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瑜伽的基礎(chǔ)教程是什么

生活百科 瑜伽

大部分女性之所會喜歡上瑜伽，原因就是做瑜伽可以減輕自己的體重同時(shí)還可以減輕自身承受的壓力 。大部分能夠堅(jiān)持下來的女性到最后都會收獲比較滿意的效果 。會讓女性變得更加年輕 ， 身體平衡性更好，更靈活 。不過，練習(xí)瑜伽也要從基礎(chǔ)練起，千萬不能操之過急 。下面就來說一下瑜伽的基礎(chǔ)教程 。
1. 移動(dòng)的冥想
作用：讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖
A. 雙腳合并站立 ， 腳尖向前，膝蓋略彎 。手臂自然垂下，掌心向內(nèi) 。挺胸 ， 雙肩向后向下運(yùn)動(dòng) 。直視前方，做深呼吸，一分鐘時(shí)間 。
B.吸氣，抬起手臂 ， 掌心向上 ， 直至頭頂 。呼氣，向前彎下腰，手臂伸展開 ， 觸摸小腿、雙腳或者地板 。堅(jiān)持15秒鐘 。吸氣，身體向上提起，手臂舉過頭頂;呼氣，手臂重新回到身體兩側(cè) 。重復(fù)動(dòng)作B三次 。
2. 戰(zhàn)士第二式
作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
雙腳開立，右腳指向一側(cè) ， 左腳向前，略微向內(nèi)勾 。保持身軀朝前 。呼氣，彎曲右膝 。吸氣，向兩側(cè)抬起雙臂 。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅(jiān)持15至30秒鐘 。
3. 戰(zhàn)士第二式與側(cè)角式
作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
從戰(zhàn)士第二式開始，呼氣，將右前臂置于右大腿上 ， 左臂舉過頭頂 。頭部看向天空方向 ， 堅(jiān)持15至30秒鐘 。吸氣，恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式 。呼氣，下面來換左腿，在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式 。
4. 樹式
作用：改進(jìn)平衡能力;強(qiáng)健雙腳，雙腿，臀部和腹部
【瑜伽的基礎(chǔ)教程是什么】雙腳合并站立，腳尖向前 。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè) ， 右腳腳趾輕輕置于地板之上 。雙手合閉 ， 置于胸前 ， 然后徑直向上提起 。堅(jiān)持15秒鐘 。
手臂在頭頂上方時(shí) ， 均勻吸氣 ， 呼氣，保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前) 。堅(jiān)持15至30秒鐘 。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù) 。
5. 獅身人面式和兒童式
作用：改善身姿 。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線
A.獅身人面式：趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，手肘彎曲置于身體兩側(cè)，前臂向前，手指向前 。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時(shí)抬起頭，挺起胸 。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方 。堅(jiān)持15至30秒鐘 。呼氣并放松 ， 還原姿勢 。重復(fù) 。
B. 兒童式：雙手置于肩部之下 。向上，彎曲膝蓋，向后坐在后腳跟上 ， 降低胸部高度至大腿 ， 頭部向前至地面 。保持手臂向前伸出 。堅(jiān)持30至60秒鐘 。
6. 坐姿轉(zhuǎn)體
作用：提高靈活性，放松脊柱和臀部
盤膝而坐，手臂伸展 ， 指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上 。吸氣，拉伸脊柱，手臂舉過頭頂 。呼氣，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，左手放下 ， 置于右腿大腿外側(cè) ， 右手置于身后 。視線沿著右肩看向遠(yuǎn)處 。堅(jiān)持15至30秒鐘 。
每一次吸氣都會拉伸脊柱 ， 每一次呼氣都轉(zhuǎn)動(dòng)得更大一點(diǎn) 。在做到某一些呼氣時(shí) ， 還原至中心位置，然后重復(fù)，向左側(cè)轉(zhuǎn)身 。
7. 倒轉(zhuǎn)L式
作用：改善血液循環(huán)，雙腿和雙腳恢復(fù)活力，緩解抽筋 。
將一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在床邊 。小心地將臀部至于枕頭之上，雙腿抵住墻 。雙腳開立30公分，放松 。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上 。臀部需比胸部稍高(如果沒有達(dá)到，更換枕頭 。)閉上雙眼，做深呼吸，堅(jiān)持一分鐘 。
注：月經(jīng)期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時(shí)，請勿做此動(dòng)作 。
除了上述七個(gè)基本動(dòng)作之外，如果平時(shí)因?yàn)楣ぷ骰蛘呤瞧渌虑榭偢杏X身體疲勞同時(shí)還有痛經(jīng)的癥狀，那么就應(yīng)該練習(xí)斜角式 。先坐在瑜伽墊上，之后讓膝蓋彎曲，雙腳放平 。之后讓膝蓋向兩側(cè)分開，然后讓腳心合攏 。利用雙手的力量來讓身體向后傾，這樣保持一段時(shí)間就可以起到效果 。

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