑步能不能達(dá)到瘦腿的效果 。所以今天就來和大家聊聊這個問題，看看跑步會不會是瘦腿 。
跑步時你會失去雙腿嗎
跑步是一項非常好的運動 。跑步時 ， 大腿和小腿會施加均勻的力量，可以使腿部肌肉更有彈性、更結(jié)實，使腿部脂肪變成肌肉 。所以跑步可以讓胖腿變成肌肉腿，但是也有一些朋友 。在跑步的過程中，我的腿脂肪變得肌肉太多，變成肌肉后就更難減脂了 。那么在瘦腿的過程中有哪些方法可以防止胖腿變成肌肉腿呢？
跑步時你會失去雙腿嗎
跑步雖然有一定的瘦腿效果，但是腿部的脂肪也有一定的可能變成肌肉 。那么如何防止這種情況發(fā)生，最好的辦法就是每次跑步后按摩大腿和小腿，把跑步后已經(jīng)僵硬的肌肉按摩到柔軟的程度 ， 這樣變軟的肌肉就不會變成肌肉了 。每天跑步可以讓腿越來越細(xì) 。
看了上面的介紹，相信大家都知道跑步會不會是瘦腿 。雖然跑步和按摩可以使你的腿越來越細(xì)，但無論你如何使用它來減肥 ， 你都應(yīng)該控制飲食 。如果不控制飲食，很難達(dá)到最佳效果 。即使達(dá)到了減肥的效果，也很難避免反彈 。所以要想鍛煉瘦腿，一定要注意吃脂肪過多的食物 。不能吃碳水化合物含量過高的食物，每餐要吃一定的水果蔬菜，這樣可以讓身體變瘦，保持瘦身效果不反彈 。
